Thực phẩm giàu kẽm

Cái gì

Kẽm ngắn

Kẽm là một phần của nhiều phức hợp enzyme và cần thiết cho hoạt động đúng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, hormone tăng trưởng và hormone giới tính. Cơ thể chứa nó trong cơ bắp, trong các tế bào hồng cầu và trong các tế bào trắng, nhưng trên hết là trong các cơ quan.

Liều khuyến cáo hàng ngày

* PRI : lượng khuyến nghị cho dân số, từ LARN - Mức dinh dưỡng được khuyến nghị cho dân số Ý

* RDA : Phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị - khẩu phần ăn được khuyến nghị

Kẽm trong thực phẩm

Thực phẩm có kẽm

Chúng tôi bắt đầu bằng cách chỉ định rằng chỉ có 20-30% kẽm có trong thực phẩm được cơ thể hấp thụ, nhưng, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác, quá trình này có liên quan chặt chẽ với sự điều hòa đường ruột.

Nguồn kẽm thực phẩm chính là các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, động vật giáp xác, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Nồng độ kẽm trong thực vật thay đổi theo mức độ khoáng chất trong đất. Với nồng độ thích hợp, các sản phẩm lưu trữ số lượng lớn nhất của kim loại là lúa mì (mầm và cám) và các loại hạt tinh bột khác - như các loại đậu - hoặc dầu - như vừng. Để đề cập đến những người khác: anh túc, cỏ linh lăng, cần tây và hạt mù tạt. Các loại hạt khác như đậu, quả hạch, đậu Hà Lan, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạt hướng dương và blackcurrant cũng được coi là nguồn cung cấp kẽm. Cũng không thể bỏ qua là tảo biển, ngũ cốc tăng cường, thực phẩm dựa trên đậu nành, vv

Lưu ý : như chúng tôi đã nói ở trên, phytates thực vật - từ axit phytic - cản trở sự hấp thụ kẽm; điều này có nghĩa là những người theo chế độ ăn chay hoặc tệ hơn là ăn chay có thể cần bổ sung lượng kẽm.

Bổ sung chế độ ăn uống và thực phẩm ăn kiêng hoặc tăng cường với kẽm

Thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung các loại là nguồn kẽm thứ cấp. Chúng tôi cố gắng hiểu vai trò của họ và tầm quan trọng thực sự của họ trong việc hấp thụ kẽm toàn cầu với chế độ ăn uống.

Một đánh giá năm 1998 đã kết luận rằng kẽm oxit - một trong những chất bổ sung phổ biến nhất ở Hoa Kỳ - và kẽm carbonate, gần như không hòa tan, được cơ thể hấp thụ kém. Nghiên cứu này trích dẫn các nghiên cứu khác cho thấy nồng độ khoáng trong huyết tương thấp hơn ở những người tiêu thụ kẽm oxit và kẽm cacbonat so với những người dùng kẽm acetate và muối sunfat - được hấp thụ tốt hơn về mặt giả thuyết.

Mặt khác, một đánh giá năm 2003 đã khuyến nghị các loại ngũ cốc được bổ sung kẽm oxit như một nguồn kinh tế và bền vững, cũng như dễ dàng hấp thụ so với các dạng đắt tiền hơn.

Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy các hợp chất kẽm khác nhau, bao gồm oxit và sunfat, cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mặt thống kê trong việc hấp thụ khi được bổ sung làm tăng cường cho bánh ngô.

sự thiếu

Thiếu kẽm nghiêm trọng là không thường xuyên và được đặc trưng bởi sự thay đổi da, tiêu chảy, rụng tóc, rối loạn tâm thần và nhiễm trùng tái phát do sự suy yếu của các chức năng miễn dịch. Sự thiếu hụt kẽm cũng có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin A. Để biết thêm thông tin, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết: Kẽm.

tính độc

Các tác dụng độc hại chính xảy ra do hậu quả của các giả định kéo dài của liều trên 150 mg mỗi ngày và chủ yếu được biểu hiện bằng thiếu máu, giảm cholesterol HDL, suy giảm chức năng miễn dịch. Độc tính cấp tính là hiếm vì uống liều mạnh gây nôn. Dường như kẽm không tương tác tiêu cực với bất kỳ loại thuốc nào.

Để biết thêm thông tin, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết: Kẽm.

Chức năng sinh học

Kẽm là thành phần cơ bản của nhiều enzyme liên quan đến chuyển hóa năng lượng. Nó có đặc tính chống oxy hóa, thúc đẩy hoạt động bình thường của tuyến tiền liệt và tham gia vào sự phát triển và biệt hóa tế bào; nó cũng kích thích tái tạo mô. Vì lý do này, điều rất quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống của bạn. Đọc thêm: Hàm kẽm.

Hơn nữa, kẽm cũng được ban cho nhiều đặc tính trị liệu; đây là lý do tại sao khoáng chất kim loại này được thêm vào nhiều loại thuốc, chất tích hợp, sản phẩm để vệ sinh cá nhân, v.v. Đọc thêm: Tài sản kẽm.

Tài liệu tham khảo

• Người đảm bảo, Audrey H.; Konlande, James E. (1993). Bách khoa toàn thư về thực phẩm & dinh dưỡng (tái bản lần 2). Boca Raton, Florida: Báo chí CRC. pp. 2368-2369.
• "Hàm lượng kẽm của thực phẩm được chọn cho biện pháp chung" (PDF). Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn, phát hành 20. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Lưu trữ từ bản gốc vào ngày 5 tháng 3 năm 2009. Truy cập ngày 6 tháng 12 năm 2007.
• Allen, Lindsay H. (1998). "Bổ sung kẽm và vi chất dinh dưỡng cho trẻ em". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 68 (2 Phụ): 495S-498S.
• Rosado, JL (2003). "Kẽm và đồng: đề xuất mức độ củng cố và các hợp chất kẽm được đề xuất". Tạp chí Dinh dưỡng. 133 (9): 2985S-9S.
• Hotz, C .; DeHaene, J .; Nhà gỗ, LR; Villalpando, S .; Rivera, JA; Vua, JC (2005). "Hấp thụ kẽm từ kẽm oxit, kẽm sunfat, kẽm oxit + EDTA hoặc natri-kẽm EDTA không khác nhau khi được bổ sung làm chất bổ sung cho bánh ngô". Tạp chí Dinh dưỡng. 135 (5): 1102-5.