Bởi Tiến sĩ Filippo Casini
Thông thường khi chúng ta nói về phòng tập thể dục, một chút 'ở mọi vĩ độ, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là một anh chàng cơ bắp xinh đẹp nằm trên một chiếc ghế nâng một thanh sắt một cách dễ dàng, đứng dậy ở cuối một loạt với một cái rương gần như nổ tung ...
Đặc biệt đối với những người trên 180 cm và với cánh tay đủ dài, di chuyển tải trọng lớn với một kỹ thuật chính xác, do đó kích thích cơ ngực tốt nhất là rất khó khăn.
Đột quỵ rocker dài, năng lượng tiềm năng tạo ra trong giai đoạn âm tính rất khó chuyển đổi thành động năng đẩy chuyển động khi đi lên, và tất cả điều này khiến phần lớn công việc đè nặng lên cơ tam đầu và trước deltoids, không kích thích ngực.
Bạn có thể cố gắng giữ một kỹ thuật hoàn hảo, nhưng trong hầu hết các trường hợp, một chút 'cho ý chí tăng trọng dù sao, một chút' cho việc không thể có cánh tay đẩy cách điện (tức là mỗi cánh tay của mình), luôn luôn có một khu vực của cơ thể, tùy thuộc vào khuynh hướng tự nhiên của chúng ta là mạnh hơn bên trái hoặc bên phải, để đảm nhận phần lớn công việc; Ngoài ra, rocker làm cho sự co lại cực đại và cách tiếp cận của bàn tay ở đỉnh của phong trào gần như không thể.
Do đó, giải pháp tốt nhất hóa ra là dành cho nhiều người, bao gồm cả bản thân tôi rằng tôi vượt quá mét và tám mươi lăm cm, hoàn toàn thay đổi cách tiếp cận. Vì tôi đã thông qua những gì tôi sẽ giới thiệu với bạn trong thời gian ngắn, tôi đã thu được nhiều kết quả hơn trong việc phát triển yếm so với ba năm đào tạo trước đó.
Ý tưởng của chương trình 12 tuần này là tập trung chủ yếu vào ngực thấp, để cải thiện tác động thị giác đầu tiên, mà không bỏ qua ngực cao, trong nhận thức thực tế rằng sự phát triển của dây đeo ngực trên thực sự ấn tượng, được thiết kế để che phủ xương đòn, nó rất khó và mất nhiều thời gian, trong khi trong trường hợp thiếu phát triển chung, sự bùng nổ cường độ với cách tiếp cận hơi khác biệt chắc chắn có thể cải thiện diện mạo tổng thể, và ngay cả khi có sự chênh lệch nhỏ giữa bên trên và bên dưới, sự gia tăng khối lượng kém hơn sẽ cho hình ảnh tốt hơn về tổng thể ngực của bạn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ loại hình tập luyện nào, bạn nên khởi động đúng cách trên máy tập tim mạch, tạo ra mồ hôi nhẹ và thực hiện một số động tác rất nhẹ của bài tập đầu tiên: trong trường hợp của chúng tôi, bạn có thể thực hiện một số động tác uốn cong 10 hoặc 12 lần trên cánh tay .
Loại hình đào tạo này không phù hợp cho người mới bắt đầu, nhưng đối với tất cả những người, sau một vài năm kinh nghiệm đào tạo, rơi vào bế tắc trong việc phát triển ngực để chúng tôi có thể xác định vận động viên trung cấp.
HƯỚNG DẪN CHƯƠNG TRÌNH: tháng đầu tiên tập trung vào ngực thấp, duy trì cả khối lượng và cường độ vừa phải; 10 loạt huấn luyện, với lời kêu gọi tạo máu cung cấp vào thứ Sáu, là quá đủ để gây sốc đầu tiên cho ngực.
Tháng thứ hai mọi thứ trở nên căng thẳng hơn, chiếm lấy các supersets, nhưng tổng số loạt (bao gồm cả supersets) vẫn còn 10 vì chúng tôi không muốn phóng đại với âm lượng từ các vận động viên phi tự nhiên và tập luyện quá sức ở ngực: để hiểu rằng chúng tôi không muốn phá hủy nó, nhưng chắc chắn cải thiện nó và làm quen với những kích thích mới
Tháng thứ ba, nỗ lực trở nên mãnh liệt hơn với kỹ thuật tước. Tổng số loạt vẫn là 10, và các bài tập bơm lặp lại cao được thêm vào để tăng nguồn cung cấp máu và do đó các chất dinh dưỡng vào cơ bắp.
Bạn có thể kết hợp việc tập luyện này với bắp tay hoặc cơ tam đầu khi bạn thấy phù hợp, hoặc chỉ tập trên ngực và tham gia bắp chân và bụng.
THÁNG ĐẦU TIÊN: Yếm vào Thứ Hai và nhớ lại vào Thứ Sáu
PARALLEL với quá tải
12-10-8-6. Quá tải nhẹ. Giảm dần trong 2 giây, dừng lại 1 giây, leo lên bùng nổ, tập trung để sử dụng ngực rất cong về phía trước, không liên quan đến cơ tam đầu và không chặn chuyển động trên đầu
Đẩy bằng thanh tạ trên băng ghế ở 30 độ - loạt kim tự tháp 12-10-8-6-4 -
Thánh giá có tay lái trên 4x12 nghiêng / phẳng
GHI CHÚ: qua cáp, 4x20-18-16-14
Bấm ngực, co bóp đỉnh 4x15
PAUSE 1 phút giữa tất cả các bài tập
THÁNG THỨ HAI: chỉ vào ngày thứ Hai, cường độ lớn với các siêu sao
1) Song song mà không quá tải trong các superseries với cáp chéo đến 4x12.
2) Lực đẩy 30 độ với tay lái siêu thanh với thanh ngang có tay lái, luôn ở trên băng ghế ở 30 độ, 3x12.
3) Giao nhau trên mặt phẳng, 8 lần lặp lại, sau đó với cùng một lực đẩy cho 8 lần lặp lại khác. Lặp lại tổng cộng 3 lần.
TRƯỚC 1 'VÀ 20 "
THÁNG THỨ BA: tước và nhớ lại Thứ Sáu
1. để thực hiện thêm 4 lần lặp lại (ví dụ: nếu bạn sử dụng các quả tạ 36 để thực hiện 4 lần lặp lại, bạn sẽ thực hiện 4x36, sau đó không nghỉ 4x26 và không nghỉ 4x20).
2) Băng qua nghiêng 30 độ để tước, giảm 4 kg, thực hiện 8-8-8. Ví dụ 8 lặp lại với 14, ngay sau 8 với 10 và sau đó 8 với 6 kg. Lặp lại mọi thứ 3 lần.
3) Băng qua dây cáp, một chuỗi 50 với các cơn co thắt cực đại ở mỗi lần lặp lại (giữ trọng lượng rất thấp vì nếu không bạn không thể thực hiện 50).
Gọi lại vào thứ Sáu.
Parallel 8 series x max reps, không quá tải.
PAUSE, tất cả ba ngày, 1 'và 20 "giữa loạt và 2 phút giữa hai bài tập.
