Biên tập: Francesco Currò
Tiêu đề là một chút khiêu khích, nhưng nó không hoàn toàn vô nghĩa. Không, tôi không phải là một trong những người được cho là huấn luyện viên có nguồn gốc Powerlifter hơn Người xây dựng cơ thể, người đã xé những chiếc áo choàng có lợi cho Squat1. Tôi cúi đầu trước Squat như một bài tập - đặc biệt là đối với người tự nhiên - về "kích thích chung", nhưng tôi có một số ý kiến phản đối về ứng dụng độc quyền của nó trong việc luyện tập chân vì tôi nghĩ rằng "vô thức" bài tập này không bao giờ bị giới hạn: nghĩ về trạng thái cân bằng, không "đập vỡ" dưới sự cân bằng, v.v.
Tôi không muốn làm bạn nhàm chán với những mô tả nhàm chán về các cơ bắp chân khác nhau, sự chèn ép và hành động của họ (sẽ có những trang viết và trang không liên quan đến ứng dụng thực tế ngay lập tức và trong mọi trường hợp có thể tìm thấy trong bất kỳ văn bản sinh lý nào ), vì vậy cho phép tôi đi ngay đến thực tế (đây có phải là điều bạn quan tâm hay không?).
Tập luyện chân rất mệt mỏi và nếu chúng ta phải - ví dụ, do sự thiếu hụt phát triển có thể xảy ra - cần phải giảm đáng kể khối lượng công việc cho phần còn lại của cơ thể. Sau đây là một số trong nhiều giả thuyết về chuyên môn hóa cho phần này:
BÀI TẬP (Bảng A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Kỹ thuật cường độ | Nghỉ ngơi giữa các bộ | |
1 | Chân cong | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 cưỡng bức | 3 phút |
2 | Deadlifts kéo dài một nửa | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Bắp lên | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 cưỡng bức | 2 |
4 | Bê ở báo chí | 4 | 15-20 | + Tước | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1, 5 | |
Bài tập 1 và 2 xen kẽ với nhau | ||||||
BÀI TẬP (Bảng B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Nghỉ ngơi giữa các bộ | |
1 | Ròng rọc thấp | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 phút |
2 | Áo thun tay kéo dài | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Băng ghế có 2 quả tạ | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Băng ghế dự bị nghiêng khoảng 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Đứng lên cằm | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Bên tăng lên các dây cáp | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Phần mở rộng cơ tam đầu, phía sau đầu, đến dây cáp | 1 x 6 | 2 | 8 | 1, 5 |
8 | Biceps, với 2 quả tạ, trên băng ghế nghiêng 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1, 5 |
BÀI TẬP (Bảng C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Kỹ thuật cường độ | Nghỉ ngơi giữa các bộ | |
1 | ngồi xổm | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Nghỉ ngơi | 3-5 phút |
2 | Bấm chân | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + Lặp lại 3/4 | 3 |
3 | Ngồi xổm | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Mở rộng chân | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Tước | 2 |
5 | Crunch với xoắn | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (được lặp lại 2-3 lần):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
Một | B | C | Một | B | C | Một | B | C |
Hai bài tập đầu tiên nên được kéo đến giới hạn, trong khi tuần trước, như thường lệ, bạn "tải xuống": nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, đừng ngại "tải xuống" tổng cộng tuần thứ ba, tức là không hoàn toàn ở trong phòng tập thể dục .
Đối với bất kỳ biến thể nào, tôi giới thiệu bạn, như thường lệ trong chương, trên vai
Ý KIẾN BỔ SUNG
Nếu bạn gặp vấn đề với sự phát triển của các chất bổ sung ngoài máy cổ điển (máy bổ trợ), bạn có thể thực hiện Squat với hai chân cách xa nhau (cách nhau thậm chí 60-70cm) hoặc khóa chết kiểu sumo.
Nếu bạn đang ở một mức độ điều hòa thể thao tuyệt vời mà bạn có thể thử, để làm cho việc tập luyện của hamstr mạnh hơn, để thực hiện 2 bài tập đầu tiên của bảng A trong các siêu phẩm.
Đối với cơ tứ đầu, bạn có thể thử một trong những "schemini" sau thay vì các bài tập 2, 3 và 4 của bảng C:
thay thế giữa hai bài tập sau
| 2 | Mở rộng chân | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 cưỡng bức | - |
3 | Bấm chân | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + Lặp lại 3/4 | 3 |
hoặc:
| 2 | Bấm chân | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + Lặp lại 3/4 | 3.5 |
3 | Squat với đai 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 phủ định | 2 |
4 | Mở rộng chân | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Tước | 1 |
Những kết hợp này, trong số những thứ khác, cũng có thể tốt cho những người có vấn đề với cột sống. Biện pháp phòng ngừa duy nhất được thực hiện là đi chậm với các kỹ thuật cường độ "nặng" ở trên và để ưu tiên thực hiện hoàn hảo và chậm: có thể sử dụng các kỹ thuật căng thẳng liên tục và phương pháp superlento .
Đối với việc tập luyện gân kheo, (luôn dành cho những người có vấn đề về lưng) Tôi khuyên bạn nên tập trung vào chân cong đến bàn chân, tránh để cong lưng trong khi thực hiện bài tập. Các kỹ thuật được áp dụng cũng giống như đối với cơ tứ đầu: căng thẳng liên tục và phương pháp siêu thanh .
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
