Tin nhắn được gửi bởi: Ercole
Xin chào
trước hết là một tiền đề: tăng cường cơ bắp là một mục tiêu rất quan trọng ngay cả trong một môn rèn luyện sức bền như chạy bộ.
Không thể lập trình một mùa thi đấu mà không thực hiện một số công việc củng cố các chi dưới và thân trong giai đoạn đầu của quá trình chuẩn bị.
Cuộc đua kháng chiến, đặc biệt là nếu kéo dài và không có sự thay đổi nhịp điệu, chắc chắn sẽ dẫn đến sự suy yếu của các cơ liên quan đến hành động đột quỵ (cơ tam đầu, ổn định thân, cơ trước và sau đùi).
Tôi không biết các cam kết cạnh tranh của bạn nhưng thường thì tăng cường cơ bắp là mục tiêu cần theo đuổi trong những tháng mùa đông.
Một phản ứng cơ bắp tốt cho phép bạn đối mặt thành công với những cuộc leo núi ngắn, các cuộc đua xuyên quốc gia và tất cả những tình huống đòi hỏi sự thay đổi tốc độ đột ngột.
Người chạy không nên sử dụng khối lượng công việc lớn mà thực hiện các bài tập ở mức tải tự nhiên hoặc với sự trợ giúp của các công cụ nhỏ (quả tạ, dây thun và vòng chân) nhằm mục đích tăng cái gọi là "cường độ nổ đàn hồi phản xạ hoặc độ cứng".
Các bài tập trắc nghiệm rất phù hợp cho mục đích này.
Đây là những bài tập kinh điển, được luyện tập ở trường trong những giờ học thể dục:
Chạy nước rút: chạy hành động, trong đó lực đẩy chi, thông qua một sự căng thẳng hoàn toàn, làm cho một xung lực quyết định về phía trước. Tay chân tự do tiến lên với độ bám đầu gối lớn hơn như cho phép tiếp xúc với bàn chân trước trên mặt đất.
Cùng với các bài tập plyometric có thể kết hợp các bài tập khác như:
Đột quỵ với sự gia tăng tần số hoặc biên độ
Nhảy bên
Leo lên
Mùa xuân đến ếch
Cuộc đua trên các bước
Trò chơi của "con cáo què": chạy trong hỗ trợ trên một chi duy nhất cố gắng chạm vào những người bạn đồng hành cũng sẽ chạy bằng một chân.
Rõ ràng, trong trường hợp mất cân bằng cơ bắp hoặc trong trường hợp có vấn đề về xương khớp, nên tránh những bài tập gây căng thẳng lớn hơn cho cột sống và bộ máy cơ xương nói chung (nhảy ếch, nhảy và nhảy trên các bước).
Luôn luôn trong vấn đề này, nên thực hiện các bài tập tăng cường trên mặt đất mềm và không bằng phẳng.
Đừng quên tập luyện phần thân trên (bụng, uốn cong cánh tay, nhúng giữa ghế, xem: Giữ dáng mà không đi đến phòng tập thể dục), để tránh mất cân bằng sức mạnh giữa các vùng cơ thể khác nhau.
Một lưu ý cuối cùng về phương pháp đào tạo:
TẦN SỐ: 2/3 lần một tuần trong 5 tuần + 1 hoặc 2 lần một tuần trong 3 tuần;
TÍNH NĂNG: trần / dưới mức tối đa
THU HỒI: 2/3 phút cho giai đoạn đầu tiên, giảm xuống còn 1-2 phút trong giai đoạn thứ hai.
Trân trọng
