Giám tuyển bởi Massimo Armeni
Thích nghi thần kinh cơ để đào tạo người già
Như đã biết, ngày càng nhiều người cao tuổi đến phòng tập thể dục để phục hồi thể chất, hoặc vì họ được tư vấn y tế, hoặc thậm chí đơn giản là để giao tiếp và vui chơi.
Trong lần lượt khách hàng đăng ký và sau đó đột nhiên chạy trốn khỏi phòng tập thể dục, số liệu thống kê cho chúng tôi biết rằng người cao tuổi là khách hàng có khả năng giữ chân, miễn là cơ sở và lời hứa ban đầu được duy trì.
Đào tạo và phục hồi một người cao tuổi, người đã không được đào tạo trong nhiều năm hoặc thậm chí chưa bao giờ được đào tạo, là một nhiệm vụ dễ dàng, cả từ quan điểm thể chất và tâm lý.
Sức mạnh cơ bắp đạt đến đỉnh điểm từ 25 đến 30 năm đối với hầu hết các nhóm cơ, từ thập kỷ thứ ba trở đi, nó giảm chậm, và sau thập kỷ thứ sáu, nó giảm nhanh hơn nhiều.
Từ 30 năm trở đi, chúng ta đang chứng kiến sự chậm lại dần dần của tốc độ trao đổi chất cơ bản (MB) gây ra bởi sự giảm dần của khối lượng nạc, có thể định lượng trong 450 g. năm và từ sự gia tăng của Thánh lễ Mập; rõ ràng là Tổng lượng nước cơ thể (TBW) giảm.
Các yếu tố thần kinh cơ liên quan đến tăng và giảm tuổi biểu hiện lực:
- Thay đổi nồng độ hormone nghỉ ngơi (T, IGFs, C, HGH)
- Phản ứng nội tiết tố đột ngột và cấp tính để tập thể dục
- Giảm chất nền năng lượng tiêm bắp (ATP, CP)
- Giảm nồng độ enzyme hiếu khí (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Giảm khối lượng ty thể
- Bảo tồn hoặc chết của các tế bào cơ
- Giảm khối lượng cơ, đặc biệt là teo sợi FTF IIA, IIAB, IIC
- Giảm khả năng phát triển lực nhanh
- Nhân vật phản diện đồng kích hoạt
- Sửa đổi khả năng kích hoạt một quận cơ bắp một cách tối đa
- Sửa đổi trong các mối nối thần kinh cơ
- Giảm khả năng chịu đựng và nhạy cảm với insulin
- Vô tính, uốn ván và giảm tối đa trong việc tuyển dụng các đơn vị vận động (UM)
- Giảm khối lượng xương (++ nguyên bào xương) trong DEXA và MOC
Nghiên cứu gần đây nhất trong lĩnh vực sinh lý học tập thể dục cho thấy hoạt động thể chất có thể dừng lại và thậm chí đảo ngược việc giảm hiệu suất sinh lý ở người cao tuổi.
Tăng sức mạnh từ 16% đến 174% (!!!) đã đạt được khi phục hồi ở phụ nữ và nam giới từ 60 đến 98 tuổi.
Các thích ứng chính cho những sửa đổi này là do các yếu tố thần kinh và sau đó là các yếu tố gây bệnh với phì đại và hyperplasiamiofibrillar.
Các thích ứng thần kinh bao gồm tái kích hoạt lớn hệ cơ chủ vận, tăng sự phối hợp của các cơ hiệp lực và giảm hậu quả trong việc đồng hoạt hóa các chất đối kháng.
Những chất thần kinh này làm tăng đáng kể testosterone huyết tương, HGH (hormone tăng trưởng) và IGF nội sinh, và giảm C (cortisol) khi nghỉ ngơi và bị căng thẳng.
Các nghiên cứu khác đã định lượng một phản ứng phì đại để đào tạo về STF từ 8% đến 46% và FTF từ 5% đến 43%, ở cả nam và nữ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác nhau đã xác nhận tất cả các dữ liệu này, xác định rằng các cá nhân trong độ tuổi từ 60 đến 70 đã phát triển phì đại nhiều hơn ở FTF IIA và IIB so với các đối tượng cũ.
Nếu không có những tiền đề này, một câu hỏi được đặt ra: làm thế nào để đào tạo đàn anh tốt hơn?!
Trên truyền hình, các chuyên gia y tế khuyên người cao tuổi tập thể dục nhịp điệu, giống như các chuyên gia khác, v.v.
Nhưng nếu như chúng ta đã thấy, khi chúng ta già đi, việc giảm phần ngang của cơ xảy ra hầu như chỉ xảy ra trên các sợi FTF thuộc loại thứ 2, kỵ khí, v.v ... thì tại sao lại đào tạo một người già trong chế độ hiếu khí ?!
Trong thực tế, người cao tuổi nên được đào tạo về chế độ kỵ khí cơ bản. NẾU mục đích là cải thiện thành phần cơ thể, tăng MB, tăng hoạt động của nguyên bào xương, tăng sức mạnh và cắt ngang cơ bắp, khả năng chịu đựng tốt nhất cải thiện insulin và thần kinh và tâm lý.
Huấn luyện aerobic KHÔNG nên được quy định nếu các mục tiêu được liệt kê ở trên, vì chúng ta có thể làm nổi bật sự suy giảm của các tham số được mô tả ở trên và hậu quả dị hóa nếu việc cho ăn không cân bằng.
Ngoài ra, việc tăng hoạt động STF sẽ làm giảm thêm FTFs.
Đơn thuốc
Mục tiêu: FTF tân trang
Ấm-Up
- SERIES: 2-3
- REPS BAN ĐẦU: 10-15
- CHƯƠNG TRÌNH CHƯƠNG TRÌNH: 8-12
- % 1RM: 50-70%, trong một số trường hợp thậm chí 75% (xem: nắp trần)
- PHỤC HỒI SERIES: từ 2-3 'đến 90' 'hoặc 60% FCmax
- LOẠI BÀI TẬP: pluriarticular ở đầu và trong tiến triển cũng monoarticolari trong chuỗi kín
- ROM: chủ quan liên quan đến tư thế
- TRÁNH VALSALVA
- ĐÀO TẠO THỰC HÀNH: trong trường hợp cần đào tạo vào buổi sáng và buổi chiều
- TẦN SỐ HÀNG TUẦN: 3d / tuần
Hạ nhiệt
Ngoài ra (hoặc thay thế nếu đối tượng không thể đào tạo) có thể sử dụng hệ thống rung, quy định hoạt động thể chất tốt nhất là với Hệ thống Bosco của N.EMES®.
CÔNG VIỆC TỐT!
Bài liên quan: Hoạt động thể chất và thể thao ở người cao tuổi
Người cao tuổi và thể dục
