Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những sản phẩm, do thành phần hóa học và tác động của chúng lên cơ thể, gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu vừa phải.
Đường huyết và insulin
Do đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nên được đặc trưng bởi chỉ số insulin thấp (giảm khả năng kích thích insulin, với sự kích thích thấp đối với mỡ mỡ); tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng:
- Mặc dù insulin kích thích MAGGIOR là glucose, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất có thể làm điều đó
- Ngay cả việc uống axit béo và đặc biệt là axit amin (protein) có thể kích thích đáng kể việc giải phóng insulin.
Trong bài viết tiếp theo, chúng tôi sẽ thảo luận chi tiết hơn về các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp; tuy nhiên, cần phải nhắc lại rằng "chỉ số đường huyết" KHÔNG CẦN PHẢI đồng nghĩa với "chỉ số insulin".
Làm thế nào "họ làm việc"
Chỉ số đường huyết là tốc độ carbohydrate và protein của thực phẩm được tiêu hóa, hấp thụ, cuối cùng được gan biến đổi và trở lại vào máu dưới dạng glucose; Nói tóm lại, chỉ số đường huyết tương ứng với tốc độ đường huyết tăng sau bữa ăn (chúng ta để lại những định nghĩa chính xác hơn cho tài liệu khoa học). Đặc tính này của thực phẩm thay đổi tùy theo một số yếu tố: thành phần hóa học trong các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và lipid), tỷ lệ tiêu hóa tương đối, cấu trúc phân tử của carbohydrate (đơn giản hoặc phức tạp, glucose, fructose hoặc galactose), số lượng VISCOSE FIBERS, sự hiện diện của axit amin tự do và phổ biến của một số axit amin so với những người khác, vv
Nói chung, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được đặc trưng bởi: sự hiện diện của các sợi nhớt ở liều duy trì, lượng nước cao, carbohydrate phức tạp hoặc monosacarit cần chuyển hóa gan thành glucose (fructose và galactose), lipid, sự hiện diện của protein bị biến tính kém và nấu không đủ hoặc nấu quá nhiều; tất cả các yếu tố này góp phần làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm và bữa ăn hoàn chỉnh.
Tầm quan trọng trong chế độ ăn uống
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp - bong gân và sự thật
Gần đây, nó được cho là do thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, một tầm quan trọng thiết yếu trong sự thành công của chế độ ăn kiêng giảm cân và, đọc ở đây và ở đó, dường như đặc điểm này thậm chí còn quan trọng hơn cả tính chất dinh dưỡng hóa học của thực phẩm (carbohydrate, protein, lipid ) hoặc các phần mà chúng được tiêu thụ. NÓ KHÔNG PHẢI LÀ!
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là hoàn toàn được khuyến khích và, không nghi ngờ gì, có tác động trao đổi chất tốt hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình hoặc cao; tuy nhiên, chỉ số đường huyết của thực phẩm phụ thuộc trực tiếp vào mối liên hệ có thể với các thực phẩm khác (do đó sẽ đúng hơn khi nói về chỉ số đường huyết của bữa ăn) và mức độ / loại nấu ăn mà chúng phải chịu. Hơn nữa, ngay cả khi xem xét rằng sự hiện diện của protein và (đặc biệt) của chất béo góp phần làm giảm chỉ số đường huyết, chúng tôi nhớ lại rằng:
- Lipid tạo thành chất nền "sẵn sàng để ký gửi"
- Các axit amin của protein thực phẩm (như carbohydrate), nếu vượt quá, được chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng chất béo.
Tuyên bố này sẽ nhắc nhở độc giả phản ánh về thực tế rằng, trên sự cân bằng, chỉ số đường huyết là một tính năng phụ thuộc vào mật độ năng lượng của chính các loại thực phẩm . Hơn nữa, giả thuyết rằng đó là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp với hàm lượng protein và lipid khiêm tốn, hãy nhớ rằng ngay cả phần thực phẩm được giới thiệu cũng có tầm quan trọng cơ bản vì nó quyết định "tải lượng đường huyết", đó là tổng "lượng" glucose. cuối cùng đổ vào dòng tuần hoàn; Không cần phải nói rằng lượng glucose trong máu càng lớn và kích thích tuyến tụy để sản xuất insulin càng lớn .
Họ là gì?
Có hai cách phân loại khác nhau về chỉ số đường huyết thực phẩm và một số bảng dịch; một số sử dụng "bánh mì trắng" làm chuẩn, và một số khác là "dung dịch glucose và nước" (khuyến nghị, vì glucose nên là chất dinh dưỡng có sức mạnh kích thích insulin lớn nhất). Khiếm khuyết lớn duy nhất của loại ước tính này là tính biến thiên thực nghiệm, đó là: mọi cơ quan nghiên cứu đã quan sát tác động đường huyết của thực phẩm đều thu được kết quả (đôi khi rất ít, đôi khi rất khác nhau); các biến số có thể có tác động lớn nhất đến sự đa dạng này là: mức độ chín của thực phẩm, đối tượng nghiên cứu mẫu / nghiên cứu, mức độ nấu, mức độ hydrat hóa của thực phẩm.
Dưới đây chúng tôi báo cáo những người, một cách đơn phương, đã được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (các giá trị đề cập đến so sánh với dung dịch glucose, với giá trị 100). Tôi mời độc giả chú ý đặc biệt đến các yêu cầu thực phẩm bởi vì, nếu không được chỉ định, không "nên" được áp dụng cho bất kỳ loại xử lý nhiệt nào. Mặt khác, nghi ngờ phát sinh rằng một số dữ liệu có thể đã bị bỏ qua hoặc bỏ qua, vì việc sử dụng các loại đậu và ngũ cốc thô không phải lúc nào cũng dễ áp dụng, có nguy cơ gây ra một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến ruột (do thành phần không tiêu hóa). Tuy nhiên, xem xét rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đạt đến giá trị thậm chí cao hơn so với chính dung dịch glucose (ví dụ maltodextrin hoặc các vật phẩm khác), tôi nghĩ rằng việc tăng một số điểm khi nấu ăn có thể không mấy quan trọng. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, ngay cả sau khi nấu, sẽ không bao giờ vượt quá ngưỡng 50-55 điểm (theo tôi, vẫn được đánh giá là chỉ số đường huyết trung bình thấp).
| Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp | Chỉ số đường huyết |
| Gia vị, giáp xác (khác nhau), thảo mộc (khác nhau) | ± 5 |
Zucchini, bơ, đậu phụ, gừng, đậu nành, rau bina, hẹ, cần tây, củ cải, blackcurrant, đại hoàng, tỏi tây, hạt thông, quả hồ trăn, ớt, pesto Genoese, ô liu, hạt tiêu đỏ, quả óc chó, hạt dẻ ), endive, mầm, nấm, thì là, tegolini, bột carob, cỏ, cám (khác nhau), hành tây, dưa cải bắp, dưa chuột, dưa chuột, cải Brussels, cải bắp, súp lơ, bông cải xanh, cải xanh, măng tây đậu phộng, hạt điều, ngỗng thông thường, xi-rô agave | ± 15 |
Nước chanh (tự nhiên), sữa chua đậu nành, đậu nành nấu ăn, nước sốt tamari (tự nhiên), ratatouille hoặc caponata, cà tím, măng, fructose dạng hạt, lòng bàn tay, sô cô la đen (> 85%), atisô, Anh đào Antilles, ca cao đắng, ngỗng hoặc kiwi, sữa chua tách kem | ± 20 |
Hạt bí ngô, nho, hạt dẻ nguyên chất, hạt hạnh nhân nguyên hạt, đậu Hà Lan khô, bột đậu phộng, lúa mạch ngọc trai, quả mâm xôi, đậu lăng xanh, quả mâm xôi, hummus, dâu tây, bột đậu nành, đậu thận, đậu xanh (đậu tương), sô cô la đen (70%), anh đào | ± 25 |
Bún đậu nành, sassafrica, củ cải, bưởi, cà chua, lê, mứt không đường, quýt / clementine, đậu lăng vàng, đậu lăng, sữa tách kem, sữa bột, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, trái cây niềm đam mê, kẹo, ricotta, đậu xanh, cà rốt (thô), củ cải đường thô, tỏi, quả mơ | ± 30 |
Sữa chua đậu nành có hương vị, chất xơ WasaTM, bún lúa mì cứng, nước ép cà chua, mù tạt, celeriac, sốt cà chua, gạo hoang dã, quinoa, hạnh nhân nghiền nhuyễn, mận khô, cà chua khô, đậu Hà Lan, đào, quả óc chó, đào, Bánh mì Essene, táo khử nước, táo, táo compote, lựu, táo quế, quince, ngô tổ tiên, hạt lanh, hạt vừng, hạt anh túc, men bia, men khô, hạt hướng dương, kem kem fructose, vả, bột đậu xanh, falafel, đậu đỏ, đậu đen, đậu borlotti, đậu xanh đóng hộp, cassoulet, đậu cannellini, azuki. | ± 35 |
