Ví dụ chế độ ăn uống cho khối lượng cho endomor

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp

Chế độ ăn uống để tăng khối lượng là chế độ ăn uống nhằm tăng phì đại cơ bắp; Chế độ ăn uống cho khối lượng, cùng với tập luyện và phục hồi, cách duy nhất để tăng cân trong khi duy trì khối lượng chất béo không đổi - Fat Mas s.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng (và không chỉ thế này ...) KHÔNG nên bị UNIFORMED, do tính đa dạng cao của các biến số cụ thể và chủ quan. Thông thường, với cùng một chế độ ăn uống, có những phản ứng trao đổi chất hoàn toàn khác nhau; do đó, với cùng một chi tiêu và với mô hình chế độ ăn uống tương tự, một số đối tượng nhất định phản ứng tối ưu với kích thích trong khi những người khác gần như không có gì! Nhờ vào sự biến thiên của từng cá nhân này, nhiều người tin rằng cách giải thích tốt nhất là loại BÍ MẬT bởi vì, quan sát các trường hợp khác nhau, một số chi tiết nhân trắc học dường như được lặp lại với tần suất đáng kể và có liên quan đến phản ứng tích cực hoặc tiêu cực đối với chế độ ăn uống.

Phân loại của somatotype: endomor

Năm 1940, Sheldon đã nhóm và phân biệt 3 kiểu mẫu với các đặc điểm nhân trắc học và hành vi cụ thể; như đã được chỉ định cho chế độ ăn uống của ectomor, trên khía cạnh cảm xúc và / hoặc xã hội học, tôi hoàn toàn tránh bày tỏ bất kỳ phán xét nào, nhưng về mối quan hệ giữa các hình thức cơ thể (chèn cơ bắp, hình thức của cùng một cơ bắp và tỷ lệ của các phần xương ) và phản ứng với thành phần của chế độ ăn kiêng (tăng khối lượng không có chất béo hoặc giảm khối lượng chất béo) ... Tôi thừa nhận lưu ý rằng có một mối tương quan thống kê nhất định.

Dưới đây chúng tôi sẽ trình bày một trường hợp ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp phù hợp với kiểu dáng nội sinh, đó là chủ đề đặc trưng bởi: vai hẹp và hông rộng, cơ thể mật độ thấp (khối lượng mỡ cao - xu hướng tích tụ mỡ), loại hình thái bình thường cơ bắp khó đánh giá và, thông thường, trung bình phì đại, nội tạng (để làm sâu sắc hơn, đọc bài viết: The somatotype).

NB .: Những gì sẽ được giải thích dưới đây không có gì ngoài kết quả của kinh nghiệm CÁ NHÂN và không đề cập đến bất kỳ cách nào để nghiên cứu hoặc thử nghiệm công việc; hơn nữa, tôi nhớ lại rằng trong khi nhấn mạnh một số mối tương quan giữa kiểu dáng và phản ứng với chế độ ăn kiêng, chìa khóa thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào nằm ở tính CỤ THỂ (tính chủ quan) của chế độ ăn uống và trong tập luyện; do đó, tôi mời các độc giả tự nhận mình trong ví dụ KHÔNG NÊN lấy ngữ pháp hoặc phân tích dinh dưỡng của ví dụ sẽ tuân theo thư.

Nguyên tắc của chế độ ăn uống hàng loạt cho endomor

Nói chung, endomor khối cơ thể chỉ biểu hiện một khó khăn lớn, đó là sự gia tăng "sạch" trong khối lượng nạc. Giữ khối lượng chất béo không đổi và tăng khối lượng cơ bắp, đối với một ectomor, có nghĩa là áp dụng chiến lược thực phẩm cho BƯỚC; chúng tôi bắt đầu với sơ đồ cân bằng và cân bằng (trong đó đánh giá sự tuân thủ và phản ứng trao đổi chất), và sau đó điều chỉnh dựa trên bằng chứng nhân trắc học (tăng hoặc giảm chu vi, cân nặng và chất béo). Cá nhân, điều trị sự gia tăng khối lượng cho một endomor, tôi nghĩ rằng việc chăm sóc bàn huấn luyện là vô cùng quan trọng; nhiều hơn dinh dưỡng, nó sẽ tạo ra sự khác biệt về sự gia tăng sạch sẽ của khối cơ. Tuy nhiên, về chế độ ăn uống, cần lưu ý rằng "có lẽ" sự căng thẳng nội tiết tố đối với insulin đã có hiệu quả tự chủ và không cần sử dụng carbohydrate liều cao để kích hoạt đồng hóa; xa nó! Chuyên gia dinh dưỡng sẽ phân tách một phần các bữa ăn để giảm quá trình tổng hợp mỡ và tiền gửi mỡ do đó, bảo quản trong mọi trường hợp một loại axit amin cơ bắp tốt.

Các nguyên tắc cơ bản của khối lượng cơ bắp đối với endomor là:

1. Tăng TOTAL năng lượng lên tới 10% so với chế độ ăn uống bình thường với xu hướng tôn trọng các giới hạn thấp hơn của chi tiêu calo
2. Hệ số protein * kg trọng lượng sinh lý và KHÔNG thực 1, 5g (không cần thiết phải tăng lượng protein so với chế độ ăn uống cân bằng để thúc đẩy chứng phì đại)
3. Phần năng lượng của lipit bằng 25%
4. Lượng carbohydrate đủ để hỗ trợ đào tạo và phân phối tốt trong giai đoạn đầu của ngày
5. Phân tách, nếu cần thiết, carbohydrate từ protein trong bữa ăn buổi chiều và buổi tối
6. Chia nhỏ các bữa ăn giúp tăng cường bữa sáng và bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và giảm dần cho đến bữa tối

Lưu ý Nó có thể hữu ích, ngay cả trong giai đoạn khối lượng, để thực hiện một giao thức nhỏ của hoạt động thể chất hiếu khí là chuẩn bị cho giai đoạn xác định cơ.

CẢNH BÁO! Để tránh mọi hiểu lầm, tôi muốn làm rõ rằng: nếu, áp dụng các thay đổi đã nói ở trên, kết quả mong muốn trong kế hoạch ban đầu KHÔNG thành hiện thực, cần phải xác định trở ngại cho MA tăng trưởng, trong mọi trường hợp, tăng bất cẩn (hoặc, như thường xảy ra, bằng cách dùng thử) lượng protein của chế độ ăn kiêng!

Hơn nữa, bằng cách gỡ lỗi một số lời sáo rỗng, tôi nhớ rằng tổng lượng protein của chế độ ăn luôn được tính thông qua tổng số TẤT CẢ protein thực phẩm ... và không chỉ những loại có giá trị sinh học cao (nguồn gốc động vật), cũng như các loại rau (đặc biệt là ngũ cốc và các loại đậu (cũng như các loại trái cây và rau quả) được tiêu hóa và hấp thu. Các tác nhân hạn chế "có thể" là: dư thừa chất xơ, rối loạn bài tiết dạ dày gọi là IPOcloridria, một sự thiếu hụt (luôn luôn là bệnh lý) enzyme tiêu hóa.

Tôi tin rằng không có chất bổ sung nào hữu ích trong chế độ ăn cho khối lượng endomor, mặc dù nó có thể được cấp sử dụng (được chứng minh bằng lý do tổ chức) của các bữa ăn thay thế.

thí dụ

• Học sinh trung học - năm thứ 5; anh ta luyện tập 4 lần một tuần với một bàn hỗn hợp, aerobic (20 'ở đầu và 20' ở cuối) và yếm khí để tăng sự phì đại.

Ví dụ chế độ ăn uống cho khối lượng cho Endomor - Ngày 1

Ví dụ chế độ ăn uống cho khối lượng cho Endomor - Ngày 2

Ví dụ chế độ ăn uống cho Mass cho Endomorfi - Ngày 3

Ví dụ chế độ ăn uống cho Mass cho Endomorfi - Ngày 4

Ví dụ chế độ ăn uống cho Mass cho Endomorfi - Ngày 5

Ví dụ chế độ ăn uống cho khối lượng cho Endomor - Ngày 6

Ví dụ chế độ ăn uống cho Mass cho Endomorfi - Ngày 7