Mỗi năm, hàng ngàn người đi xe đạp trên khắp nước Ý gặp nhau để tham gia vào những cuộc đua khó khăn nhất của mùa giải: những đáy lớn.
Dù cách tiếp cận mà bạn đang đối mặt với con đường, bạn vẫn phải có sự chuẩn bị tối thiểu về thể chất để tránh mệt mỏi và kiệt sức sau vài km. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ về các bước chính mà một người đi xe đạp cấp trung bình sẽ phải tuân theo để chuẩn bị tốt hơn cho nỗ lực cạnh tranh. Mọi thứ sẽ có vẻ khó khăn và đầy thách thức, nhưng xem xét độ cứng của các chủng tộc này và khoảng cách mà chúng phát triển, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng để hoàn thành chúng tốt hơn. Granfondo là cuộc đua marathon của ciclicsti, một nỗ lực mãnh liệt và đòi hỏi cao mà chắc chắn không thể ứng biến được.
Chuẩn bị mùa đông
Đối với một người đi xe đạp, giai đoạn mùa đông trùng với thời gian nghỉ ngơi và tái sinh để xem những nỗ lực của mùa giải mới. Ngay cả những người sẵn sàng nhất cũng được khuyên nên quan sát một khoảng thời gian dừng kéo dài không dưới ba tuần để sạc lại, như họ nói trong thuật ngữ, pin. Cơ thể chúng ta cần tạm dừng để thiết lập lại chính nó.
Các tay đua chuyên nghiệp dạy chúng ta tầm quan trọng của việc tuân theo, từ giữa tháng 11, thời gian tập luyện trong phòng tập thể dục trong 1 hoặc 2 tháng. Đạp xe chủ yếu là một môn thể thao bền bỉ nhưng sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất.
Các bài tập trong phòng tập thể dục sẽ nhằm mục đích tối đa hóa việc tăng sức mạnh trong khi giảm thiểu khối lượng cơ bắp tăng lên. Do đó, nên thực hiện 12-18 lần lặp lại mỗi bài tập, ưu tiên sức mạnh trong giai đoạn đầu và sức đề kháng vào cuối giai đoạn tập tạ. Việc tập luyện sẽ chủ yếu nhằm mục đích củng cố các chi dưới nhưng cũng rất quan trọng để tăng cường cơ bụng và cơ thắt lưng mà không bỏ qua việc tập luyện thân và chi trên. Rõ ràng mọi thứ sẽ được bắt đầu bằng một giai đoạn khởi động theo chu kỳ hoặc theo các bước 5-10 phút.
Nhờ các trọng lượng thể dục, bạn cũng có thể sửa bất kỳ sự bất cân xứng nào xuất hiện trong mùa thi đấu trước đó, vì vậy điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của nhân viên có trình độ.
Vào cuối phiên, nên thực hiện một công việc chuyển đổi theo chu kỳ 15-20 phút kết thúc khóa đào tạo với một số bài tập kéo dài.
HOẠT ĐỘNG THAY ĐỔI: để duy trì hiệu quả của hệ thống tim mạch trong những tháng mùa đông, người đi xe đạp có thể quyết định thử sức mình với các hoạt động thay thế. Trượt tuyết xuyên quốc gia và trượt băng là một trong những môn thể thao tương tự như đạp xe. Chạy và bơi khác xa với cử chỉ kỹ thuật đạp nhưng hiệu quả không kém trong việc xác định các điều chỉnh thích nghi tim mạch cần thiết để đối mặt thành công trong giai đoạn cạnh tranh mới.
Đối với việc chạy bộ, điều rất quan trọng là chọn giày dép phù hợp và chạy trên mặt đất mềm như cỏ. Mặc dù môn thể thao này cực kỳ hiệu quả để tăng sức chịu đựng hiếu khí của bạn, nhưng nó có thể gây tổn thương cho khớp của bạn, đặc biệt nếu bạn đang phóng đại với số dặm. Ngoài ra, chủng tộc phát triển các đặc điểm cơ bắp khác nhau, ví dụ, về thành phần phản ứng eslastic và trên các cơn co thắt lập dị, thực tế không có trong việc đạp xe.
Giai đoạn chuẩn bị
Khi bạn gần kết thúc giai đoạn chuẩn bị với các mức tạ, tốt nhất là tăng dần số dặm đã đi bằng xe đạp hoặc trên xe đạp. Điều rất quan trọng là không từ bỏ hoàn toàn công việc nâng cấp mà phải chèn một số phiên thu hồi cứ sau 5-10 ngày để tránh vô hiệu hóa tất cả các công việc được thực hiện.
Có rất nhiều phương pháp dành cho người đi xe đạp để tăng mức độ hiệu suất của họ. Tuy nhiên, cần phải tìm ra chiến lược đào tạo phù hợp khiến họ hòa nhập tối ưu.
Giai đoạn chuẩn bị đầu tiên sẽ được dành chủ yếu cho sự phát triển của một cơ sở vững chắc của kháng chiến chung. Do đó, hãy tiếp tục đi xe đạp dài với tốc độ nhẹ và đạp nhanh nhẹn để thúc đẩy quá trình mao mạch cơ bắp và khiến cơ thể được sử dụng chủ yếu để sử dụng chất béo cho mục đích năng lượng. Ngoài ra, đối tượng chuẩn bị tâm lý để đối mặt với những lối thoát dài, tinh chỉnh kỹ thuật đạp và hình dạng, nếu không có mặt, mô sẹo vào yên xe.
Từ khóa trong giai đoạn này là sự tiến triển của khối lượng công việc: nó bắt đầu với kết quả đầu ra là 50-60 phút cho đến khi đến khoảng ba tuần sau khi nối lại đào tạo ở khoảng cách không dưới 70 km mỗi lần thoát. Những cú đánh ngắn với mối quan hệ nhanh nhẹn có thể giúp đánh thức khả năng chạy nước rút mà không quá mệt mỏi từ quan điểm cơ bắp. Lặp đi lặp lại 5 km với tỷ lệ trung bình đến dài, mặt khác, họ có mục đích tăng sức mạnh chống chịu, nhớ lại công việc tăng cường thực hiện trong phòng tập thể dục.
Trước khi bắt đầu giai đoạn chuẩn bị thứ hai, tốt nhất là cho phép một tuần xả trong đó đầu ra sẽ thấp hơn trung bình 10-20 km.
Công việc sẽ tiếp tục trong giai đoạn thứ hai duy trì cài đặt ban đầu và chèn vào vòng cung của tuần một hoặc hai lần thoát, trong đó sẽ có 4 - 6 lần lặp lại trong khoảng từ 10 đến 20 phút với nhịp trung bình xen kẽ với thời gian phục hồi chậm 5-10 phút.
Số dặm của lối thoát hiểm sẽ tiếp tục tăng cho đến khi đạt đến đỉnh điểm sau 8-10 tuần kể từ khi bắt đầu các khóa đào tạo, vượt qua một số trường hợp trong 100-120 km. Rõ ràng là tốt để theo dõi ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở những lối thoát đòi hỏi khắt khe nhất.
Nếu có khả năng thì tốt nhất là nên theo dõi ít nhất một lần trong các thung lũng sẽ phải đối mặt với sự trôi chảy khi cố gắng nhận thức công việc cơ bắp của bàn đạp mà không bị ngưng thở.
Khi bạn gần kết thúc giai đoạn thứ hai này, cường độ tập luyện cũng sẽ tăng lên.
Các phiên kháng tốc độ được giới thiệu, trong đó các lần lặp lại 500-1200 mét ở tốc độ tối đa được thực hiện với tỷ lệ không quá khó sau 8-12 phút phục hồi với tỷ lệ nhanh
Thay vào đó, khả năng tiết sữa phải được huấn luyện với sự lặp lại dài hơn, từ 8 đến 12 km, được thực hiện ở tốc độ ngưỡng và xen kẽ với thời gian phục hồi dài bằng nhau trong sự linh hoạt hoàn toàn.
Vào cuối giai đoạn thứ hai, đối tượng sẽ quan sát một tuần xả với đầu ra không quá 60 km.
Giai đoạn chuẩn bị và bảo trì cụ thể
Trong giai đoạn này, tổng khối lượng công việc sẽ giảm (số dặm sẽ giảm) nhưng sẽ tăng cường độ tập luyện.
Lý tưởng sẽ là sử dụng sự hỗ trợ của máy đo nhịp tim và chạy thử nghiệm Conconi để xác định ngưỡng yếm khí. Dựa trên kết quả của bài kiểm tra sẽ giới thiệu công việc cụ thể, ví dụ, đối với một vận động viên cấp trung có thể là:
Ngày đầu tiên, đáy chậm: 20 phút làm nóng với tỷ lệ nhanh, 60 phút với tỷ lệ trung bình, 20 phút với tỷ lệ nhanh
Ngày thứ 2, các biến thể nhịp điệu: 15 phút với tỷ lệ nhanh, 10 lần lặp lại 5 'với tỷ lệ dài (đáy nhanh) xen kẽ với tái sinh 3' với tỷ lệ nhanh + 20 phút cuối chậm
Ngày thứ 3, quỹ trung bình: 15 phút làm nóng với tỷ lệ nhanh (đáy chậm) + 80 'đáy trung bình + 15' hạ nhiệt với tỷ lệ nhanh (đáy chậm)
Ngày thứ 4, lặp lại ở ngưỡng: 15 phút chậm đáy + 2 chuỗi 4 lặp lại 5 'ở tốc độ ngưỡng với tỷ lệ dài, phục hồi giữa 5' lặp lại với tỷ lệ nhanh, giữa chuỗi 15 phút với tỷ lệ nhanh, kết luận ngồi với 15 phút nền chậm
Ngày thứ 5: 15 'sưởi ấm + 3 loạt 4 lặp lại 2' ở tốc độ tối đa, phục hồi giữa 4 'lặp lại với tỷ lệ nhanh, giữa loạt 10' với mối quan hệ nhanh nhẹn, kết thúc khóa đào tạo với 25 phút hạ nhiệt tại tốc độ chậm
Ngày thứ 6, quỹ trung bình + nhanh: 15 phút với tỷ lệ nhanh + 20 với tỷ lệ trung bình (quỹ trung bình) + 15 với tỷ lệ nhanh + 20 với tỷ lệ dài trung bình (quỹ nhanh) + 15 với tỷ lệ nhanh + 15 với tỷ lệ trung bình + 15 với tỷ lệ dài trung bình + 15 với tỷ lệ nhanh
Ngày thứ 7: Quỹ chậm 120 phút trong đó 15 đầu tiên và 15 cuối cùng với tỷ lệ nhanh, phần còn lại với tỷ lệ trung bình
Ngày thứ 8, leo lên sức đề kháng: 20 'nhanh nhẹn + 2 loạt 3 lần lặp lại 2' với tỷ lệ dài (RPM: khoảng 50 lần di chuyển mỗi phút): phục hồi giữa 3 'lặp lại với mối quan hệ nhanh, phục hồi giữa các chuỗi 15 'tốc độ chậm; kết thúc với đáy trung bình 30 'theo sau là 15' với tỷ lệ nhanh
Ngày thứ 9, quỹ phục hồi chậm: 120 phút với tỷ lệ nhanh nhẹn trung bình, cứ sau 5-10 phút bắn nhanh 200 mét với tỷ lệ ánh sáng
Đào tạo tiến bộ trong ngày thứ 10: 30 'với tỷ lệ nhanh + 20 phút với tỷ lệ trung bình + 15' đáy nhanh + 10 'ở tốc độ ngưỡng + 3' với tỷ lệ ngoài ngưỡng dài. Khôi phục trong 10 phút với tỷ lệ nhanh, sau đó thực hiện lặp lại 15 'lần cuối với tỷ lệ dài trung bình (đáy nhanh) kết thúc khóa đào tạo với 20 phút tái sinh.
Ngày thứ 11: nghỉ ngơi.
Nếu bạn không có ý định thực hiện thử nghiệm Conconi, bạn có thể tính nhịp tim tối đa theo lý thuyết bằng cách thực hiện thao tác toán học sau đây
Ngưỡng HR = 208 - (0, 7 x tuổi)
Tại thời điểm này, bạn có thể nhận được tất cả các tần số làm việc khác, theo dữ liệu được hiển thị trong bảng
LÃI SUẤT CỦA ĐÀO TẠO | |
| Ngưỡng kỵ khí | Tối đa Fc - (7/8%) |
| Quỹ nhanh | Tối đa Fc - (10/15%) |
| Quỹ trung bình | Tối đa Fc - (15/20%) |
| Quỹ chậm | Tối đa Fc - (25/30%) |
| sự tái tạo | Tối đa Fc - (35/40% |
LƯU Ý: việc chuẩn bị sẽ được hiệu chuẩn cẩn thận liên quan đến đường đi của granfondo. Rõ ràng nếu bạn muốn chuẩn bị thành công chín ngọn đồi, bạn sẽ phải tăng số km leo lên trong các buổi tập, thay thế những lần lặp lại trên đồng bằng bằng nhiều bài kiểm tra khó khăn. Cũng nên cố gắng giải quyết các cuộc leo núi không ít hơn chiều dài cuộc đua, ít nhất là một vài lần trong giai đoạn chuẩn bị.
Chú ý đến chi tiết
Rõ ràng granfondo phải đối mặt với các phương tiện đầy đủ. Một chiếc xe đạp cực kỳ chuyên nghiệp là không cần thiết nhưng điều cần thiết là phải thực hiện kiểm tra kỹ lưỡng chiếc xe cơ khí trước khi thi đấu. Ví dụ, xích và lốp xe sẽ được thay thế nếu hết, hộp số, phanh và bánh xe sẽ được ghi lại.
Vị trí trong yên xe rất quan trọng, đặc biệt là trong các cuộc thi dài hơn, vì lý do này, nên mua một chiếc xe đạp được chế tạo tùy chỉnh hoặc trong mọi trường hợp phải điều chỉnh bởi một thợ máy chuyên dụng.
Không có gì, thậm chí quần áo sẽ không còn cơ hội.
Hãy bắt đầu từ giày; Điều rất quan trọng là chọn chúng tốt. Tùy thuộc vào hình dạng của bàn chân của bạn, thợ máy đáng tin cậy của bạn sẽ tư vấn cho bạn về mô hình phù hợp nhất và điều chỉnh đúng cách các khớp.
Nó có thể hữu ích để gắn một người giữ chai thứ hai để tránh bị khô trong những thời điểm quan trọng nhất của cuộc đua. Mũ bảo hiểm, bắt buộc phải có quy định, phải luôn đi kèm với kính bảo vệ; suy nghĩ một lúc về những gì có thể xảy ra sau khi ngã xuống hoặc một cái máng trượt vào mắt trong một khúc cua.
Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm, hãy giải quyết những phần nguy hiểm nhất và thận trọng hạ xuống: tốt hơn một vài phút trên vạch đích hơn là dành một vài tuần ở bệnh viện. Hãy thực tế: nếu bạn nhận thức được rằng bạn không có sự chuẩn bị đầy đủ về thể chất, hãy chọn những con đường ngắn nhất. Tránh các chương trình vào phút cuối, như chúng ta đã thấy để chuẩn bị đúng cách một granfondo cần ít nhất một vài tháng. Ngoài ra, tránh bị choáng ngợp bởi sự nhiệt tình cạnh tranh, cuộc đua còn dài và nếu bạn bắt đầu quá khó, bạn có thể hết năng lượng.
Dinh dưỡng và hội nhập
Việc cho ăn của người đi xe đạp phải đặc biệt giàu carbohydrate phức tạp, có trong mì ống, gạo và ngũ cốc nói chung. Bữa ăn pregara không được đặc biệt giàu chất béo hoặc protein nhưng phải dễ tiêu hóa.
Nếu cuộc thi diễn ra vào buổi sáng thì tốt nhất là bạn nên có một bữa sáng thịnh soạn (bánh mì với mật ong và mứt, một ít sữa nếu dung nạp tốt và một vài lát cắt lát mỏng). Trong mọi trường hợp, những thói quen ăn uống bình thường sẽ không bị biến dạng. Không có chế độ ăn uống "kỳ diệu" để theo dõi ngày thi đấu và ăn các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung mà bạn không quen sử dụng thậm chí có thể thỏa hiệp nó.
Việc nạp carbohydrate trong những ngày trước cuộc đua (siêu bù glycogen) có thể hữu ích nhưng không phải lúc nào cũng được dung nạp tốt.
Trong giai đoạn đầu của cuộc đua, bạn có thể tiêu thụ thực phẩm rắn như bánh sandwich mật ong nhỏ sẽ được thay thế bằng các chất bổ sung ở dạng lỏng hoặc thanh năng lượng khi bạn đến gần cuối đáy lớn.
Hydrat hóa cơ thể là điều cần thiết xem xét rằng giảm 2% chất lỏng cơ thể là đủ để giảm đáng kể khả năng thực hiện. Người ta ước tính rằng cần khoảng 1 ml nước cho mỗi kilocaly chi tiêu. Trong một granfondo dài 180 km, sau đó bạn có thể tiêu thụ khoảng 3-4 lít nước, có thể nhiều hơn nữa nếu cuộc thi vượt quá 200 km và diễn ra với nhiệt độ cao.
Do đó, điều cần thiết là phải thực hiện hydrat hóa thích hợp trước, trong và sau cuộc đua. Đồ uống lý tưởng phải chứa một tỷ lệ tối thiểu maltodextrin (5-8%) và được làm lạnh trung bình (khoảng 10 ° C). Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng muối khoáng (natri clorua, kali, magiê, canxi, phốt pho) trong cuộc thi để thúc đẩy quá trình hydrat hóa cơ thể và loại bỏ sự xuất hiện của chuột rút. Trong mọi trường hợp, tốt nhất là không nên quá liều để tránh các vấn đề về đường tiêu hóa có thể xảy ra.
Bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào trong mọi trường hợp sẽ được kiểm tra trong tập luyện với cùng liều lượng mà bạn dự định dùng trong cuộc đua. Các trường hợp có vấn đề về đường ruột gây ra bởi bất kỳ sự không dung nạp hoặc ăn quá nhiều không phải là hiếm.
" |  | Tiếp theo » |
