Bởi Tiến sĩ Giovanni Chetta
Chế độ ăn uống trong điều kiện sinh lý
béo phì
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cách tốt nhất để tránh béo phì là giảm tổng lượng calo chứ không phải lượng calo chất béo. Do đó, điểm quan trọng, thay vì lượng calo lớn hơn trên mỗi gram và hiệu quả tích lũy chất béo lớn hơn, do đó dường như là: giả sử chất béo kích thích sự thèm ăn nhiều hơn so với carbohydrate và protein?
Các nghiên cứu kéo dài hơn một năm cho thấy chế độ ăn kiêng hypolipidic (ít chất béo) không dẫn đến giảm cân ở một mức độ nhất định. Ngoài ra, những người ít vận động và thừa cân có thể trở nên kháng hơn với tác dụng của insulin do đó cần nhiều hormone hơn để điều chỉnh đường huyết.
Kim tự tháp thực phẩm cũ
Năm 1992, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) chính thức tạo ra một hướng dẫn thực phẩm với mục đích giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính trong dân số: kim tự tháp thực phẩm cũ (thực phẩm được ưa thích chiếm căn cứ và dần dần lên đỉnh Những người tiêu thụ ít hơn): giảm tiêu thụ chất béo và dầu, 2-3 phần mỗi ngày thực phẩm protein (sữa, phô mai, sữa chua, thịt, các loại đậu, cá, các loại hạt), 3-5 phần trái cây và rau quả, 6-11 các phần của carbohydrate (bánh mì, mì ống, gạo, vv). Do đó, thông điệp là giảm thiểu chất béo và tiêu thụ carbohydrate, trái cây và rau quả dồi dào. Vào thời điểm đó, mức tiêu thụ calo ở Mỹ là: 45% carbohydrate, 40% chất béo, 15% protein. Các hướng dẫn của Hiệp hội Hearth Hoa Kỳ và các tổ chức khác khuyên bạn nên dùng ít nhất 50% carbohydrate, 30% chất béo (ngày nay bạn đang quay lại).
Trên thực tế, không có nghiên cứu nào cho thấy lợi ích lâu dài được quy cho chế độ ăn ít chất béo. Tính hợp lệ của các hướng dẫn này càng trở nên nghi ngờ hơn sau khi các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng bằng cách tăng tỷ lệ giữa hai công thức hóa học chính của cholesterol (cholesterol toàn phần 150-200 mg / dl trong huyết tương của một đối tượng khỏe mạnh), lipoprotein mật độ thấp (LDL ) tương ứng với cholesterol xấu, và mật độ cao (HDL) hoặc cholesterol tốt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi hiệu quả có lợi đạt được bằng cách đảo ngược tỷ lệ. Mặc dù hạn chế, các nghiên cứu đã chỉ ra một cách dứt khoát lợi thế của việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa nhưng không phải bằng carbohydrate. Thay thế chất béo bằng carbohydrate dẫn đến giảm LDL và HDL và tăng triglyceride (chất béo có trong máu với số lượng sinh lý 72-170 mg / dl).
Trong thực tế, người ta đã biết rằng một số chất béo (những chất không bão hòa) là không thể thiếu đối với cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trên thực tế, lời khuyên về chế độ ăn uống luôn dẫn đến việc thay thế chất béo bão hòa (các sản phẩm từ sữa và thịt), làm tăng cholesterol với nguy cơ đau tim, với chất béo không bão hòa (dầu thực vật và cá) làm giảm cholesterol. Tại Hoa Kỳ, tỷ lệ mắc bệnh tim đã giảm một nửa và mức tiêu thụ chất béo không bão hòa đa tăng gấp đôi trong thập niên 1970-1980. Điều này được xác nhận bởi những gì xảy ra ở các quốc gia nơi nó chủ yếu được sử dụng dầu (ở Bêlarut chiếm 40% lượng calo) hoặc ít sử dụng chất béo (10% ở Nhật Bản).
Từ năm 1992 trở đi các nghiên cứu sâu hơn đã dần cho thấy kim tự tháp này có nhiều lỗi.
Chúng tôi đề xuất ngay bây giờ, theo chỉ dẫn của tạp chí có thẩm quyền Science - Science American (số 414, tháng 2 năm 2003), một kim tự tháp thực phẩm mới phản ánh tốt hơn kiến thức hiện tại về thực phẩm.
Kim tự tháp thực phẩm mới
Thực phẩm giàu tinh bột
(bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc và bột nói chung, khoai tây, đồ ăn nhẹ và các sản phẩm làm bánh nói chung, đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên, v.v.)
Chúng rất giàu carbohydrate và, nếu được tinh chế, hoặc như chúng thường được tiêu thụ, chúng không chứa vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ và nhanh chóng được cơ thể đồng hóa. Do đó, chúng làm tăng mức glucose trong máu nhiều hơn so với các chất tích hợp với đỉnh insulin do đó trong máu và giảm mức glucose trong máu (thậm chí dưới mức cơ bản). Hậu quả là: tăng cảm giác đói (có xu hướng thừa cân và béo phì) và thiếu vitamin (đặc biệt là các vitamin B). Ngoài ra, nồng độ glucose và insulin cao có thể có tác dụng phụ đối với hệ tim mạch bằng cách tăng triglyceride và giảm HDL (cholesterol tốt).
Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng việc sử dụng nhiều tinh bột và tinh bột và khoai tây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch cao và nguy cơ này cao hơn ở những người ít vận động và ít vận động. Ngược lại, sự gia tăng tiêu thụ chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như vậy thấp hơn.
Đối với các sản phẩm bánh và đồ ăn nhẹ (đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên, v.v.) có liên quan, những rủi ro được đề cập ở trên nên được thêm vào những gì được mô tả trong đoạn sau, do chất béo thường bị hydro hóa.
Do đó, rõ ràng là lợi thế lành mạnh trong việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt ngay cả trong trường hợp này, sẽ phù hợp để lựa chọn thực phẩm hữu cơ để tránh nguy cơ ô nhiễm bởi thuốc trừ sâu, nhiều hơn, bằng các loại ngũ cốc, nguyên hạt (trong quá trình tinh chế bằng cách loại bỏ các lớp bề mặt của hạt, một phần của chất gây ô nhiễm cũng được loại bỏ).
Chất béo thực phẩm
Trong số các loại chất béo thực phẩm, chất béo hydro hóa thực sự chỉ có hại hơn đáng kể so với carbohydrate tinh chế. Chúng được làm từ axit béo không bão hòa (thu được từ quá trình hydro hóa một phần dầu thực vật làm cho nó đông cứng) và có trong bơ thực vật và trong nhiều món nướng và đồ ăn nhẹ chiên: chúng tăng LDL (cholesterol xấu) và triglyceride, giảm HDL (cholesterol tốt ).
Các nghiên cứu dịch tễ học mở rộng đã không nhấn mạnh vai trò đặc biệt của chất béo trong ung thư ruột kết và ung thư vú. Các nghiên cứu khác có liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt với việc tiêu thụ chất béo động vật (giàu axit béo bão hòa) nhưng không cho thấy bất kỳ vai trò nào đối với dầu thực vật, trái lại, có thể làm giảm nhẹ nguy cơ. Cuối cùng, liên quan đến các vấn đề về tim mạch, các nghiên cứu đã chỉ ra một cách rõ ràng lợi thế của việc thay thế chất béo bão hòa (chất béo động vật) bằng chất béo không bão hòa đa (dầu thực vật và dầu cá).
Rau quả tươi
Chúng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạch máu (đặc biệt là nhờ hàm lượng axit folic và kali). Axit folic (có trong rau lá xanh) cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và lượng không đủ của nó là nguyên nhân gây ra dị tật bẩm sinh. Lycopene (có trong cà chua) làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tiêu thụ thấp lutein (sắc tố có trong lá xanh) làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc.
Chúng tôi biết rằng chúng tôi nhận được lợi ích tối đa từ trái cây và rau quả nếu chúng ta tiêu thụ chúng tươi và sống, bởi vì chúng cho phép sử dụng tối đa vitamin và khoáng chất của chúng, nhưng ngay cả khi chúng đã được thu hoạch chín. Thông thường, thật không may, những thực phẩm quý giá này được thu thập vào lúc "trưởng thành thu hoạch" hoặc, vì lý do đầu cơ, càng sớm càng tốt, do đó trở thành thực phẩm có giá trị nhỏ.
