Thực phẩm giàu Omega 3

Thực phẩm và omega 3

Lượng dinh dưỡng của omega 3 là yếu tố quyết định sự cân bằng của chế độ ăn uống và đảm bảo sức khỏe chung của sinh vật.

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có hàm lượng omega 3 thỏa đáng, mặt khác, đóng vai trò thiết yếu trong sinh vật.

Chức năng của omega 3

• thành phần của màng tế bào,
• chúng cấu trúc mô thần kinh và mắt,
• tiền chất của eicosanoids chống viêm,
• chúng chống lại tăng huyết áp và tăng triglyceride máu (có tác dụng có lợi đối với sức khỏe mạch máu),
• tham gia duy trì chức năng não ngay cả khi về già
• bảo vệ chống lại một số bệnh thoái hóa mắt,
• Họ nên giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp
• họ cải thiện tâm trạng bằng cách cản trở một số dạng trầm cảm

Điều đó nói rằng, có thể suy ra rằng sự thiếu hụt omega 3 ảnh hưởng tiêu cực đến cân bằng nội môi cơ thể, dẫn đến những khó chịu hoặc bệnh tật khác nhau. Đó là lý do tại sao, ngoài việc gợi ý tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa chúng, một số chuyên gia khuyên nên tích hợp thực phẩm. Tuy nhiên, sẽ là vô ích (hoặc sai) khi sử dụng chiến lược này mà không thay đổi phong cách thực phẩm của chính mình; Để tránh thiếu, trước tiên cần tăng tiêu thụ thực phẩm giàu omega 3. Sau đó, chúng tôi sẽ hiểu rõ hơn về cách làm, nhưng chúng tôi xác định ngay rằng đó là một sự điều chỉnh của thực phẩm xa đơn giản hoặc tầm thường; Trên thực tế, để tăng lượng omega 3, không đủ để tăng mức tiêu thụ thực phẩm sau đó, nhưng cũng cần phải đánh giá các yếu tố sau:

• Loại omega 3: omega 3 không giống nhau và một số hữu ích hơn các loại khác
• Các axit béo thiết yếu không đồng nghĩa với omega 3: omega 6s cũng rất cần thiết, nhưng do sự hiện diện lớn hơn của chúng trong thực phẩm, chúng gần như không bao giờ thiếu.
• Mối quan hệ giữa omega 3 và omega 6; sự dư thừa của omega 6 có thể làm mất cân bằng trao đổi chất hoặc chống lại sự tổng hợp nội sinh của một số omega 3 nhất định
• Tính toàn vẹn của omega 3: omega 3 là các chất dinh dưỡng tinh tế và không phải lúc nào cũng còn nguyên vẹn trên bàn của chúng tôi
• Các phần của thực phẩm giàu omega 3: chúng không miễn phí, vì thực phẩm chứa nhiều omega 3 cũng có chống chỉ định.

Omega 3 là gì?

Omega 3 là lipit. Về mặt cấu trúc, chúng xuất hiện dưới dạng chuỗi carbon giàu nguyên tử hydro, kết thúc bằng nhóm methyl. Ở đỉnh đối diện, mặt khác, khi chúng ở dạng tự do, chúng trình bày một nhóm hydroxyl và một nguyên tử oxy; mặt khác, chúng thường được liên kết (tối đa ba lần) với một phân tử glycerol, để tạo thành glyceride (lipid phức tạp). Giống như omega 6, omega 3 được định nghĩa là axit béo không bão hòa đa, được đặc trưng bởi sự hiện diện của các liên kết đôi nằm giữa các nguyên tử carbon. Đặc tính này làm cho chúng ở dạng lỏng, ngay cả ở nhiệt độ dưới 0 ° C, nhưng tinh tế và nhạy cảm hơn với nấu ăn, ánh sáng và peroxid hóa (ôi).

Có ý kiến ​​chung cho rằng omega 3 là tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu (mà cơ thể không sản xuất độc lập). Trong thực tế, omega 3 thực sự cần thiết duy nhất là axit alpha linolenic (ALA), từ đó cơ thể con người có được các chất chuyển hóa hoạt động của axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Do tính bấp bênh của quy trình sau, một số định nghĩa EPA và DHA có điều kiện, có khả năng hoặc bán thiết yếu.

Hãy nhớ lại rằng trong tự nhiên có các loại omega 3 khác, tuy nhiên không có cùng tầm quan trọng về dinh dưỡng (ví dụ, axit hexadecatrienoic, octadecatetraenoic, v.v.).

Nguồn omega 3

Từ giờ chúng ta sẽ nói về omega 3 chỉ đề cập đến ALA, EPA và DHA; hơn nữa, để thuận tiện, chúng tôi sẽ xác định cả ba axit béo thiết yếu.

Alpha, linolenic, eicosapentaenoic và docosahexaenoic acid không có cùng nguồn thực phẩm.

Trong khi ALA chủ yếu chứa trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, EPA và DHA có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Chúng ta hãy đi vào chi tiết hơn.

Thực phẩm giàu axit alpha linolenic

Thực phẩm giàu axit alpha linolenic chủ yếu là hạt có dầu hoặc mầm giống nhau. Từ những thứ này bạn có thể chiết xuất dầu, đó là một chất béo cô đặc thực sự. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng thường chứa nhiều chất béo khác nhau, chẳng hạn như omega 6 và omega 9.

Một số thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến rất giàu axit alpha linolenic như chia, kiwi, tía tô, hạt lanh, nam việt quất, hoa trà, sứ, hắc mai biển, cây gai dầu, quả óc chó, cải dầu và đậu nành.

Thứ hai, vì giàu omega 6 hoặc omega 9, chúng là: hạnh nhân, hạt thông, quả hồ trăn, quả hồ đào, hạt brazil, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, bí ngô, v.v.

Nồng độ ALA nhỏ cũng có mặt trong rau và trái cây nói chung.

Các thực phẩm được chiết xuất từ ​​các nguồn tự nhiên nói trên thậm chí còn giàu axit alpha linolenic hơn; ví dụ như mầm của ngũ cốc, chẳng hạn như mầm lúa mì, hoặc dầu chiết xuất: dầu chia, dầu kiwi, dầu tía tô, v.v.

Thực phẩm giàu axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic

Thực phẩm giàu axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic chủ yếu là: các sản phẩm thủy sản, đặc biệt là các sinh vật sống ở vùng nước lạnh và cá xanh nói chung, gan, nhuyễn thể và tảo; từ gan cá, từ nhuyễn thể và từ tảo, có thể chiết xuất dầu, cho đến nay, đại diện cho nguồn EPA và DHA dồi dào nhất.

Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng các sinh vật dưới nước có khả năng bị ô nhiễm môi trường từ thủy ngân, điôxin, v.v; tính năng này yêu cầu quản lý mức tiêu thụ, tránh vượt quá liều lượng và tần suất được khuyến nghị, ưu tiên thực phẩm ít bị ô nhiễm và chất bổ sung có một hoặc nhiều chứng nhận chất lượng.

Chúng rất giàu axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic "thực phẩm tươi, chưa qua chế biến" như: cá mòi, cá thu, cá ngừ, bonito, garfish, lanzardo, cá thu ngựa, cá đối, cá trích, cá tuyết, cá cơm, cá cơm, cá biển

Nồng độ EPA và DHA cao cũng có trong tảo khô như nori và kombu (mặc dù bảo tồn sẽ xử phạt sự toàn vẹn của chất béo không bão hòa đa) và cá đóng hộp.

"Thực phẩm được chiết xuất" và / hoặc "chế biến" bởi các loại thực phẩm nói trên thậm chí còn giàu axit alpha-linolenic hơn; ví dụ gan cá tuyết, trứng cá hồi, cá đối, cá quay, cá tầm, cá đuối, dầu gan cá, dầu cá hồi, v.v.

Chúng không đến từ thực phẩm thực tế và được phân loại CHỈ là chất bổ sung: dầu nhuyễn thể, tảo spirulina, dầu rong biển, v.v.

Ở một số quốc gia, trên hết là ở khu vực Bắc Âu, nhưng không chỉ, thịt của cetaceans, dầu thu được từ nó và dầu hải cẩu cũng được tiêu thụ. Lưu ý : săn bắn một số động vật này hiện bị cấm.

Bảng tóm tắt các loại thực phẩm giàu omega 3

Những loại thực phẩm giàu omega 3 thích?

Khó nói; các tiêu chí của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng không giới hạn trong việc đánh giá nồng độ omega-3 trong thực phẩm và có nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, xem xét rằng ALA, EPA và DHA có chức năng khác nhau một phần, giống như sự hiện diện của chúng trong thực phẩm là khác nhau, nên đánh giá những điều sau đây.

Alpha-linolenic acid, chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, là omega 3 thực sự cần thiết duy nhất; tuy nhiên, trong cơ thể, nó chủ yếu đóng vai trò tiền thân của EPA và DHA (không cần thiết nhưng hoạt động trao đổi chất). Nó cũng là omega 3 dồi dào nhất trong chế độ ăn uống, trong khi sự đóng góp của hai loại kia chỉ giới hạn ở các sản phẩm "dưới nước".

Xét rằng việc chuyển đổi ALA thành EPA và DHA là một quá trình sử dụng cùng loại enzyme được sử dụng để chuyển đổi omega 6 (có nhiều hơn trong chế độ ăn uống), thật hợp lý khi cho rằng quá trình này KHÔNG đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của EPA và DHA. Hơn nữa, không giống như thực phẩm thực vật, các sản phẩm thủy sản và tảo không chứa lượng omega 6 cao hơn, tạo điều kiện duy trì tỷ lệ đúng giữa omega 3 và omega 6 trong chế độ ăn uống.

Vì tất cả những lý do này, trong việc lựa chọn thực phẩm giàu omega 3, nên ưu tiên các nguồn dinh dưỡng có chứa EPA và DHA: cá, gan cá, dầu cá, dầu gan cá, tảo, dầu rong biển và dầu ô liu. nhuyễn thể.

phần

Lượng thực phẩm và bổ sung omega 3

Thực phẩm giàu omega 3 nên được thực hiện với độ đàn hồi, nhưng không phải không có tiêu chí.

Các sản phẩm thủy sản, thuộc nhóm thực phẩm cơ bản, cũng phục vụ để giới thiệu các protein có giá trị sinh học cao, một số vitamin B và khoáng chất cụ thể. Thịt của động vật trên cạn, bộ phận nội tạng, dẫn xuất và trứng (là một phần của cùng một nhóm) cũng tham gia vào chức năng này; Không chỉ vậy, nhóm cơ bản II, của sữa và các dẫn xuất, cũng đóng góp cho cùng một mục đích.

Về phần mình, các sản phẩm thủy sản cũng rất giàu vitamin D và iốt, chất dinh dưỡng có khả năng thiếu trong chế độ ăn uống tập thể; tuy nhiên, chúng có thể chứa, đặc biệt là những chất lớn, gây ô nhiễm đáng sợ như thủy ngân và điôxin. Hơn nữa, quá nhiều protein có thể làm mất cân bằng của chế độ ăn uống. Điều này đòi hỏi:

• Tiêu thụ xen kẽ các sản phẩm cá với thịt, phô mai và trứng
• So sánh cẩn thận các phần và tần suất tiêu thụ thực phẩm giàu protein (nhóm thực phẩm cơ bản I và II), mà không quên rằng ngay cả ngũ cốc và các loại đậu cũng có thể cung cấp một lượng peptide đáng kể
• Hạn chế tiêu thụ cá lớn thành "một lần", thích những sinh vật nhỏ, ít gây ô nhiễm
• Tiêu thụ 150g khẩu phần liên quan đến thực phẩm tươi sống và 50g cho thực phẩm được bảo quản
• Liên quan đến các chất bổ sung, chẳng hạn như dầu cá, nhuyễn thể hoặc tảo, hãy đảm bảo:
• Tận hưởng các chứng chỉ phù hợp như IFOS (Tiêu chuẩn dầu cá quốc tế)
• Giữ nó cẩn thận
• Không vượt quá liều lượng, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, dược sĩ hoặc làm theo hướng dẫn trên nhãn.

biện pháp phòng ngừa

Tránh thừa omega 3

Sự dư thừa của omega 3, mặc dù rất hiếm, có thể kích hoạt các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như chất béo peroxid hóa dư thừa trong máu. Do đó, để tích hợp chính xác với omega 3, nên tăng lượng vitamin E. Chất chống oxy hóa này, thường có trong chất bảo quản trong các sản phẩm không kê đơn, rất có trong thực vật và dầu (cùng nguồn ALA).

Lưu trữ omega 3

Thực phẩm giàu omega 3 và các chất bổ sung cần được lưu trữ đúng cách. Chúng tôi đã nói rằng những lipit này sợ oxy và các gốc tự do, nhiệt (nấu ăn) và ánh sáng.

Đối với các sản phẩm thủy sản tươi sống, cách duy nhất để bảo quản chúng cẩn thận là đông lạnh; trong tủ lạnh họ có giới hạn thời gian tiêu thụ rất ngắn. Đối với các sản phẩm chế biến hoặc chiết xuất, chẳng hạn như chai nước và dầu cá, nên giữ chúng trong bóng tối, trong mát và trong các gói kín; chúng cũng có thể được đặt trong tủ đông hoặc trong tủ lạnh. Điều tương tự áp dụng cho dầu thực vật và ngũ cốc giàu chất béo; nhiều người thích lưu trữ hạt giống trong lọ thủy tinh ở nhiệt độ phòng, trong tầm nhìn rõ ràng, nhưng điều này không tạo điều kiện cho việc bảo quản của họ.

Omega 3 cũng nhạy cảm với nấu ăn; Các loại dầu phong phú không cho vay để nấu ăn và các loại thực phẩm (không phải các chất bổ sung như rong biển, cá và dầu gan) nên được sử dụng làm gia vị thô.

Thực phẩm giàu omega 3 như cá và hạt nên được tiêu thụ sau khi nấu nhanh, không quá nồng; do đó chiên là hoàn toàn không nên.