Vì tôi nhận được rất nhiều tin nhắn yêu cầu thông tin về các giao thức đào tạo lai và không thể trả lời tất cả mọi người, tôi sẽ cố gắng đưa ra một câu trả lời thấu đáo, mặc dù ngắn gọn, trong bài viết này.
Chương trình đào tạo lai là sự kết hợp của các phương pháp đào tạo (giữa Heavy Duty - hoặc HIT - với các phương pháp khác) nhằm đạt được cường độ cao trong một khối lượng công việc nhỏ, với mục đích tối đa hóa thiệt hại của cấu trúc myofibrillar, sau đó để có được sự gia tăng đường kính ngang của các sợi (tăng khối lượng cơ).
Hệ thống đào tạo HIT - được thiết kế bởi Arthur Jones (nhà lý thuyết và học giả vĩ đại về phương pháp đào tạo, người phát minh ra máy cam Nautilus đầu tiên) vào cuối những năm 60 và sau đó được Mike Mentzer phát triển và tùy chỉnh ) - dựa trên thành tích của sự thất bại cơ đồng tâm, thông qua tần số thấp và khối lượng công việc thấp.
Do đó, sự kết hợp các phương pháp này - trong khi dựa trên cơ sở chính của nó là Nhiệm vụ nặng nề - khai thác các phương pháp khác nhau, chẳng hạn như khu vực đào tạo hoặc POF, để có được cái mà tôi gọi là "sức mạnh tổng hợp của căng thẳng cơ bắp", có mục đích Thật dễ hiểu.
Tuy nhiên, tôi nhớ rằng để có được cơ bắp và đạt được hiệu quả, điều quan trọng cơ bản là phải tôn trọng sự cân bằng sinh lý của sinh vật, cũng như để kiểm soát căng thẳng cơ bắp và hệ thống, thông qua việc lên lịch tần suất và thời gian xuất viện có thể. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng đầy đủ, tôi giới thiệu cho bạn "Hội chứng thích ứng chung (GAS), hay lý thuyết căng thẳng, bởi Hans Selye".
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cấu trúc của chương trình sẽ phải tính đến thâm niên của đối tượng, tuổi tác, hình thái và cơ chế sinh học, mà còn về hồ sơ nhân vật của anh ta (nó có vẻ lạ đối với ai đó, nhưng khía cạnh này cũng có tầm quan trọng cơ bản).
Ví dụ về giao thức kết hợp - POF HD
Đào tạo A)
DIST. P. ORIZZ. BẢNG CÂN B (NG (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROSS VỚI CÁP (PC) 1X810 + 1X68 ĐẾN SCALAR
THÔNG CÁO BÁO CHÍ HD 1X810 + 1X68 ĐẾN QUY MÔ
KÉO ĐẾN BIL. (PE) 1X1012
GIAO MÁY (PC) 1X810 + 1X68 sang SCALAR
NÊN BÁO CHÍ HD 1X810 + 1X68 ĐẾN SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 ĐẾN SCALAR
Đào tạo B)
ÁP LỰC 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
KIỂM TRA LEG (PC) 1X1012 + 1X68 ĐẾN SCALAR
ÁP LỰC ÁP LỰC. HD 1X1215 + 1X810 ĐẾN QUY MÔ
TIÊU CHUẨN LEG CURL (PE) 1X1012
KHOẢNG CÁCH LEGL (PC) 1X810 + 1X68 ĐẾN SCALAR
MÁY CALF HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Đào tạo C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. TIẾP THEO (PI) 1X8-1X6
ABB. TRÁI CÂY TRƯỚC VỚI LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY InvERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 ĐẾN SCALAR
NGƯỜI KHÁM PHÁ. ALT. HD 1X810 + 1X68 ĐẾN QUY MÔ
TIỀN ĐIỆN TỬ. HD 1X810 + 1X68 ĐẾN QUY MÔ
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
GHI CHÚ. Trong phương pháp POF (Positions of Flexion), ROM khớp của mỗi bài tập được chia thành 3 phần:
- Vị trí trung gian (PI) hoặc phần trung gian của phong trào.
- Vị trí lệch tâm (PE) hoặc phần kéo dài.
- Vị trí co thắt (PC) hoặc phần đồng tâm của bài tập.
Để đưa ra một ví dụ: Trong bài tập đánh lạc hướng trên băng ghế dự bị với thanh tạ, vị trí trung gian (PI) chính xác là vị trí chính giữa, trong đó thanh tạ không bao giờ chạm vào ngực (dừng ở khoảng một inch) cũng không dẫn đến tổng số phần mở rộng của các cánh tay trong giai đoạn đẩy (nó đạt đến một phần mở rộng của các cánh tay khoảng 100110 °).
Trong bài tập bắt chéo trên băng ghế ngang với thanh tạ, vị trí lệch tâm (PE) là với hai cánh tay ở vị trí nằm ngang (duỗi thẳng ngực, giả định cho việc kích thích phản xạ myotactic), vòng cung chuyển động sẽ bao gồm bắt cóc cánh tay lên đến một phần ba của tổng số phong trào.
Thời gian thực hiện trong cả ba giai đoạn là khoảng 1 + 1 (1 giây + 1 giây).
Trong sê-ri HD, ROM sẽ hoàn tất, với thời gian thực hiện là 6 + 4 (6 giây ở pha dương của chuyển động, 4 giây ở âm bản).
Việc phục hồi giữa setesercizi sẽ bắt đầu từ tối thiểu hai phút, tối đa là 3.
