Bởi Tiến sĩ Davide Cacciola
Tăng cơ và giảm cân là hai yếu tố liên quan đến tập luyện không thể xem xét riêng.
Giao phối là cần thiết bởi vì không may ngày nay người ta vẫn tin rằng giảm cân có nghĩa là giảm cân. Giảm cân không nhất thiết đồng nghĩa với giảm béo, đặc biệt là khi nó xảy ra trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như tuân theo chế độ ăn kiêng không kiểm soát. Trong trường hợp này, trước hết, nước cơ thể và khối lượng protein, đó là khối tế bào, chứ không phải khối lượng chất béo, khác nhau.
Để giảm cân chính xác có nghĩa là giảm khối lượng mỡ duy trì hoặc tăng khối lượng nạc. Ngược lại, việc tăng cân sau một thời gian tập gym không phải lúc nào cũng tương quan với sự gia tăng khối lượng cơ bắp.
Không giống như những gì bạn có thể nghĩ, yếu tố tham chiếu luôn là khối lượng nạc không phải là chất béo, vì sự trao đổi chất về cơ bản được liên kết với nó. Đó là khối lượng nạc tạo ra sự trao đổi chất và do đó phải được kiểm soát, cho ăn tốt và kích thích để không bị suy dinh dưỡng. Chính nhờ hoạt động trao đổi chất tăng lên mà lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể giảm, tránh tình trạng thừa cân thoái hóa thành béo phì. Tuy nhiên, thường thì sự chú ý rơi một cách sai lầm và ám ảnh vào khối mỡ.
Cũng phải nói rằng việc áp dụng khối lượng nạc / khối mỡ "hai ngăn" cổ điển không cho thấy dấu hiệu nào về tình trạng dinh dưỡng và hydrat hóa của đối tượng: có thể gặp người béo phì khỏe mạnh, ốm yếu, mất bù, suy dinh dưỡng, ăn uống tốt, mất nước oedematous và bằng cách ước tính khối lượng nạc và mỡ, hoàn toàn không thể theo dõi hoặc theo dõi bất kỳ trạng thái nào trong số này.
Mong muốn sự chính xác trong lòng tự trọng, một mô hình thành phần cơ thể đầy đủ hơn là cần thiết, phân chia cơ thể thành nhiều ngăn, nhạy cảm với hydrat hóa và dinh dưỡng, để giải thích tất cả các biến đổi trọng lượng, bất kể chúng xảy ra trong khối mỡ, trong khối lượng chất lỏng cơ bắp hoặc cơ thể.
Với mục đích này, mô hình "ba ngăn" mà một trong những phương pháp đánh giá tinh vi nhất đối với thành phần cơ thể đề cập đến, Bioimpedanceometry (BIA), chắc chắn phù hợp hơn.
Mô hình bao gồm:
- Khối lượng chất béo: Thể hiện tất cả các chất béo cơ thể từ chất béo thiết yếu đến mô mỡ.
- Khối lượng tế bào: Khoang chứa các tế bào bên trong mô, giàu kali, trao đổi oxy, oxy hóa glucose.
- Khối ngoại bào: Thành phần bao gồm các mô tế bào phụ, sau đó là huyết tương, dịch kẽ (nước ngoại bào), nước ngoại bào (dịch não tủy, dịch khớp), gân, hạ bì, collagen, elastin và bộ xương.
Nước ngoại bào đại diện cho khoang quan trọng nhất về thể tích của Khối tế bào ngoại bào và là đối tượng không gian của các biến thể nhanh nhất và quan trọng nhất.
Khối lượng nạc là kết quả của tổng khối lượng tế bào với Khối lượng tế bào thêm.
Sau khi thực hiện đánh giá ban đầu về thành phần cơ thể, chúng tôi sẽ tiến hành thiết lập lịch tập luyện, trong khoảng thời gian khác nhau. Cụ thể, các bài tập sẽ được điều chỉnh các yếu tố như cường độ, khối lượng, tải trọng, loạt, lặp lại và phục hồi, để phát triển các thích ứng liên tục và tiến bộ để đào tạo.
Nguy cơ liên quan là giảm kg khối lượng nạc, dẫn đến giảm chuyển hóa cơ bản, do đó làm chậm quá trình giảm cân.
Để tránh sự bất tiện khó chịu này, rất không may là do quan niệm sai về đào tạo, tôi sẽ liệt kê dưới đây một số quy tắc chung để tuân theo để thiết lập một chương trình đào tạo:
- Tập thể dục cường độ cao nhưng điều độ: với tuyên bố này tôi có nghĩa là bạn không cần phải đi bộ mỗi ngày trong phòng tập thể dục, 2-3 buổi tập là đủ, miễn là chúng đủ mạnh để kích thích sự trao đổi chất và điều chỉnh.
- Huấn luyện đầu tiên trong phòng cân, sau đó chuyển sang công việc aerobic: Loại nỗ lực cần có trong phòng cân là loại "yếm khí", cường độ cao và ngắn. Do đó, nguồn năng lượng cần thiết để thực hiện những nỗ lực này hoàn toàn là "glucidic". Để tận dụng tối đa lượng dự trữ carbohydrate, công việc trong phòng cân phải đi trước tập aerobic.
- Luôn luôn chọn các bài tập cho phép bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Trong đó, đi trước để uốn cong trên chân, cánh tay, chuyển động lực kéo, đẩy, v.v. Những phong trào "toàn cầu" này buộc cơ thể chúng ta phải chi tiêu nhiều calo hơn và cũng tăng sức mạnh, sự phối hợp và cân bằng hơn so với các phong trào bị cô lập.
- Đừng tập thể dục nhịp điệu: Hoạt động aerobic (đạp xe kéo dài, đạp xe tập thể dục) phải vừa phải, ngay cả trong trường hợp này bạn không cần chạy hàng giờ trên máy chạy bộ, phải mất 10 đến 20 phút sau khi tập luyện. Tôi không đồng ý nhiều với lý thuyết kích hoạt chuyển hóa chất béo sau 30'40 'hoạt động hiếu khí cường độ thấp. Nếu đúng là theo cách này, quá trình chuyển hóa chất béo được kích hoạt, thì cũng đúng là có sự mất mát rất lớn của chất lỏng và đôi khi là khối lượng nạc.
- Tránh tập luyện quá sức: Như đã đề cập ở trên, tập thể dục quá nhiều gây mất trương lực cơ trong nhiều trường hợp. Đây chỉ là một trong những dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Bướng bỉnh bỏ qua các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức chỉ có một hệ quả: làm cho việc đào tạo trở nên phản tác dụng. Đây là lý do tại sao cần lắng nghe cơ thể của bạn: các triệu chứng đầu tiên của sự thèm ăn, đau khớp và cảm giác yếu chung, điều quan trọng là phải mất một vài ngày để phục hồi.
Các quy tắc quan trọng khác để theo dõi dinh dưỡng quan tâm. Không có chương trình đào tạo nào tạo ra kết quả đáng kể trong một thời gian ngắn nếu không đi kèm với thói quen ăn uống đúng đắn. Do đó, lời khuyên về thực phẩm sau đây phải được kết hợp với các quy tắc được liệt kê ở trên:
- Chia bữa ăn thành 5-6 giờ mỗi ba giờ: Thêm hai bữa ăn nhẹ vào ba bữa ăn chính trong ngày, giữa buổi sáng và giữa buổi chiều. Nếu cần thiết, cũng bao gồm một bữa ăn trước khi đi ngủ.
- Để tăng lượng protein hàng ngày nếu bạn luyện tập hoạt động thể lực vừa phải / cường độ cao, cần phải chống lại quá trình dị hóa, do đó duy trì khối lượng nạc; chọn các nguồn protein như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo
- Giảm đường, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa: lượng đường tạo ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu (glycemia). Hiện tượng này kích thích giải phóng một loại hormone gọi là insulin, giúp thúc đẩy sự hấp thụ glucose vào tế bào. Thứ hai, nếu vượt quá, được chuyển thành chất béo. Chất béo bão hòa có hại vì chúng làm tăng mức cholesterol.
- Thay thế chúng bằng carbohydrate chỉ số đường huyết thấp / trung bình, chất béo đơn và đa không bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm, trái cây, rau quả, dầu ô liu nguyên chất, quả óc chó hoặc hạnh nhân.
- Uống ít nhất 1½ / 2 lít nước mỗi ngày.
