Trước khi giải thích các tiêu chí cơ bản để tính trần, cần làm rõ ba thuật ngữ thường bị sử dụng sai: khối lượng, cường độ và cùng một khái niệm về tải tối đa.
Khối lượng : là tổng số lượng công việc được thực hiện trong buổi đào tạo
Cường độ : phản ánh tỷ lệ phần trăm của trần bạn đang làm việc.
Tải tối đa : đó là tải tối đa chỉ có thể được nâng lên một lần mà không cần bất kỳ sự trợ giúp bên ngoài nào. Tương ứng với sức mạnh cao nhất mà hệ thống thần kinh cơ có thể biểu hiện bằng sự co thắt tự nguyện, khái niệm 1 RM.
Ví dụ: giả sử trần 100 kg, thực hiện chuỗi 10 lần lặp lại với 70 kg có nghĩa là luyện tập ở cường độ bằng 70% trần với khối lượng làm việc 700 kg.
Lặp lại (i) : số lần mà một bài tập nhất định phải được lặp lại.
Sê-ri: số lần lặp lại được nhóm theo các tiêu chí khác nhau (5 - 10 - 12 - v.v.) và xen kẽ với thời gian phục hồi (thời lượng có thể thay đổi.
Có hai cách để tính trần của bạn, một trực tiếp và một gián tiếp.
Phương pháp trực tiếp
cung cấp một loạt các bài kiểm tra dẫn đến tính toán trực tiếp tải trọng tối đa mà vận động viên có thể nâng. Đây là một bài kiểm tra tối đa dẫn cá nhân đến một mức cường độ mà sự mệt mỏi cản trở sự tăng thêm của tải.
PROTOCOL:
1 loạt 10 lần lặp lại đến 40% của bộ trần
2 loạt 5-6 lần lặp lại ở mức 50-60% mức trần theo kế hoạch
3 loạt 2-3 lần lặp lại đến 80% của bộ trần
4 loạt 1 lần lặp lại đến 90% của bộ trần
Lặp lại 5 đến loạt 1 đến 100% trần nhà được cung cấp
- nếu thành công: tăng mức kháng cự từ 2, 5 đến 5% để thử lại
hoặc - nếu thất bại: trừ 2, 5% và 5% khỏi mức kháng cự và thử lại
Lưu ý: quá trình khôi phục giữa các chuỗi phải hoàn tất (từ 1 phút rưỡi đến 3 phút).
Giá trị của 1-RM được báo cáo là trọng lượng của lần nâng cuối cùng hoàn thành thành công.
Thử nghiệm này, rất hợp lệ cho các vận động viên tiên tiến, hoàn toàn không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, trẻ em và người già. Nó nên được thực hiện sau một hoặc nhiều ngày để cho phép cơ bắp phục hồi sự mệt mỏi của các bài tập trước đó.
Phương pháp gián tiếp
cung cấp một loạt các bài kiểm tra dẫn đến việc gián tiếp tính toán tải trọng tối đa mà vận động viên có thể nâng. Đây là một thử nghiệm tối đa phụ đưa cá nhân đến một mức cường độ được cài đặt sẵn.
PROTOCOL:
Ví dụ về một bài kiểm tra gián tiếp dựa trên 6 lần lặp lại.
- sưởi ấm nhẹ 5-10 lần lặp lại ở mức 50% của 6-RM dự kiến
- xiên và kéo dài, sau đó 6 lần lặp lại ở 70% của 6-RM dự kiến
n - lặp lại 6 lần lặp lại với 90% của 6-RM dự kiến
n - sau 2 phút nghỉ ngơi 6 lần lặp lại với tỷ lệ 100-105% dự kiến 6- RM
n - nếu thành công: tăng mức kháng cự từ 2, 5 đến 5% để thử lại
hoặc - nếu thất bại: trừ 2, 5% và 5% khỏi mức kháng cự và thử lại
Loại thử nghiệm này cũng phù hợp cho người mới bắt đầu, trẻ em và người già. Luôn luôn ghi nhớ, đặc biệt là sau này, tầm quan trọng của kỹ thuật thở đúng trong khi tập luyện.
Sau đó sẽ có thể tính trần bằng cách tham khảo bảng sau.
Ví dụ: nếu trong quá trình thử nghiệm tôi thực hiện 6 lần lặp lại với 80 kg ở cường độ tối đa, tải tối đa của tôi là 100 kg.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: TÍNH TOÁN MASSIMAL
 | TẢI XUỐNG CHƯƠNG TRÌNH MIỄN PHÍ TÍNH TOÁN TỐI ĐA |
SỨC MẠNH TỐI ĐA, LỰC LƯỢNG NHANH CHÓNG, SỨC MẠNH
Sau khi tính toán mức trần của bạn, bạn có thể sử dụng dữ liệu này để lập trình đào tạo theo mục tiêu của mình. Ngoài ra trong trường hợp này là thích hợp để làm rõ một số điều khoản:
SỨC MẠNH TỐI ĐA: đó là lực cao nhất mà hệ thống thần kinh cơ có thể phát triển với sự co thắt tự nguyện
CÔNG CỤ NHANH CHÓNG: đó là khả năng của hệ thống thần kinh cơ để vượt qua các điện trở với tốc độ co bóp nhanh
SỨC MẠNH NGHIÊM TRỌNG: khả năng của sinh vật chống lại sự mệt mỏi trong sức mạnh và / hoặc thời gian.
Một số ít lặp lại cường độ cao tác động lên lực tối đa.
Một số lượng lớn các lần lặp lại ở mức tải thấp tác động lên lực kháng.
Tải có cùng độ lớn cho 4-8 lần lặp lại ở tốc độ tối đa phát triển lực nhanh.
Đối với những người muốn có được một cơ thể khô hơn và xác định hơn, nên thực hiện 12 lần lặp lại mỗi loạt ở mức 60-65% của trần nhà.
Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy nhớ rằng thường xuyên thay đổi phương pháp đào tạo là cơ sở để đạt được nó. Vì vậy, ngay cả khi bạn không muốn trở thành Người tập thể hình, bạn cũng không loại trừ tải tối đa từ việc đào tạo của bạn.
