Marcia và marathon là hai môn học trở nên hấp dẫn bởi sự pha trộn giữa mệt mỏi và cảm xúc khó hiểu bởi những người, ít nhất một lần trong đời, không có cơ hội thực hành chúng.
Làm thế nào để diễu hành và vận động viên marathon được cho ăn?
Chế độ ăn uống hàng ngày nên nhắm đến, trước hết, về việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm. Chúng tôi biết rằng không có thực phẩm hoàn chỉnh và mỗi loại trong số chúng mang lại tỷ lệ phần trăm khác nhau của các chất dinh dưỡng riêng biệt.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình tham khảo cho bất kỳ người chơi thể thao sức bền. Mặc dù phong cách thực phẩm này mang lại nhiều tầm quan trọng đối với carbohydrate, nhưng chúng ta không được quên vai trò cơ bản của chất béo và protein, chúng phải luôn được thực hiện theo đúng tỷ lệ. Rõ ràng điều quan trọng là phải có được các chất dinh dưỡng này từ các nguồn thực phẩm tốt nhất, chẳng hạn như ô liu và dầu hạt, cho chất béo, và thịt trắng, các loại đậu và cá, cho protein.
Quy tắc 5 có thể đặc biệt hữu ích cho người diễu hành và vận động viên marathon:
không cho phép quá năm giờ giữa bữa ăn này và bữa ăn khác;
có ít nhất năm bữa ăn hàng ngày (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối + hai bữa ăn nhẹ)
Chất bổ sung carbohydrate và maltodextrin
Carbonhydrate là chất nền năng lượng chính của cơ thể chúng ta. Vì lý do này, họ nên tự mình cung cấp khoảng 50-60% lượng calo hàng ngày.
Không phải tất cả các carbohydrate đều giống nhau, một số được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng (chỉ số đường huyết cao); những thứ khác thay vào đó được đồng hóa từ từ, đảm bảo dòng năng lượng vừa phải nhưng không đổi theo thời gian (chỉ số đường huyết thấp).
Mỗi gram carbohydrate cung cấp trung bình 4 calo. Trong gan và cơ bắp của vận động viên có 250 đến 450 gram glucose dưới dạng glycogen (tùy thuộc vào trạng thái dinh dưỡng, tập luyện và kích thước cơ thể). Các khoản tiền gửi này đảm bảo dự trữ 1000-1800 calo, đủ để đi từ 20 đến 35 km. Một khi vượt quá ngưỡng này, đặc biệt là nếu cơ thể không được đào tạo tốt để lấy năng lượng từ chất béo và để tiết kiệm glycogen, nó sẽ chống lại sự sụt giảm về hiệu suất, mà đối với một số người chuyển thành một cuộc khủng hoảng thực sự.
Thực phẩm bổ sung dựa trên carbohydrate được thiết kế để cung cấp năng lượng trong ngắn hạn, trung hạn và dài hạn. Những sản phẩm này có thể được sử dụng:
trước nỗ lực, để tăng dự trữ glycogen cơ bắp và gan trong những ngày trước cuộc thi;
trong nỗ lực, để tái hòa nhập glucose bị oxy hóa và ngăn chặn sự cạn kiệt của các cửa hàng glycogen;
sau nỗ lực, để tăng tốc phục hồi bằng cách khôi phục dự trữ carbohydrate.
Protein và axit amin
Các yêu cầu của axit amin và protein cũng cao hơn đáng kể. Thực tế, người đi bộ và người đi bộ đang đối mặt với sự mất mát, mặc dù khiêm tốn, trong số các axit amin được sử dụng cho mục đích năng lượng trong quá trình đào tạo và thi đấu. Cam kết vật lý cũng làm tăng doanh thu protein, tức là thay thế protein, trước hết là các hợp đồng, bị mòn và không còn hiệu quả.
Việc phân phối thực phẩm chính xác trong năm bữa ăn hàng ngày đảm bảo cung cấp protein liên tục, do đó cung cấp nhiều lợi thế:
nếu bạn dùng quá nhiều protease cùng một lúc (trên 30 - 35 g), hiệu quả của các quá trình hấp thụ sẽ giảm;
sự kích thích tổng hợp protein vẫn tăng trong vài chục giờ; việc cung cấp protein "không đổi" trong giai đoạn này đảm bảo sự sẵn có tối đa của các axit amin cho các quá trình tái tạo tế bào.
Bổ sung protein?
Nhu cầu protein hàng ngày của những người thường xuyên luyện tập các môn nền, chẳng hạn như đi bộ và chạy marathon, là từ 1, 4 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu chế độ ăn uống bao gồm một nguồn protein nhỏ trong mỗi bữa ăn (trái cây khô, các loại đậu, thịt, cá, phô mai hoặc trứng), thì không cần bổ sung cụ thể.
Thay vào đó, sự tích hợp với các axit amin đơn lẻ, chẳng hạn như phân nhánh (BCAA) hoặc glutamine, xứng đáng được thảo luận riêng. Nó chính xác là các sản phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này đại diện cho điểm tựa của sự tích hợp thực phẩm cho các vận động viên sức bền.
Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài, cơ thể chủ yếu sử dụng các axit amin này làm nguồn glucose và năng lượng bổ sung hoặc "khẩn cấp". Glutamine cũng rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng sức đề kháng với nhiễm trùng, trong khi việc uống BCAA đầy đủ sẽ chống lại nhận thức về sự mệt mỏi đối với hoạt động kéo dài.
Theo suy nghĩ hợp lý, nếu tiêu thụ axit amin vượt quá lượng ăn vào, cơ bắp sẽ suy yếu dần dần và giảm hiệu quả. Chính vì lý do này, mặc dù được chứa trong thịt hoặc cá ở mức độ khoảng 2%, việc bổ sung BCAA có thể góp phần cải thiện hiệu suất thể thao hoặc ít nhất là tăng tốc phục hồi, loại bỏ nguy cơ bị tập luyện quá sức (đặc biệt là khi liên kết với glutamin).
Các chương trình tuyển dụng thường được đề xuất như sau:
Các axit amin chuỗi nhánh 4-6 g / ngày
uống hàng ngày: ngay sau khi hoạt động - giai đoạn đồng hóa -
hoặc khi kết thúc nỗ lực và trước khi đi ngủ
hoặc 2-3 gram 30-60 phút trước khi hoạt động thể chất + 2-3 gram khi kết thúc.
Trong các thử nghiệm dài, các axit amin chuỗi nhánh cũng có thể được thực hiện trong suốt cuộc thi (1 gram mỗi giờ)
Glutamine: 1-3 gram
60 phút trước khi bắt đầu nỗ lực cùng với carbohydrate, vì bên cạnh việc được hấp thụ tốt hơn trong điều kiện lượng đường trong máu cao, nó đáp ứng nhu cầu trao đổi chất tăng lên trong quá trình tập luyện.
Ngay sau khi đào tạo hoặc trong mọi trường hợp trong vòng ba mươi phút sau khi kết thúc bài tập. Trong trường hợp này, sự tích hợp được khuyến nghị cùng với chất lỏng dồi dào và axit amin phân nhánh, để thúc đẩy quá trình phục hồi và quá trình đồng hóa tế bào.
Ăn chay, có thể trước khi đi ngủ, để kích thích sự tiết ra của gh.
Phần thứ hai »
