Bài viết này nhằm mục đích làm rõ một lần và cho tất cả các nhịp tim lý tưởng để giảm cân là gì, với sự nhầm lẫn lớn và thông tin tóm tắt lưu hành về chủ đề này.
Nhìn vào hình ảnh trên, chúng tôi mở ra một dấu ngoặc đơn nhỏ nhưng rất quan trọng đối với nhiên liệu năng lượng của cơ thể. Như trong hình, trong điều kiện bình thường, lượng đường tiêm bắp lên tới khoảng 300-500 gram, được bổ sung khoảng 100-150 gram gan và một lượng nhỏ glucose lưu thông trong máu, nơi nó được giữ ở mức khá ổn định ( đường trong máu). Một loại nhiên liệu rất quan trọng khác được cung cấp bởi chất béo, được đóng gói với số lượng rất cao trong mô mỡ và ở mức độ thấp hơn giữa các sợi cơ. Hình ảnh không chỉ ra nhiên liệu thứ ba của sinh vật, được sử dụng trên tất cả khi đèn dự trữ đường bật sáng; chúng ta đang nói về các axit amin cơ bắp và nhóm axit amin trong máu. Mục đích, sự đóng góp của creatine đã bị bỏ qua, vì nó nằm ngoài phạm vi của bài viết này.
Tại thời điểm này, trước khi nói về nhịp tim lý tưởng để giảm cân, điều cần thiết là phải minh họa hai khái niệm chính:
carbohydrate, còn được gọi là carbohydrate hoặc đường, là nhiên liệu hiệu quả nhất, có thể đưa cỗ máy của con người đạt mức hiệu suất cao nhất;
với trọng lượng bằng nhau, lipit mang lại nhiều năng lượng hơn đường về mặt tuyệt đối (9 Kcal / g so với 4 carbohydrate), nhưng không phải về mặt tương đối, bởi vì lượng oxy cần thiết để tạo ra năng lượng này càng lớn. Theo sau đó, nhiên liệu lipid tạo ra mức hiệu suất thấp hơn so với nhiên liệu có thể được tạo ra bằng cách sử dụng đường.
Do đó, yếu tố giới hạn cho việc tiêu thụ lipid cho mục đích năng lượng được đưa ra bởi sự sẵn có của oxy ở cấp độ của các sợi cơ riêng lẻ; cần nhiều năng lượng hơn bằng nỗ lực và tiêu thụ nhiều oxy hơn. Nhưng lượng oxy có thể được sử dụng bởi các cơ phụ thuộc vào cái gì? Giới hạn chính không phải ở cấp độ phổi, mà là ngoại vi; điều này có nghĩa là phổi lớn hơn hoặc đường thở có kích thước lớn hơn không đảm bảo tăng hiệu suất. Thay vào đó, nồng độ trong huyết tương của hồng cầu và huyết sắc tố bị ảnh hưởng đáng kể bởi hiệu suất và mật độ của lớp mao mạch, thành phần sợi (trắng và đỏ), số lượng, kích thước và hiệu quả của các enzyme xúc tác các phản ứng ở cấp độ cơ. năng lượng. Các hệ thống này càng hiệu quả và tỷ lệ lipit bị cháy càng lớn trong các nỗ lực cường độ cao; đường thực tế bị hạn chế, vì vậy cơ thể cố gắng cứu chúng bằng cách sử dụng chủ yếu chất béo.
Từ những gì đã được giải thích, có thể dễ dàng suy ra rằng:
cường độ tập luyện càng tăng, phần trăm đóng góp của nhiên liệu đường càng lớn. Ngược lại, để tránh tấn công dự trữ hạn chế các chất dinh dưỡng này, trong những nỗ lực nhẹ nhất, cơ thể đốt cháy chủ yếu chất béo.
Một số dữ liệu quan trọng:
NẾU HOẠT ĐỘNG VẬT LÝ CÓ KHẢ NĂNG TĂNG CƯỜNG VÀ NGẮN HẠN (CHO EXIT CORRERE PIANO, "KHÔNG CÓ FIATONE" ĐỐI VỚI LÚC 20-30 PHÚT), LIPIDS VÀ CARBOHYDRATE HỢP ĐỒNG VICEVERSA, NẾU HOẠT ĐỘNG VẬT LÝ LÀ TÍNH NĂNG LƯỢNG THẤP NHƯNG NHƯ VẬY ĐƯỢC ĐỀ XUẤT TẠI MỘT GIỜ, SAU ĐÓ LÀ MỘT ĐẠI DIỆN TIÊU BIỂU CỦA CÔNG CỤ GLYCOGENIC, LIÊN QUAN YÊU CẦU NĂNG LƯỢNG.
Cụ thể, người ta ước tính rằng 60 đến 90 phút tập thể dục rất căng thẳng là đủ để giảm đáng kể lượng dự trữ carbohydrate. Nếu vào cuối bài tập, những thứ này gần cạn kiệt, thì sẽ mất 24 - 48 giờ để khôi phục chúng.
Do đó, một cách hiệu quả về mặt lý thuyết để giảm cân sẽ là tập luyện khi lượng carbohydrate đã giảm đáng kể nhờ tập luyện trước đó, chế độ ăn ít calo hoặc nhịn ăn qua đêm. Một giải pháp, điều này, có khả năng hữu ích, nhưng với một loạt các hạn chế mà chúng tôi đã phân tích trong bài viết dành riêng.
Các điểm vừa được minh họa là cơ sở của lý thuyết đã nói ở trên, theo đó nhịp tim tối ưu để giảm cân sẽ vào khoảng 60-70% HRmax (ở cường độ tập luyện này, hỗn hợp nhiên liệu được sử dụng là rất cao chất béo). Thật không may, đây là một lý do đơn giản và sai lầm cơ bản vì nhiều lý do:
- Nếu chúng ta muốn có thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, trước hết chúng ta phải lo lắng về việc tăng lượng oxy đến cơ bắp. Vậy làm thế nào để tăng mật độ của ty thể, enzyme và mao mạch cơ? Chỉ cần tham gia tập luyện dài hạn (tối thiểu 50 ') với nhịp tim 60-70% HRmax; Trong thực tế, chỉ cần làm những gì hầu hết các giáo viên hướng dẫn để giảm cân. Quy tắc này được áp dụng đặc biệt cho những người ít vận động hoặc những người đến từ một thời gian dài đình chỉ đào tạo. Chương trình sẽ được duy trì trong khoảng thời gian từ bốn đến mười tuần, tuy nhiên, trong đó, có thể chèn độ giãn dài và kéo dài ngắn với cường độ cao hơn một chút. Mục đích của giai đoạn đầu tiên này là có thể chạy ít nhất 40 phút ở cường độ thấp mà không cần tạm dừng và dễ dàng tương đối.
- Hiện tại người ta đã biết rằng mức tiêu thụ calo của việc đi bộ tương đương với khoảng 0, 5 KCal mỗi kg trọng lượng cơ thể, chỉ bằng một nửa so với những gì bị bỏng khi chạy. Do đó, một đối tượng nặng 100 kg chạy trong 10 km sẽ đốt cháy khoảng 1000 KCal, bất kể cường độ tập luyện. Trên thực tế, mức tiêu thụ calo trên mỗi km của cuộc đua chậm rất giống với mức km cho cuộc đua được thực hiện đến mức tối đa khả năng của nó; những gì thay đổi, trong những trường hợp này, chỉ là hỗn hợp nhiên liệu được sử dụng: giàu chất béo hơn trong trường hợp thứ nhất và giàu hơn về đường và axit amin trong lần thứ hai.
- Ngoài ra còn có một yếu tố thứ ba, ít được biết đến, giải thích tại sao nhịp tim để giảm cân vẫn phải là thách thức. Chúng ta đang nói về nợ oxy. Khi kết thúc một bài tập thể chất, các hoạt động trao đổi chất không ngay lập tức trở về mức nghỉ ngơi của chúng, nhưng đòi hỏi một thời gian dài hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cường độ và thời gian của bài tập. Càng nhiều nỗ lực đòi hỏi, thời gian này càng dài. Do đó, trong thực tế, chúng tôi đang nhấn mạnh cách vận động viên tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn bình thường trong một khoảng thời gian nhất định sau khi kết thúc bài tập, khoảng thời gian sẽ kéo dài hơn cường độ cao nhất và lâu dài nhất là nỗ lực đi trước anh ta. Hiện tượng này được giải thích là do cần phải khôi phục nguồn cung cấp năng lượng, loại bỏ axit lactic, biến đổi nó thành glycogen (chu trình Cori), tái tạo lại myoglobin và sửa chữa các cấu trúc vĩ mô và kính hiển vi bị hư hỏng do tập thể dục. Hơn nữa, sự đóng góp của tăng thân nhiệt không nên được đánh giá thấp (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng 13% cho mỗi mức độ tăng nhiệt độ cơ thể) và cấu trúc nội tiết tố, với sự kích hoạt của hormone căng thẳng, cấp tính (catecholamine) và mãn tính (glucocorticoids).
- Nếu chúng ta muốn tận dụng tối đa những gì đã được phác thảo ở điểm trước, chúng ta phải dựa vào đào tạo xen kẽ, bao gồm các con đường xen kẽ với cường độ cao để phục hồi khác. Theo cách này, một khoản nợ oxy rất lớn được tạo ra, được thu hồi một phần và một khoản nợ mới được tạo ra; cường độ tập luyện đi đến các ngôi sao và cùng với đó là mức tiêu thụ calo. Đúng vậy, với kỹ thuật này, tỷ lệ chất béo được sử dụng sẽ khá thấp, nhưng lượng calo được đốt cháy sẽ tăng lên đáng kể cả trong và sau khi tập luyện. Vì tất cả những lý do này, chúng tôi tin rằng đã đến lúc phải từ bỏ các lý thuyết cũ theo đó nhịp tim lý tưởng để giảm cân phải nằm trong khoảng từ 60 đến 70% HRmax; sau đó yêu cầu người hướng dẫn của bạn chuẩn bị cho bạn một số tờ cũng tập trung vào công việc chuyên sâu, mà không quên thời gian phục hồi thích hợp.
