Chất béo cục bộ
Mỗi năm khi mùa hè đến gần, cuộc tấn công vào phòng tập thể dục và chế độ ăn kiêng vào phút cuối bắt đầu. Kẻ thù số một là chất béo cục bộ thường tích tụ ở đùi và mông ở phụ nữ và che giấu phần bụng của các chàng trai.
Tác động thẩm mỹ của một cơ thể bị ảnh hưởng bởi chất béo cục bộ chắc chắn không phải là tốt nhất và đó là lý do tại sao một trong những thách thức lớn nhất của một huấn luyện viên cá nhân là thúc đẩy sự mất mát cục bộ của khách hàng.
Giảm cân cục bộ? Nó tồn tại, nhưng đừng có quá nhiều ảo tưởng
Trong một nghiên cứu của Neri, Paoli, Velussi đã xuất bản trong "Nhóm sinh lý học Tạp chí châu Âu", 2 nhóm đối tượng được đào tạo về máy tim mạch (nhóm kiểm soát) và với chương trình đào tạo Cardio Fit (nhóm nghiên cứu). Nhóm nghiên cứu đặc biệt thực hiện trong các trạm kỵ khí, chỉ tập thể dục cho bụng và cơ tam đầu.
Mục đích của nghiên cứu là làm nổi bật làm thế nào có thể có được sự mất mát sinh lý (giảm phần lipid) cũng bằng cách sử dụng các phương pháp không dành riêng cho aerobic.
Phát hiện số học tiếp theo cho thấy hai nhóm có trọng lượng tương tự nhau, nhưng thật bất ngờ: nhóm nghiên cứu cho thấy cơ tam đầu và nếp gấp bụng giảm một nửa so với nhóm đối chứng. Trong thực tế, các cơ bắp căng thẳng trong trạm yếm khí của tập luyện phù hợp với tim mạch là gấp đôi trọng lượng của nhóm kiểm soát!
Dữ liệu của nghiên cứu này cho thấy làm thế nào thông qua tập luyện phù hợp với tim mạch có thể gây ra giảm cân cục bộ, một sự kiện sinh lý chưa được cộng đồng khoa học quốc tế chấp nhận.
Hoạt động thể chất hiếu khí, kéo dài ít nhất 30 - 40 phút, ưu tiên giảm cân tổng quát. Nếu các bài tập săn chắc mục tiêu có liên quan đến hoạt động này, việc giảm mỡ có thể được thúc đẩy ở các vùng cơ thể cụ thể. |
Tuy nhiên, các cụm từ mà chúng tôi đã nhấn mạnh không nên tạo ra quá nhiều ảo tưởng. Không thể giảm cân ĐỘC QUYỀN ở một vùng cơ thể. Nghiên cứu mà chúng tôi đã báo cáo và trực giác của nhiều huấn luyện viên cá nhân chỉ xác nhận rằng với các biện pháp tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp, chúng tôi chỉ có thể ưu tiên giảm cân cục bộ nếu giảm mỡ cục bộ trong bối cảnh giảm cân nói chung. Nói cách khác, thông qua các chiến lược mà chúng ta sẽ minh họa, có thể, ví dụ, có thể giảm tỷ lệ phần trăm của tổng khối lượng chất béo là 3% và 10% tỷ lệ phần trăm cụ thể của bụng.
Phương pháp hiệu quả để thúc đẩy giảm cân cục bộ
ĐÀO TẠO
Một trong những lợi thế của các phương pháp đào tạo mạch không chỉ là giảm cân cục bộ; một chương trình tương tự trên thực tế là sự lựa chọn tốt nhất để điều hòa sự săn chắc và giảm cân, làm cho việc tập luyện bớt tẻ nhạt và tốn thời gian và tăng sức khỏe tâm lý chung.
Chúng ta hãy xem một ví dụ về đào tạo mạch để khuyến khích giảm cân cục bộ ở đùi và mông.
| BIKE HOẶC RECLINE TRẠM AEROBIC | 6 PHÚT |
| Vòng bụng: giòn | 15/20 |
| Mông, thắt lưng: cầu | 15/20 |
| Squat miễn phí với bóng swiss xen giữa lưng thấp và tường | 25 |
| BƯỚC TRẠM AEROBIC HOẶC SÓNG | 6 PHÚT |
| Đảo ngược giòn | 20 |
| Mông: cáp treo hoặc xung vào máy | 20 |
| TRẠM AEROBIC ĐI LÊN | 6 PHÚT |
| Chân cong | 15/20 |
| cơ nội chuyển | 15/20 |
| người quyến rủ | 15/20 |
| TRẠM AEROBIC AEROBIC hoặc ROTEX hoặc TOP | 6 PHÚT |
| Băng ghế 30 ° với quả tạ | 15/20 |
| Máy ổ cắm ngược | 15/20 |
| Cơ tam đầu | 15/20 |
| TRẠM AEROBIC | 6 PHÚT |
| Mông, thắt lưng: cầu | 15/20 |
| Chìm tại chỗ | 15/20 |
| BIKE HOẶC RECLINE TRẠM AEROBIC | 6 PHÚT |
| Squat miễn phí với bóng swiss xen giữa lưng thấp và tường | 25 |
| Bài tập kéo dài | - |
HORMONES, ĐÀO TẠO VÀ BẮT ĐẦU
Adiposity cục bộ bị ảnh hưởng bởi mức độ huyết tương của các hormone khác nhau. Những người có giá trị testosterone thấp liên quan đến nồng độ cortisol cao có xu hướng tập trung mỡ đặc biệt là ở vùng bụng trong khi khối lượng cơ bắp của cánh tay và chân giảm (béo phì điển hình ở nam giới).
Nồng độ estrogen cao có liên quan đến sự gia tăng của cơ tam đầu, đùi và mông (béo phì ginoid).
Trong mô mỡ có một loại enzyme gọi là aromatase có khả năng biến đổi testosterone thành estrogen. Do đó, cơ thể phụ nữ có thể tự bảo vệ mình trước sự sụt giảm chất béo tích lũy estrogen. Ngược lại, cơ thể nam giới có thể tự bảo vệ mình trước sự dư thừa của androgen (ví dụ như steroid đồng hóa) bằng cách chuyển đổi chúng thành estrogen. Khi đàn ông sản xuất quá nhiều estrogen, họ có những đặc điểm nữ tính nhất định như tăng mô vú, cụ thể là gynecomastia.
Kiểm soát các hormone này thông qua tập luyện, lối sống và dinh dưỡng là có thể. Sau đó, hãy xem chi tiết một số mẹo để chống lại chất béo cục bộ và thúc đẩy giảm cân:
NGOẠI TẤT
- không lạm dụng việc tiêu thụ thịt và đảm bảo trong mọi trường hợp nguồn gốc của nó (ở một số quốc gia ngoài EU có thể kiểm soát chất lượng thấp hơn)
- giữ lượng chất xơ cao (tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả), vì dư lượng thực vật không ăn được có thể làm giảm lượng estrogen dư thừa trong cơ thể
- theo chương trình hoạt động thể chất thường xuyên
- giảm cân (ở phụ nữ hai phần ba sản xuất estrogen xảy ra ở mức độ của mô mỡ thông qua aromatase)
CALO CỦA TESTOSTERONE
- giữ trọng lượng cơ thể trong tầm kiểm soát: nồng độ testosterone giảm đáng kể ở những người béo phì, trong khi đó nồng độ estrogen tăng.
- chèn vào chương trình đào tạo của bạn một số bài tập tăng cường cơ bắp đa giác (squat, băng ghế dự bị, deadlifts, v.v.), sử dụng tải trọng từ 75 đến 90% của trần nhà
- vô dụng để dùng đến phương pháp tĩnh điện: phương pháp tập luyện này gây ra phản ứng nội tiết tố cực kỳ giảm. Không có sản xuất nội tiết, không có kết quả nào về việc giảm cân cục bộ
NGOẠI TRỪ
- nghỉ ngơi thư giãn thường xuyên (cortisol còn được gọi là hormone gây căng thẳng), điều chỉnh lối sống và giờ ngủ của bạn (vài hoặc quá nhiều)
- thưởng thức bữa sáng thịnh soạn và một vài bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn; tránh ăn kiêng và chế độ ăn kiêng quá hạn chế
- tránh tập luyện quá lâu và cường độ cao; tránh đào tạo về nhịn ăn; tránh chỉ làm các hoạt động aerobic, bỏ bê công việc cơ bắp;
- Sau khi tập luyện, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao (maltodextrin) có thể liên quan đến việc bổ sung protein
Giảm cân cục bộ tốt.
Xem thêm: Giảm béo cục bộ và giảm cân
Mẹo để chống lại chất béo cục bộ
Tăng tốc độ trao đổi chất
