Giám tuyển bởi Antonio Martorella
Phì đại cơ bắp là một sự thích nghi mà cơ thể chúng ta thực hiện để đáp ứng với một kích thích do quá tải. Tuy nhiên, sự gia tăng về khối lượng không chỉ được xác định bằng sự gia tăng số lượng (tăng sản) và độ dày của myofibrils. Có các thành phần khác trong cơ góp phần làm tăng thể tích: ATP, glycogen, phosphocreatine, mô liên kết, mao mạch và ty thể. Chúng ta cũng nên tính đến thực tế rằng, trong mỗi cơ, cả hai sợi nhanh (FT) và chậm (ST) cùng tồn tại và hai loại sợi nên được đào tạo khác nhau. Tiền đề ngắn gọn này sẽ khiến chúng ta hiểu rằng không có phương pháp nào cho chứng phì đại hiệu quả, nhưng có những phương pháp kích thích cơ khác nhau, mỗi phương pháp sẽ tạo ra những thay đổi sẽ dẫn đến phì đại toàn cầu.
Chúng ta hãy phân tích các phương pháp để đào tạo toàn bộ cơ bắp là gì. Trong bảng sau đây có thể quan sát cách các thành phần tế bào khác nhau đóng góp vào tổng khối lượng và phương thức đào tạo cụ thể:
| THÀNH PHẦN CELLULAR | Đóng góp theo% tại khối lượng tế bào | Phương pháp đào tạo |
myofibrils | 20-30 | Sức mạnh công việc - 6-12 lần lặp lại. còn lại |
Ti thể | 15-25 | Công tác kháng chiến - 15-25 lần lặp lại. còn lại |
sarcoplasma | 20-30 | Công việc của sức mạnh và sức đề kháng |
mao quản | 3-5 | Kháng chiến cộng với căng thẳng kéo dài |
Tiền gửi chất béo | 10-15 | Nghỉ ngơi và ăn kiêng |
glycogen | 2-5 | chế độ ăn uống |
Mô liên kết | 2-3 | sức mạnh |
Các chất khác | 4-7 | Sức mạnh, sức đề kháng, nghỉ ngơi và chế độ ăn uống |
Có thể thấy rõ, gần 90% thể tích cơ bắp được đưa ra bởi: myofibrils, ty thể, sarcoplasm và mao mạch. Để kích thích sự gia tăng cả về số lượng và kích thước của myofibrils, cần phải làm việc với tải trọng dao động từ 75% đến 85% trần trên một lần lặp lại. Sợi trắng (FT) sẽ đáp ứng tốt hơn với tải trọng 80-85% trần nhà với chuyển động nhanh, bùng nổ và số lần lặp lại thấp. Thay vào đó, các sợi màu đỏ (ST) sẽ được kích thích tối đa bởi các tải trọng từ 70 đến 80% của trần nhà với các chuyển động chậm hơn và số lần lặp lại nhiều hơn. Tập luyện với tải trọng theo thứ tự 60% của trần nhà, chuyển động chậm và số lần lặp lại cao sẽ dẫn đến sự gia tăng cả về số lượng ty thể và mao mạch bao quanh tế bào cơ. Do đó, từ tất cả những điều này, rõ ràng là tập luyện với tình trạng quá tải PHẢI nhất thiết phải bao gồm chuỗi dài (15-30 lần lặp lại), đặc biệt là trên các nhóm cơ lớn.
Rõ ràng, để việc đào tạo có hiệu quả, chúng ta cần tính đến nhiều biến số khác cần mỗi biến được xử lý riêng. Hiện tại tôi chỉ giới hạn bản thân mình trong việc tập trung vào TÍNH NĂNG LỰC của việc đào tạo và vào KỸ THUẬT THỰC HIỆN của các bài tập. Sau khi tập luyện cường độ cao, sự gia tăng axit lactic xảy ra. Hậu quả của việc hạ thấp ph máu dẫn đến sự gia tăng đáng kể GH (hormone tăng trưởng). Hơn nữa, axit lactic gây ra các tổn thương vi mô trong cơ bắp, trong giai đoạn phục hồi và siêu bù dẫn đến tăng tổng hợp protein. Xem xét rằng chất nền tràn đầy năng lượng của hệ thống lactacid là glycogen, chúng ta sẽ thấy một siêu bù ở mức độ duy trì như nhau. Chuyển động thực hiện chậm, đặc biệt là trong giai đoạn lập dị, tạo ra một biến dạng cơ học ở cấp độ của nhân của tế bào cơ. Điều này có ảnh hưởng rất tích cực đến sự gia tăng tổng hợp protein. Hơn nữa, sự chuyển động lệch tâm và sự co thắt đẳng cự gây ra thiệt hại đáng kể cho tế bào cơ dẫn đến việc giải phóng các yếu tố tăng trưởng đặc thù của cơ như IGF-1.
Vì vậy, khi bạn tập luyện nghiêm túc, chúng tôi cố gắng hiểu những gì chúng tôi đang làm và trên hết bởi vì chúng tôi đang làm điều đó theo một cách nhất định. Không có thẻ "ma thuật" hoặc bài tập kỳ diệu. Luôn luôn dựa vào những người có thẩm quyền, những người sẽ dạy bạn "cách đào tạo" và sẽ tư vấn cho bạn những bài tập phù hợp nhất, vì thẻ đào tạo là TUYỆT VỜI cá nhân và được xây dựng riêng cho bạn.
