Biên tập: Francesco Currò
Cách đây vài năm, trên một tạp chí của ngành, tôi đã xuất bản một bài viết về hệ thống (trong phiên bản "gốc" của nó), trong đó - nói một cách đơn giản - bao gồm thực hiện các bài tập cơ bản với 10 bộ 10 lần lặp lại để gửi với một khối lượng lớn các nỗ lực lặp đi lặp lại, một nhóm các đơn vị vận động nhất định để làm phì đại chúng.
Tuy nhiên, tìm kiếm các giải pháp hiệu quả nhất phải luôn là mục tiêu của một kỹ thuật viên (nhưng cũng là của bất kỳ người đam mê đơn giản nào), người có ý thức tốt không chỉ vuốt các bảng từ tạp chí.
Về vấn đề này, trong một thời gian dài, tôi đang sử dụng một số học sinh của mình để sử dụng một biến thể của phương pháp "gốc" và đưa ra kết quả thực sự thú vị hơn, tôi quyết định đề xuất nó cho công chúng bằng cách xuất bản một bài báo.
Trước khi chuyển sang các bảng, tôi muốn nhấn mạnh tính đơn giản và tuyến tính đặc biệt của hệ thống và điều này làm cho nó có thể áp dụng theo cách hiệu quả ngay cả với các vận động viên không có nhiều mong muốn chạy vào các khái niệm phức tạp ... có vẻ như ít?
Dưới đây là các bảng, được lấy trực tiếp từ thư viện kỹ thuật " Đào tạo " mới của tôi:
Bảng A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdom bụng
| tập thể dục | sưởi | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi |
| (Khoảng) | (Giây) | |||
| Băng ghế ngang với barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Chậm về phía trước | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Băng ghế hẹp hoặc báo chí Pháp | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Giòn với cáp | - | 4 | 20 | 30 |
Bảng B - Cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Bê, Bụng
| tập thể dục | sưởi | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi |
| (Khoảng) | (Giây) | |||
| Ngồi xổm hoặc bấm | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Cắt bỏ chân "gần như" | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Bê ở báo chí | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| kêu lạo xạo | - | 4 | 20 | 30 |
Bảng C - Xương sống, Pectorals, Deliorids Posterior, Biceps
| tập thể dục | sưởi | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi |
| (Khoảng) | (Giây) | |||
| Ròng rọc thấp | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Rower ngực với khuỷu tay rộng | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps với barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Máy bê | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Ghi chú và đề xuất:
- Trước loạt "hiệu quả", cần phải làm nóng với một số loạt (được chỉ định trong bảng) ở mức lặp lại thấp và với tải tăng;
- Sê-ri phải được kéo TẤT CẢ (ngoài các bộ gia nhiệt) ở giới hạn; điều này sẽ có hậu quả là sự lặp lại, loạt sau loạt, sẽ giảm. Khi - dần dần trong chuỗi - bạn nhận ra rằng bạn không còn có thể giữ các lần lặp lại trên 4, giảm trọng lượng 10-20%;
Rõ ràng, những gì được báo cáo chỉ là " một nửa công việc " bởi vì các bảng, để hoạt động đúng và cung cấp kết quả rõ ràng, sau đó phải được đóng khung tạm thời (khái niệm hoàn toàn quan trọng !) Cả trong ngắn hạn như trong giai đoạn hàng năm.
"Đi xe đạp" chi tiết của các bảng ở trên và các bảng nhất thiết phải đi trước và theo chúng, đi ra ngoài - không kéo dài và cân nhắc quá nhiều chủ đề - từ bài viết, nhưng nếu bạn quan tâm đến nó, bạn có thể thấy nó được phát triển trong tôi phân phối kỹ thuật " Đào tạo " mới.
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
