Giám tuyển bởi Andrea De Lucchi
13 quy tắc định vị
Các nguyên tắc của dinh dưỡng chrono có thể được tóm tắt trong các quy tắc hành vi sau đây, quan sát xem có thể giảm trọng lượng cơ thể theo nhịp điệu sinh học của sinh vật chúng ta.
1) Thời gian bữa ăn, cũng như số lượng và thành phần của chúng, cũng phải được lựa chọn dựa trên xu hướng cá nhân để tiếp nhiên liệu nhiều hơn vào buổi sáng hoặc buổi chiều: ví dụ, loại buổi sáng sớm sẽ làm bữa sáng phong phú sau khi thức dậy, trong khi người về đêm có thể trì hoãn việc ăn các loại thực phẩm rắn đầu tiên vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Tương tự như vậy, loại ban đêm sẽ hoãn tất cả các bữa ăn so với loại sáng sớm, chuyển lượng thức ăn sang thời gian xa nhất khi thức dậy.
2) Ngũ cốc và các dẫn xuất của chúng (bánh mì, mì ống, gạo, bánh mì, bột mì, semolina, bánh quy, bánh quy giòn, bột yến mạch hoặc bột ngô, v.v.) nên được tiêu thụ trong phần đầu của ngày (từ 7 đến 15).
3) Trong số các thực phẩm dựa trên carbohydrate, nên tránh những loại bị phân chia hoặc loại bỏ các sợi. Do đó, đối với đường trắng, nó được ưu tiên hơn so với mía và vì lý do tương tự đối với các loại ngũ cốc mà không có cám. Gạo và ngô cũng phù hợp hơn khoai tây, bánh mì và mì ống, được tiêu hóa nhanh hơn do kích thước của các hạt tinh bột giảm. Một số bánh nướng có thể được tiêu thụ cho bữa sáng, nhưng kem và các sản phẩm bánh ngọt chắc chắn là phải tránh.
4) Thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa phải xen kẽ để tạo thành bữa ăn tối (từ 20 đến 22:30). Sự lựa chọn sẽ giảm thường xuyên hơn đối với một hoặc các loại thực phẩm khác, ví dụ, tùy thuộc vào mức cholesterol trong máu của bạn (nếu cao, bạn sẽ định hướng ít thường xuyên hơn, như hiển nhiên, đối với trứng và các sản phẩm từ sữa béo) hoặc khuynh hướng dẫn đến loãng xương (do đó các sản phẩm sữa sẽ tăng lên) hoặc xu hướng bệnh gút (thịt sẽ tránh được); Nói tóm lại, dựa trên những cân nhắc chung làm cho mỗi nhóm thực phẩm này ít nhiều an toàn cho sức khỏe. Ba lần một tuần, bạn có thể tiêu thụ thực phẩm protein cho bữa trưa để thay thế cho các món mì ống. Đối với số lượng thực phẩm dựa trên protein, đủ để giới hạn bản thân một phần thông thường mỗi lần: ý thức chung luôn tốt hơn so với quy mô.
5) Rau không phải là đậu và rau phải có mặt trong cả hai bữa ăn chính; Những loại giàu đường (tỏi, củ cải đường, cà rốt, atisô, rau diếp xoăn, mầm Brussels, nấm khô, hành tây, bông cải xanh, dưa cải bắp, cà chua, catalonia, bắp cải thảo, củ cải) nên được ăn vào bữa trưa cùng với carbohydrate; tất cả những thứ còn lại, tuy nhiên, có thể được dùng một cách thờ ơ cho bữa trưa và / hoặc bữa tối.
6) Trái cây theo mùa nên được ăn vào 17-18: do đó có thể tích hợp bữa sáng hoặc bữa trưa, nhưng phải tránh vào bữa tối. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là sử dụng nó cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và bữa ăn nhẹ buổi chiều, trong trường hợp này thích các loại trái cây ít đường hơn (dứa, bưởi, dâu tây, anh đào, dưa hấu, đào, dưa, mâm xôi) ). Trái cây phải được giới thiệu toàn bộ và không ở dạng nước ép hoặc nước ép. Chỉ cho phép nước nho. Trong một ngày, số lượng thích hợp được định hướng, như một khối lượng, cho hai quả táo cỡ trung bình. Trái cây trong xi-rô nên tránh.
7) Nên tránh tiêu thụ rượu và bia vào bữa trưa; Một lượng vừa phải của những đồ uống này, nếu nó được đánh giá cao, thay vào đó được cho phép vào bữa ăn chủ yếu là protein vào buổi tối, vì rượu tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa protein.
8) Các bữa ăn không nên bỏ qua; khi điều này xảy ra, phải nhớ rằng "phục hồi" không được phép trong việc tiêu thụ thực phẩm ngoài thời gian đã thiết lập cho mỗi người (bạn không thể ăn mì ống không được tiêu thụ vào buổi trưa!)
9) Đồ gia vị không nên được sử dụng một cách quá mức, nhưng không được bãi bỏ; để ưu tiên chất béo thực vật (đặc biệt là dầu ô liu) so với chất béo động vật như bơ, mỡ lợn, mỡ lợn.
10) Các thực đơn phải đa dạng và ngon miệng: không cần thiết phải đói, không có hình phạt nào được phục vụ; Kẻ thù tồi tệ nhất của việc giảm cân là sự đơn điệu và lặp đi lặp lại.
11) Có thể hữu ích khi uống một ít cà phê (với chất làm ngọt) nhưng không phải sau bữa ăn có chứa carbohydrate. Rượu, bia và cà phê không nên kết hợp với carbohydrate, đặc biệt là trong tháng 9 và tháng 10.
12) Thực phẩm cần tránh:
Mỡ lợn, mỡ lợn, thịt xông khói, bơ, mascarpone;
Phần mỡ của thịt;
Salami nói chung, ngoại trừ giăm bông và bresaola ít béo;
Cá béo (lươn, cá chép, cá hồi)
Sữa nguyên chất và sữa chua;
Phô mai có hàm lượng chất béo hơn 30%, ngoại trừ phô mai pecorino, được sử dụng một cách tiết kiệm, làm gia vị;
Đường tinh luyện.
13) Các bữa ăn phải là năm: bữa sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều, bữa tối. Bữa trưa phải là bữa chính, ngay lập tức theo sau để thống nhất bữa tối. Bữa sáng và bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng có nhiệm vụ cung cấp đủ năng lượng để đối mặt trong ngày và vì lý do này, một trong hai bữa ăn phải hoàn thành: cùng nhau, chúng phải bao gồm, với trà hoặc cà phê, sữa hoặc sữa chua ít béo và một dẫn xuất của ngũ cốc như bánh mì, rusks, bánh quy, bột yến mạch, vv. Bữa tối, trong đó không bao giờ cần thiết phải vượt quá số lượng, không được diễn ra vào lúc nghỉ đêm.
Xem thêm: cronodieta
Lưu ý: những chỉ dẫn này chỉ là lời khuyên thực phẩm cho một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp và tại sao không, giảm thêm vài cân. Chúng cũng được điều chỉnh theo kiểu mẫu của người đó, theo nhu cầu của anh ta (công việc, thể thao, bệnh lý, v.v.). Tuy nhiên, họ không có ý định thay thế ý kiến của bác sĩ và bác sĩ dinh dưỡng.
