Rau diếp xoăn hoang dã: Thuộc tính dinh dưỡng, vai trò trong chế độ ăn uống và cách nấu ăn của R. Borgacci

Cái gì

Rau diếp xoăn hoang dã là gì?

Rau diếp xoăn hoang dã hay rau diếp xoăn thông thường là một loại cây thân thảo ăn được rất phổ biến được sử dụng trên khắp nước Ý.

Với vị hơi đắng điển hình, nó được đánh giá cao như cỏ đồng cỏ hoặc cỏ nấu chín, đặc biệt là trong truyền thống ẩm thực của miền trung nước Ý - nơi thường được trộn với các loại thảo mộc ăn được khác - bồ công anh, cải xoong, rau bina, củ cải hoặc củ cải v.v. "Hoặc" cỏ nấu chín ".

Thuộc họ Asteraceae và Cichorium giới tính, đó là rau diếp xoăn thực sự là một nhóm rau cực kỳ lớn, chứa nhiều loại thực vật. Đủ để nói rằng, ngoài rau diếp xoăn cổ điển và rau diếp xoăn La Mã, các giống cây khác nhau rõ ràng thuộc cùng một loại, như endivia, witloof của Bỉ và tất cả các loại radicchio. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi các loại hoang dã thực sự tồn tại ở các loại khác nhau, trong đó phổ biến nhất là cái gọi là radicchio hoang dã - từ lá tròn và dài chủ yếu, với một gốc mỏng - và các nếp nhăn hoặc nếp nhăn - từ lá lởm chởm hệ thống rễ thịt nhiều hơn.

Rau diếp xoăn được định nghĩa như vậy vì nó mọc trong tự nhiên; còn được gọi là rau diếp xoăn, thực tế nó có sẵn ở tất cả các khu vực cỏ xanh - đó là trên đồng cỏ - của Địa Trung Hải châu Âu nhưng không chỉ. Nó được thu thập chủ yếu vào mùa xuân và mùa thu, khi lá mềm hơn, thích những chồi non nhất - nhỏ hoặc trung bình và không có lông. Nếu được đặt trong bóng râm của những cây lớn hoặc bụi rậm, trên đất mềm và thoát nước, nó thường mềm hơn và ít đắng hơn.

Từ quan điểm dinh dưỡng, rau diếp xoăn thuộc nhóm thực phẩm cơ bản VI và VII - trái cây và rau quả giàu vitamin A và vitamin C. Nó có sự đóng góp năng lượng rất thấp, hầu như không đáng kể, trong khi nó sử dụng nồng độ chất xơ tuyệt vời - nhiều trong đó hòa tan, chẳng hạn như inulin - nước và một số khoáng chất; cũng có nồng độ đáng kể của các chất chống dinh dưỡng.

Rau diếp xoăn cho vay hầu hết các chế độ thực phẩm. Nó không có chống chỉ định chính và có thể được sử dụng một cách an toàn như một món ăn phụ - cả nguyên liệu, khi còn rất nhỏ, nhưng chủ yếu được nấu để luộc và / hoặc xào - hoặc thành phần cho các công thức nấu ăn phức tạp - nhồi mì ống nhồi, piadine, rang, nước sốt cho khóa học đầu tiên, vv

Đặc tính dinh dưỡng

Đặc tính dinh dưỡng của rau diếp xoăn

Như dự đoán, rau diếp xoăn hoang dã không được đóng khung chính xác trong nhóm thực phẩm cơ bản VI hoặc VII, vì nó chứa cả vitamin A (tương đương RAE - retinol) và vitamin C (axit ascorbic).

Rau diếp xoăn có lượng calo rất thấp. Năng lượng được cung cấp chủ yếu bởi carbohydrate, tiếp theo là một lượng nhỏ protein và ánh kim của lipid. Các peptide có giá trị sinh học thấp, tức là chúng không chứa - với số lượng và tỷ lệ phù hợp - các axit amin thiết yếu của mô hình protein của con người. Carbonhydrate được tạo thành hoàn toàn từ các phân tử hòa tan - monosacarit fructose và glucose. Về mặt lý thuyết, axit béo chủ yếu là không bão hòa.

Rau diếp xoăn chứa nhiều chất xơ, hầu hết là hòa tan; tuy nhiên, quy mô của sự đóng góp và tỷ lệ phần trăm của phân phối hòa tan / không hòa tan không được biết đến, nhưng chỉ có điều trong số những chất hòa tan có trên tất cả inulin.

Không có cholesterol, nó thậm chí không chứa các phân tử chịu trách nhiệm chính cho việc không dung nạp thực phẩm được chẩn đoán khoa học, chẳng hạn như gluten, lactose và histamine. Rau diếp xoăn có ít phenylalanine và purin. Tuy nhiên, nó cung cấp một số chất chống dinh dưỡng, chủ yếu bao gồm axit phytic và các dẫn xuất của nó (phytates), tuy nhiên giảm đáng kể sau khi nấu.

Đối với vitamin, rau diếp xoăn tự hào có nồng độ tương đương retinol tuyệt vời (RAE - prov vitamin A), chủ yếu bao gồm carotenoids, lutein và zeaxanthin, và hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) đáng kể. Tuy nhiên, đặc biệt là mức vitamin K là đáng kinh ngạc; Vitamin E (alpha tocopherol) cũng rất quan trọng. Hàm lượng folate và axit pantothenic (vit B5) cũng không đáng kể.

Tuy nhiên, đối với muối khoáng, hàm lượng mangan, kali, magiê và canxi rất đáng kể, ngay cả khi cần phải xác định rằng hầu hết những chất này có thể bị mất khi pha loãng trong nước nấu; Vì lý do này, nên nấu rau diếp xoăn với hơi nước. Hơn nữa, canxi có thể không có sẵn sinh học; Trên thực tế, trong rau sống, nó vẫn liên quan đến các yếu tố chống dinh dưỡng ngăn cản sự hấp thụ của nó.

Có một nồng độ tốt của các phân tử phytotherapic có nguồn gốc không vitamin, chẳng hạn như polyphenol - chất chống oxy hóa.

chế độ ăn uống

Rau diếp xoăn trong chế độ ăn kiêng

Rau diếp xoăn hoang dã, giống như hầu hết các loại thực phẩm trong danh mục - rau lá - cho vay gần như tất cả các chế độ thực phẩm. Nghèo về đường và năng lượng, nó có ít chống chỉ định trong chế độ ăn kiêng thừa cân, đái tháo đường týp 2 và tăng triglyceride máu.

Chất xơ có trong nó - đặc biệt là trong rễ, chiếm gần 20% khối lượng inulin - có nhiều chức năng có lợi cho cơ thể. Trước hết, liên kết chính xác với nước - trong đó rau diếp xoăn rất phong phú - đặc biệt là những chất hòa tan như inulin, sợi có thể:

• tăng kích thích dạ dày cơ học của cảm giác no
• điều chỉnh sự hấp thụ dinh dưỡng - giảm đột biến đường huyết insulin và cản trở sự hấp thụ - tái hấp thu cholesterol và muối mật
• ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón / táo bón.

Khía cạnh cuối cùng này, rất cần thiết cho sức khỏe của ruột, góp phần làm giảm đáng kể khả năng gây ung thư ruột kết, nhưng cũng gây ra nhiều khó chịu khác như: trĩ, nứt hậu môn và sa hậu môn, viêm túi thừa và viêm túi thừa v.v. Cũng nên nhớ rằng các chất xơ hòa tan tạo thành chất nền dinh dưỡng cho hệ vi khuẩn đường ruột; duy trì sự nhiệt đới của microbiota, có sự trao đổi chất giải phóng các yếu tố dinh dưỡng quan trọng cho niêm mạc, sức khỏe của ruột già được đẩy mạnh hơn nữa.

Bạn có biết rằng ...

Ở trọng lượng khô, rễ rau diếp xoăn tươi chứa: 68% inulin, 14% sucrose, 5% cellulose, 6% protein, 4% tro và 3% các hợp chất khác. Chiết xuất rễ cây rau diếp xoăn chứa, theo trọng lượng, khoảng 98% inulin và 2% các hợp chất khác. Rễ rau diếp xoăn tươi có thể chứa từ 13 đến 23% inulin, trong tổng trọng lượng.

Provit vitamin A, vitamin C, vitamin E, polyphenol và các chất phytoelements khác có vai trò chống oxy hóa quan trọng. Ngoài việc chống lại tác động của các gốc tự do - phạm tội lão hóa tế bào - những yếu tố dinh dưỡng này được coi là hữu ích trong điều trị các rối loạn chuyển hóa khác nhau. Vitamin K, mặt khác, là một yếu tố chống xuất huyết thiết yếu. Folate là cần thiết cho sự hình thành axit nucleic, một quá trình rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Vit B5, mặt khác, là một yếu tố coenzymatic.

Sự phong phú của nước, kali và magiê giúp cải thiện sự cân bằng nước muối của sinh vật - trở nên bấp bênh, đặc biệt là tăng tiết mồ hôi, ví dụ trong trường hợp chơi thể thao cường độ cao và kéo dài - và hỗ trợ chăm sóc dược lý cho bệnh tăng huyết áp động mạch nguyên phát. Nước và khoáng chất là hai yếu tố dinh dưỡng thường thiếu ngay cả khi về già. Mangan, mặt khác, có chức năng quan trọng của thành phần enzyme kim loại và hoạt hóa enzyme.

Rau diếp xoăn hoang dã không có chống chỉ định đối với: bệnh celiac, không dung nạp đường sữa, không dung nạp histamine, phenylketon niệu và tăng axit uric máu.

Trong trường hợp mang thai, không thể ăn rau diếp xoăn sống.

Nó không có giới hạn trong chế độ ăn chay và ăn chay - ngay cả thực phẩm thô - áp dụng tương tự cho các triết lý và / hoặc tôn giáo của tất cả các loại.

Khẩu phần trung bình của rau diếp xoăn hoang dã là 100-200 g (khoảng 20-40 kcal).

nhà bếp

Cách nấu rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn hoang dã là một trong những loại thảo mộc hoang dã được tiêu thụ nhiều nhất ở Ý, đặc biệt là ở các khu vực hướng ra biển; nó được sử dụng rộng rãi ở các vùng Marche, Liguria và Puglia. Nó cũng được tiêu thụ thường xuyên ở Ấn Độ, đặc biệt là ở khu vực phía Nam, Albania và Hy Lạp.

Rau diếp xoăn có thể được ăn sống trong món salad hoặc nấu chín. Trong trường hợp đầu tiên, điều cần thiết là phải nắm bắt nó vẫn còn trẻ, khi lá có màu xanh nhạt và sáng, không có lông và sự nhất quán mềm mại; nói chung ở giai đoạn này chúng có vị hơi đắng và ngọt. Thay vào đó, để nấu ăn, phải dùng để đun sôi và / hoặc bỏ qua chảo - với dầu và tỏi - cũng có thể sử dụng lá lớn hơn; tuy nhiên không thể nắm bắt được những cây đã được cung cấp lông.

Bạn có biết rằng ...

Nước sôi của rau diếp xoăn hoang dã, nếu không có muối, có thể được sử dụng làm phân bón nhẹ cho cây trồng trong chậu.

Rau diếp xoăn hoang dã có thể được nuôi cấy bằng gốc hoặc không. Ví dụ, grubni có một hệ thống rễ có nhiều thịt và làm hài lòng vòm miệng, nhưng đòi hỏi phải làm sạch cẩn thận từ vùng đất xung quanh chúng.

Bạn có biết rằng ...

Nên thu thập rau diếp xoăn từ các con đường, có thể ở những nơi không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ hình thức ô nhiễm nào khác ngoài "trung bình" - mà như chúng ta biết, ảnh hưởng đến bầu không khí, bụi do gió và thậm chí là nước mưa - hoặc từ các mầm bệnh có khả năng tập trung cao - vi khuẩn, vi rút, ký sinh trùng, v.v.

Cotta, rau diếp xoăn hoang dã có thể là một thành phần cho các công thức nấu ăn phức tạp hơn của tất cả các loại. Thay thế cho rau bina, vắt và xắt nhỏ, nó có thể tô màu cho mì ống tươi màu xanh lá cây. Thay vào đó, trộn với phô mai, gia vị, ricotta hoặc khoai tây, nó làm phong phú thêm nhồi nhồi mì ống, lasagna, cannelloni và crepes; nó có thể là nước sốt cho mì ống khô. Nhiều người cũng sử dụng nó để nhồi thịt, nhưng có lẽ việc sử dụng rộng rãi nhất là trong bánh nướng hoặc quiches.

Rau diếp xoăn ( Cichorium intybus var. Sativum ) từ lâu đã được trồng ở châu Âu như là một thay thế cà phê; chính xác hơn, rễ rang và đất đã được sử dụng. Đọc thêm: Caffè di Cicoria.

Một số nhà sản xuất bia vẫn sử dụng rau diếp xoăn để tạo hương vị cho những người mập mạp - thứ nên có hương vị giống với cà phê.

miêu tả

Mô tả rau diếp xoăn hoang dã

Rau diếp xoăn là một loại cây thân thảo hàng năm, với những chiếc lá màu xanh lá cây thường nhẹ, mềm và tròn nếu nhỏ, và tối hơn, ngoan cường, thường được che phủ bằng lông tơ và lởm chởm khi chín hoàn toàn. Sự xuất hiện có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loài.

Trong quá trình ra hoa, rau diếp xoăn hoang dã luôn có lá lanceolate, hình dạng không đều, độ cứng và bề mặt nhiều lông; chiều dài trung bình là 30 cm. Chúng được cắt xén cho bộ máy triệt để và không bao giờ kết hợp với nhau. Những bông hoa rộng từ 2 đến 4 cm và thường có hoa oải hương, màu xanh nhạt hoặc vàng nhạt, hiếm khi có màu trắng hoặc hồng; trong số hai hàng cầu nối không liên quan, bên trong dài hơn và cương cứng hơn, trong khi hàng bên ngoài ngắn hơn và được thu thập nhiều hơn. Nó nở hoa từ tháng Bảy đến tháng Mười. Những cơn đau không có pappus.

thực vật học

Ghi chú về thực vật học của rau diếp xoăn hoang dã

Để giải quyết chủ đề một cách toàn diện, nên tập trung vào tất cả các loại rau diếp xoăn thường được thu hoạch làm thực phẩm; Tất nhiên, đây là một vấn đề vượt ra ngoài phạm vi của bài viết này, đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ giới hạn bản thân mình để đề cập đến một vài điểm chung.

Rau diếp xoăn thuộc họ thực vật Asteraceae và Genus Cichorium ; loài, phân loài và giống rất nhiều. Chúng mọc trong tự nhiên ở các độ cao khác nhau - từ mực nước biển đến độ cao - trên mọi loại đất, nhỏ gọn hoặc thoát nước, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc trong bóng râm, với mực nước dồi dào hoặc khan hiếm. Do đó, có thể nói rằng đây là những loại cỏ rất mộc mạc, bền và bền.

Chúng cũng có thể được buộc dây và trồng trong vườn rau, hoặc gieo. Giữ nó trong bóng râm hạn chế sự cứng của lá.