Thực phẩm giàu canxi

Xem video

bóng đá

Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể người.

Giống như phốt pho, hầu hết canxi nằm trong xương, trong đó nó cũng đóng vai trò cấu trúc và dự trữ cho cơ thể.

Chỉ có 1% canxi cơ thể được hòa tan trong các mô mềm (bên trong tế bào, trong ma trận, trong máu, v.v.) và khoảng một nửa cấu thành phần hoạt động chức năng (dẫn truyền thần kinh, co cơ, kích hoạt enzyme, v.v.).

Nhu cầu canxi thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, tình trạng sinh lý đặc biệt (thời kỳ mang thai, cho con bú) và sự hiện diện có thể của các bệnh cụ thể.

Là một khoáng chất cần thiết cho sự hình thành và duy trì bộ xương, nhu cầu canxi cao hơn (theo nghĩa tương đối ở trẻ sơ sinh và tuyệt đối ở các nhóm tuổi lớn hơn) trong quá trình phát triển và trong giai đoạn chuyển hóa xương trở nên bấp bênh.

Tận dụng nguồn dự trữ rất lớn (bộ xương), thiếu canxi hiếm khi biểu hiện bằng các triệu chứng cấp tính và sớm (trừ trẻ sơ sinh); mặt khác, tuy nhiên, thâm hụt kéo dài, cũng như nồng độ vitamin D thấp (liên quan đến chuyển hóa khoáng chất), có thể gây ra các biến chứng loãng xương khác nhau của xương (còi xương, loãng xương và loãng xương).

Canxi dư thừa với chế độ ăn kiêng là gần như không thể và, trong trường hợp, có thể "chỉ" thay đổi sự hấp thụ các khoáng chất khác; Nếu liên quan đến sự bài tiết dược lý của vitamin D, canxi dư thừa có thể dẫn đến các vấn đề khác nhau về bản chất thận.

Bóng đá trong nhóm thực phẩm

Giả sử rằng, ở Ý, lượng canxi trung bình không đủ (820 mg / ngày), chúng tôi cố gắng hiểu rõ hơn các nguồn thực phẩm nào sẽ góp phần đạt được khẩu phần khuyến nghị.

Trong chế độ ăn kiêng Bel Paese, canxi được cung cấp tới 65% bởi nhóm thực phẩm cơ bản II, cụ thể là sữa và các sản phẩm từ sữa.

Ở vị trí thứ hai, chúng tôi tìm thấy các loại rau (nhóm VI và VII - nhưng không phải là trái cây) chiếm khoảng 12%. Các loại hạt theo sau (nhóm III - nhưng không phải khoai tây) đóng góp 8, 5%. Thịt và cá (Nhóm I - nhưng không phải trứng) chỉ cung cấp 6, 5% tổng số.

Trong phân loại này vẫn còn nhiều loại thực phẩm khác nhau, nếu được dùng riêng lẻ, không có ý nghĩa thống kê; mặt khác, tất cả cùng nhau họ chiếm 8% còn lại. Chúng bao gồm các loại đậu (nhóm IV), chất béo gia vị (nhóm V) và trái cây (một phần của nhóm VI và VII). Trên thực tế, sau này với nhau có nồng độ canxi gần như trung bình; Chỉ cần nghĩ rằng bơ, hoặc gia vị có chứa nhiều hơn, hầu như không đạt 25g / 100g. Trái lại, một số cây họ đậu và bột mì có liên quan rất phong phú; tuy nhiên, mức tiêu thụ trung bình của họ trong chế độ ăn uống của người Ý đã giảm đến mức biến chúng thành một loại thực phẩm gần như lỗi thời.

Sau đó, có một loại thực phẩm khác không liên quan đến phân loại trước đó và mặt khác, cung cấp mức độ canxi tốt; đó là hạt có dầu, hoặc trái cây sấy khô (quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, quả hồ đào, macadamia, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt thông, hạt brazil, v.v.) và các loại hạt nhỏ khác vv). Cũng trong trường hợp này, mức tiêu thụ trung bình trong chế độ ăn uống của người Ý khá thấp, đó là lý do tại sao họ đóng vai trò bên lề.

Trái ngược với các loại đậu - mà các tổ chức nghiên cứu đề nghị tăng khẩu phần - trái cây sấy khô không thể ăn với liều lượng hào phóng như nhau; Khuyến cáo này là do lượng lipid rất cao, mặc dù được phân biệt bởi chất lượng tuyệt vời của axit béo (về cơ bản là không bão hòa đa và không bão hòa đơn), biểu thị tiềm năng calo rất cao.

Thức ăn có thêm bóng đá

Chức năng của chương này là không đề cập đến các loại thực phẩm, theo nghĩa tuyệt đối, cung cấp lượng canxi lớn nhất; thay vào đó, nó nhằm mục đích làm nổi bật những loại thực phẩm giàu nhất của khoáng sản trong mỗi nhóm đã được đề cập.

Sữa và các sản phẩm phái sinh (Nhóm II)

Trên tất cả các giá trị của pho mát và đặc biệt là những loại có tuổi: Cheese Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g và Grana 1169mg / 100g.

Nói về thực phẩm tươi, hàm lượng canxi trong sữa và sữa chua là khoảng 120-125mg / 100g.

Rau (nhóm VI và VII)

Trên hết, các giá trị của các loại thảo mộc thơm nổi bật, chẳng hạn như cây xô thơm, hương thảo, húng quế, bạc hà, vv Tuy nhiên, đây là những sản phẩm có phần vừa phải đến mức không đáng kể về mặt dinh dưỡng. Các loại khác là: Rau diếp xoăn 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Rau diếp 150mg / 100g, Lá củ cải 169mg / 100g và Rau bina 170mg / 100g.

Các loại đậu (nhóm IV): xem xét các loại ở dạng mất nước, chúng tôi đề cập đến: Ceci 142mg / 100g, Đậu 135mg / 100g và Soya 257mg / 100g.

Ngũ cốc và các dẫn xuất (Nhóm III)

Bánh quy cho bé 104mg / 100g, Cám lúa mì 110mg / 100g, Kiều mạch 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, Bánh mì 110mg / 100g và 130mg / 100g Bánh mì sữa.

Sản phẩm Thủy sản và Thịt (Nhóm I)

Đặc biệt là các sản phẩm thủy sản, đặc biệt là động vật thân mềm hoặc cá mà xương cá được tiêu thụ: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, hàu 186mg / 100g, cá cơm 148mg / 100g, 144g / 100g mực, bạch tuộc 144mg / 100g, 125mg / 100g Suro và 110mg / 100g Tôm.

Được bảo quản, thịt tươi và nội tạng có nồng độ canxi thấp hơn theo cấp số nhân (khoảng 40-20mg / 100g, ) nhưng tần suất tiêu thụ của chúng cao hơn nhiều so với các sản phẩm thủy sản.

Thành phần chống dinh dưỡng

Đôi khi ăn thực phẩm giàu canxi là không đủ; đó cũng là một ý tưởng tốt để xem xét các yếu tố khác thường bị bỏ qua. Một trong số đó là tiềm năng hấp thụ.

Sự hấp thu canxi của ruột bị ảnh hưởng chủ yếu bởi các yếu tố sau:

• Sự hiện diện của axit amin
• pH bên trong lòng ruột, được đảm bảo bởi chức năng dạ dày (Hcl)
• Sự hiện diện của các yếu tố chống dinh dưỡng.

Bỏ qua hai điểm đầu tiên, bây giờ chúng ta sẽ nói về cái gọi là các yếu tố chống dinh dưỡng.

Chúng có nguồn gốc chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có nhiều loại; ảnh hưởng tiêu cực đến việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng theo hai cách khác nhau: bằng cách liên kết trực tiếp phân tử hoặc ion (ngăn chặn sự hấp thụ) hoặc làm bất hoạt các enzyme tiêu hóa.

Theo như canxi có liên quan, yếu tố chống dinh dưỡng tuyệt vời là axit oxalic / oxalate; axit hữu cơ này liên kết các ion canxi, tạo ra canxi oxalate và ngăn chặn ruột thu giữ khoáng chất. Hơn nữa, nếu được hấp thụ trước khi liên kết, axit oxalic đi vào tuần hoàn và có thể liên kết với canxi sau đó; xu hướng tính toán thận được giải thích.

Các oxalat chủ yếu chứa trong rau bina, trong rau mùi tây, đại hoàng (và trong nhiều loại rau khác), trong ngũ cốc nguyên hạt (trong cám), trong trà, trong ca cao và trong một số cây họ đậu như đậu nành.

Do đó, nên loại bỏ nước ngâm (gọi tắt là rau khô) và sử dụng nấu tổng số; nếu điều này là không thể, thì nên mang những thực phẩm này ra khỏi các bữa ăn chính.

Bóng đá trong nước

Như chúng ta đã thấy, nguồn canxi chính là thực phẩm, trong khi (tùy thuộc vào nguồn nghiên cứu) nước đóng vai trò thứ yếu hoặc thậm chí là không; Vẫn chưa rõ liệu canxi có trong đồ uống có thể hấp thụ hay không.

Nhiều ý kiến ​​cho rằng các phản ứng hóa học giữa canxi và các ion nước khác (carbonate, hydro, magiê, lưu huỳnh, nitơ, clo, v.v.) làm cho khoáng chất không có sẵn, làm suy yếu sự hấp thụ của ruột; nói cách khác, các muối canxi được tạo ra một cách tự nhiên trong nước có thể khiến chất này bị thải ra ngoài trong phân.

Hơn nữa, nếu đúng là một số vùng nước có nồng độ khoáng chất đạt tới 400mg / l, thì cũng đúng là nhiều nước khác gần như hoàn toàn thiếu.

Đạt đến khẩu phần bóng đá

Để chắc chắn dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi, cần phải tôn trọng càng nhiều càng tốt các phần và tần suất tiêu thụ của các loại thực phẩm khác nhau.

Sữa và sữa chua, đối với những người không dung nạp đường sữa, phải đại diện cho thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Trong tất cả, một cốc sữa (150-250ml) và một hoặc hai lọ sữa chua (120g) tự nhiên hàng ngày có thể là giải pháp chính xác nhất.

Đối với không dung nạp đường sữa, thị trường thực phẩm ăn kiêng cung cấp các giải pháp thực vật tăng cường khác nhau (tức là bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu).

Điều tương tự không áp dụng cho các loại phô mai lâu năm; những món này nên là một món ăn buổi tối (món thứ hai) khoảng 50-90g một hoặc nhiều nhất hai lần một tuần. Mặt khác, một hoặc hai muỗng cà phê phô mai nghiền (5-10g) trong các khóa học đầu tiên không có chống chỉ định.

Các sản phẩm thịt và cá cũng phải được sử dụng chủ yếu trong thành phần của bữa ăn tối, khoảng 4-5 lần một tuần, trong các phần 150-250g.

Rau nên là thực phẩm để tiêu thụ hàng ngày, ít nhất hai lần một ngày và các phần 100-300g (tùy thuộc vào loại).

Ngũ cốc và các dẫn xuất được sử dụng làm cơ sở cho các khóa học đầu tiên, đồ ăn nhẹ, cho các món ăn sáng và các món ăn kèm. Các phần rất thay đổi.

Tuy nhiên, đối với các loại đậu, sẽ là một ý tưởng tốt để tiêu thụ chúng ít nhất hai hoặc ba lần một tuần, thay thế / tích hợp các món ăn dựa trên ngũ cốc đầu tiên hoặc đi kèm với các món ăn ít calo hơn.

Như dự đoán, hạt dầu có thể hữu ích để đảm bảo tỷ lệ canxi (đặc biệt là hạnh nhân). Phần phải là một vài gram (khoảng 10g) và, nếu bạn muốn tăng nó, tốt hơn hãy nhớ rằng cứ 10g hạt có dầu bạn cần giảm chất béo gia vị khoảng một muỗng cà phê (5g).