Thể hình hoặc Xây dựng cơ thể (từ tiếng Anh: văn hóa thể chất) là một hoạt động vận động khai thác:
- tập luyện với sự quá tải (các bài tập cơ thể tự do truyền thống và / hoặc với quả tạ, tạ và máy isokinetic)
- và một chế độ ăn uống đặc biệt (không phải lúc nào cũng phù hợp với yêu cầu cho một chế độ ăn uống đúng và lành mạnh)
- khối lượng chất béo thấp (Khối lượng chất béo cơ thể thấp)
- tỷ lệ phần trăm cao của khối lượng nạc (Khối lượng cơ thể không có chất béo cao).
Mặc dù Body Building thường bị nhầm lẫn với các môn học khác tận dụng việc đào tạo trong phòng tập thể dục, các mục tiêu đặc trưng cho các hoạt động khác nhau là bất cứ điều gì nhưng tương tự nhau; thể hình chỉ tìm cách cải thiện thẩm mỹ, trong khi Cử tạ / Cử tạ (hoạt động bao gồm hai chuyên ngành: Xé và Swift) và Nâng tạ (môn tập trung vào nâng tối đa trong ba bài tập: Squat, bấm máy và tập tạ ) nhằm đạt được hiệu suất thể thao tối đa.
- Sự gia tăng khối lượng cơ bắp và định nghĩa hoặc cắt là hai giai đoạn chính của thể hình.
Trong khi sự gia tăng khối lượng, như có thể đoán từ cùng một thuật ngữ, nhằm mục đích tăng kích thước của cơ bắp [đặc biệt là sau chứng phì đại mãn tính và "bơm" (phun tạm thời)], cơ bắp định nghĩa hoặc cắt đặt mục tiêu để giảm thiểu độ dày của các hạt mỡ (có thể đo được bằng cách phát hiện tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo hoặc% mỡ cơ thể) và màng nước kẽ hiện diện giữa lớp hạ bì (lớp sâu của da) và epimysium (màng bao quanh cơ).
Rõ ràng, khó khăn trong việc đạt được định nghĩa cơ tối đa phụ thuộc vào số đo bằng nhau về:
- Chất lượng của thành phần cơ thể khởi hành
- Khuynh hướng cá nhân
- sức mạnh
Đối với chất lượng của các thành phần cơ thể bắt đầu có rất ít để nói; cắt giảm (mặc dù trong trường hợp này sẽ tốt hơn nếu gọi nó là giảm cân) dẫn đến kết quả tuyệt đối (giảm cân) đơn giản hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn trong điều kiện thừa cân hoặc béo phì (Chỉ số khối cơ thể [IMC]> 24.9) so với một cơ thể có trọng lượng bình thường phải giảm% Mỡ cơ thể (% BF) dưới giới hạn sinh lý hoặc "điểm đặt" riêng lẻ (điểm cân bằng của khối lượng cơ thể). Điều này có nghĩa là nói chung giảm cân và định nghĩa cơ bắp (duy trì chế độ ăn uống và hoạt động thể chất liên tục) không bao giờ theo xu hướng tuyến tính; thực sự, xa nó Sự giảm khối lượng chất béo có xu hướng chậm lại đáng kể khi nó giảm xuống dưới 15% ở nam giới và 24% ở phụ nữ. Phản ứng trao đổi chất này thường xảy ra vì hai lý do:
- Các sinh vật giải thích sự sụt giảm khối lượng mỡ là một tình huống quan trọng và phản ứng phù hợp bằng cách giảm sự trao đổi chất cơ bản
- Cơ thể diễn giải giảm calo là một tình huống quan trọng và phản ứng phù hợp bằng cách giảm chuyển hóa cơ bản
Song song, có một khuynh hướng cá nhân quyết định định hướng thẩm mỹ và thành phần cơ thể; tham số này thường được gọi là somatotype (Sheldon 1940) * và phụ thuộc vào đặc điểm nhân trắc học của đối tượng (tỷ lệ khối lượng xương / khối lượng nạc / khối lượng). Kiểu mẫu khác nhau theo cách sau:
- Nội tiết: vai hẹp và hông rộng, cơ thể mềm mại, mỡ cơ thể cao và nội tạng
- Mesomorphic: cơ bắp, vẻ ngoài trưởng thành, da dày, tư thế đúng và somato-tonic
- Ectomorphic: vẻ ngoài trẻ trung, cao ráo, không nhiều cơ bắp, thông minh và tiểu não
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng khuynh hướng cá nhân đơn giản có thể can thiệp vào định nghĩa của cơ bắp để đạt được kết quả thẩm mỹ tuyệt vời, nhưng nó không ảnh hưởng đáng kể đến việc duy trì khối lượng cơ thể bình thường, trong đó bình thường (trọng lượng bình thường) có nghĩa là:
- Nam giới: IMC 18, 5-24, 9 với khối lượng mỡ khoảng 15%
- Con cái màu mỡ: BMI 18, 5 đến 24, 9 với khối lượng mỡ xấp xỉ 24%
Ý thức được rằng việc phá vỡ BF% trên giới hạn dưới của trọng lượng bình thường KHÔNG tạo thành sự cải thiện về tình trạng sức khỏe, nhưng ngược lại, nó có thể gây ra căng thẳng tiêu cực cho sinh vật (liên quan đến điểm đặt riêng lẻ). cắt theo cách ít quan trọng nhất có thể. Để làm điều này, điều cần thiết là phải quản lý việc cung cấp năng lượng và thời gian cần thiết để đạt được mức độ định nghĩa mong muốn.
Quy tắc thực phẩm cơ bản của cắt
1. Định nghĩa cơ liên quan đến sự đốt cháy năng lượng của chất béo lắng đọng, do đó, điều cần thiết là phải cân bằng năng lượng hơi âm (cân bằng năng lượng = năng lượng thực phẩm được giới thiệu - năng lượng chuyển hóa tiêu thụ). Bất chấp tất cả những "điều mới lạ" xuất hiện trong lĩnh vực sinh lý học, nội tiết học, niên đại học, v.v., khái niệm này vẫn giữ nguyên: chất béo giảm nếu quá trình đốt cháy tế bào vượt quá năng lượng được đưa vào. Điều cần phải ghi nhớ là sự cân bằng KHÔNG BAO GIỜ quá tiêu cực, vì hai lý do: 1) tránh việc hạ thấp quá trình trao đổi chất 2) duy trì khả năng áp dụng nhất định của chế độ ăn uống bằng cách ngăn chặn việc từ bỏ sớm đối tượng. Một sự thỏa hiệp tốt có thể là chế độ ăn uống ít hơn 10% calo cần thiết để duy trì cân nặng bình thường. Điều này có thể đạt được bằng cách hạn chế một số loại thực phẩm (do đó giảm lượng calo được giới thiệu) và bằng cách tăng chi tiêu năng lượng (ví dụ, bằng cách bao gồm một hoạt động aerobic nhẹ hàng ngày như đi bộ lên dốc).
2. Một khi đã đạt được mức BF% nhất định, chế độ ăn kiêng giảm nhẹ đơn giản không còn đủ nữa; tại thời điểm này, Người xây dựng cơ thể tự nhiên phải can thiệp vào các chi tiết. Bí quyết đầu tiên chắc chắn là chia nhỏ các bữa ăn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu từ tối thiểu 5 đến 7 bữa một ngày, người tập thể hình phải tận dụng tối đa chi phí năng lượng do tiêu hóa. Bằng cách này, ngoài việc khuyến khích kích hoạt và duy trì sự trao đổi chất của cơ thể, đỉnh insulin được giảm thiểu (gây ra trên tất cả các bữa ăn lớn và một phần carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao) chịu trách nhiệm cho sự tích tụ chất béo và khối lipolytic sau khi ăn .
3. Không kém phần quan trọng, lựa chọn thực phẩm; rõ ràng, ở giai đoạn định nghĩa này, đồ ăn vặt và đồ ngọt đã bị mất trong một thời gian dài! Do đó, việc cắt giảm khối lượng cơ bắp đạt được trong năm tập luyện là rất cần thiết, do đó, phần protein dao động từ 1, 2 đến 1, 5g / kg trọng lượng mong muốn hoặc trọng lượng thực (tùy thuộc vào thành phần cơ thể của đối tượng) dev ' được chia thành tất cả các bữa ăn trong ngày; giả sử 100 hoặc 120g protein mỗi ngày, sẽ phù hợp với ít nhất 15-20g có mặt trong mỗi bữa ăn của chế độ ăn kiêng. Nói rõ hơn, điều này không có nghĩa là việc tăng mức độ đã nói ở trên sẽ làm tăng khối lượng của cơ hoặc thậm chí theo cách này HOÀN TOÀN khối lượng nạc được bảo tồn khỏi quá trình dị hóa trong quá trình cắt; tuy nhiên, lượng protein phù hợp có thể hạn chế thiệt hại do giai đoạn xác định cơ bắp theo cách tốt nhất có thể. Đồng thời, carbohydrate không thể giảm quá nhiều vì thâm hụt kéo dài của chúng ảnh hưởng tiêu cực bằng cách thúc đẩy sự phát sinh neoglucogenesis từ các axit amin của protein cơ bắp; tuy nhiên có thể tập trung chúng vào những thời điểm thuận lợi nhất cho quá trình trao đổi chất của chúng, đó là: vào buổi sáng, trước khi tập luyện và (hoàn toàn trong vòng một giờ đầu tiên và thậm chí tốt hơn nếu trong 15 phút đầu tiên). NB. Khối lượng hoạt động hiếu khí được giới thiệu trong bảng tập luyện càng lớn, lượng carbohydrate trong chế độ ăn phải càng lớn. Liên quan đến chất béo, tốt hơn nếu duy trì từ 25 đến 30% tổng lượng calo nhưng chất lượng tốt; Nên sử dụng lipit không bão hòa đa và đặc biệt là không bão hòa, có lẽ với tỷ lệ giữa các axit béo thiết yếu omega3 và omega 6 là 1: 4 hoặc tốt hơn 1: 3. Vitamin và muối nhất thiết phải đáp ứng các yêu cầu hàng ngày và, đến cuối cùng, nên đánh giá sự tích hợp của chúng thông qua một cuộc phỏng vấn dinh dưỡng với một chuyên gia trong ngành (chuyên gia dinh dưỡng thể thao, chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc bác sĩ thể thao). Trong tất cả điều này, không được bỏ qua nước và chất xơ ăn kiêng; chất xơ (với số lượng khoảng 30g chết) thúc đẩy điều chế chỉ số đường huyết nguyên chất và thúc đẩy làm sạch ruột từ chất thải trong phân, trong khi nước là điều cần thiết để đảm bảo sự phát triển hiệu suất tối đa trong quá trình đào tạo và đảm bảo tiềm năng phục hồi và duy trì chức năng thận.
Hiện tại, không có chiến lược đào tạo nào được biết đến với tình trạng quá tải tạo điều kiện cho việc định nghĩa cơ bắp nhiều hơn các phương pháp khác, ngay cả khi thực hành theo kinh nghiệm cho thấy làm thế nào để nhấn mạnh vào việc đào tạo một ngành nhất định trong khi cắt (ví dụ như vùng bụng) có thể ủng hộ giảm cân nhiều thảo luận cục bộ trong khu vực đó. Do đó, trong quá trình cắt, chỉ nên tuân theo các bảng huấn luyện được đặc trưng bởi số lần lặp lại thấp (tối đa tám) với độ phục hồi cao giữa chuỗi (tối đa 3 '), để tận dụng tối đa quá trình chuyển hóa alactacid kỵ khí ( creatine phosphate - cơ chất năng lượng CP) và dự trữ glycogen cơ bắp ở mức tối thiểu; tạm dừng nghỉ (tạm dừng giải mã giữa các lần lặp lại) có thể đại diện cho một kỹ thuật được chỉ định đặc biệt.
Tóm lại, báo cáo các chiến lược này không được coi là tổng hợp trong hơn 40 năm kinh nghiệm trong việc cắt Tòa nhà cơ thể tự nhiên, tuy nhiên, chúng có thể là điểm khởi đầu quan trọng mà chắc chắn sẽ tìm thấy sự điều chỉnh thêm thông qua sự gia tăng kinh nghiệm cá nhân và đào tạo thâm niên.
