DOMS là viết tắt của "Delayed Onset Muscle Sness", trong tiếng Ý có nghĩa là "đau nhức cơ bắp khởi phát muộn".
Đây là "biến chứng" thể thao phổ biến nhất và ít nghiêm trọng nhất.
DOMS xảy ra sau bất kỳ loại hoạt động vận động nào, cả hiếu khí và kỵ khí.
Chúng xuất hiện dễ dàng hơn sau khi kích thích sức mạnh và phì đại (trong tất cả các biến thể của nó), đặc biệt là khi kiệt sức cơ bắp đạt được.
Không nên nhầm lẫn DOMS với sự cố và đốt ngay lập tức do sự tích tụ của axit lactic hoặc với những cơn đau do co thắt nhỏ (cũng tức thời nhưng cũng kéo dài).
Chúng được gây ra bởi các tổn thương vi mô của mô cơ và mô liên kết, xảy ra chủ yếu trong quá trình co thắt lệch tâm hoặc đẳng hướng. Tình trạng dinh dưỡng và mức độ phục hồi (siêu bù) cũng ảnh hưởng.
Các tổn thương của cầu Acto-myosin của các tế bào cơ giải phóng một số phân tử (viêm), tương tác với các thụ thể của hệ thần kinh ngoại biên, kích hoạt phản ứng đau trung tâm.
DOMS xuất hiện sau ít nhất một ngày và có thể kéo dài đến hơn một tuần.
Chúng được coi là gây phiền nhiễu và có khả năng vô hiệu hóa, đó là lý do tại sao nhiều người thích tránh chúng bằng các biện pháp khắc phục thích hợp.
Phải làm gì
Tránh sự khởi đầu của DOMS là không dễ dàng.
Thật ra, nó không nhất thiết là cần thiết; xa nó.
Đối với những người không biết, tập luyện cơ bắp phì đại (cần thiết cho sự tăng trưởng thể tích) dựa trên chính xác ứng dụng của một căng thẳng mà cơ thể phản ứng bằng cách "điều chỉnh và cải thiện" khu vực liên quan.
Tránh DOMS có thể có nghĩa là thỏa hiệp kích thích tăng trưởng cho khối lượng.
Mặt khác, không phải tất cả các loại hình đào tạo đều nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp; ngược lại, một số kỷ luật nhất định cố gắng tránh nó (đặc biệt là những người mà tăng cân là một giới hạn).
Các biện pháp chung để hạn chế DOMS là:
- Thực hiện làm ấm cơ tốt: nhiệt độ cơ và kích hoạt lũy tiến giới hạn vi chấn thương. Các hoạt động aerobic được đặc biệt chỉ định với các động tác rộng, tốt hơn nếu giống hệt với cử chỉ thể thao được thực hiện.
- Thực hiện chính xác các bài tập tiếp cận (đôi khi được tích hợp trong kỹ thuật propaedenom): khi làm việc ở ngưỡng cường độ cao, ngoài việc làm nóng, cần thực hiện một số "thử nghiệm" của cử chỉ với tải trọng quan trọng, vài lần lặp lại và rất nhiều phục hồi để tránh ảnh hưởng đến lõi đào tạo.
- Dần dần tăng khối lượng công việc (được hiểu là cường độ + âm lượng): khi độ mỏi tăng lên, DOMS cũng tăng.
- Giảm tốc độ thực hiện (không phải cho tất cả các hoạt động): trong trường hợp sử dụng quá tải, với cường độ nhất định, không nên tìm tốc độ di chuyển. Tăng nguy cơ bị xử tử không kiểm soát và làm giảm độ nhạy.
- Kiểm soát các chuyển động: vì cùng một lý do đã đề cập ở trên, áp đặt một nhịp điệu và hạn chế các cuộc du ngoạn khớp có thể ngăn chặn các vết rách "không có kế hoạch".
- Tránh hồi phục đàn hồi: cực kỳ tai hại từ quan điểm chấn thương, chỉ có thể làm tổn thương vi mô.
- Tính toán một cách thích hợp và tính toán lại các đợt phục hồi định kỳ giữa các buổi: một cơ bắp vẫn mệt mỏi, ngoài việc không đạt được cường độ cần thiết cho kích thích tập luyện, không có thời gian để tái tạo và tích lũy thêm các yếu tố gây viêm chịu trách nhiệm cho DOMS.
- Giải quyết các kỹ thuật khó nhất chỉ khi bạn có thể thành thạo chúng: điều rất quan trọng là phải tiến hành thận trọng trong việc lựa chọn các kỹ thuật. Không biết họ, thường đánh giá thấp sự khó khăn làm tăng nguy cơ vượt quá mệt mỏi.
- Chỉ dành cho những người làm việc với tạ, tập luyện với đối tác: nó cải thiện việc quản lý cường độ và ngăn chặn việc thực hiện không kiểm soát các lần lặp lại cuối cùng.
- Thực hiện hạ nhiệt hiếu khí tốt: "rửa máu" các mô thúc đẩy thải bỏ một số phân tử liên quan đến viêm.
- Một số gợi ý kéo dài: không có cơ sở khoa học nào chứng minh tính hiệu quả của nó, đặc biệt là khi được thực hiện trước hoặc ngay sau phiên.
- Cho ăn đúng cách: ủng hộ việc duy trì độ sáng cao hơn và do đó kiểm soát chuyển động tốt hơn. Hơn nữa, nó ngăn ngừa dị hóa. Bổ sung thực phẩm cũng có thể giúp đỡ, miễn là bạn bắt đầu từ trước, tiếp tục trong và sau khi đào tạo.
- Uống nhiều: đảm bảo lượng máu tốt làm tăng quá trình lọc thận và tạo điều kiện cho việc xử lý các phân tử chịu trách nhiệm về DOMS.
- Trong trường hợp nghiêm trọng, dùng thuốc.
KHÔNG nên làm gì
- Bắt đầu đào tạo từ lạnh và không có bài tập tiếp cận.
- Thực hành nhanh chóng, ít thực hiện kiểm soát, năng suất trong khi đóng tối đa hoặc mở khớp.
- Không tôn trọng thời gian phục hồi, cho ăn không đúng hoặc không đầy đủ, thực hiện các kỹ thuật nâng cao mà không có bất kỳ "thời gian đào tạo" nào và đạt được cường độ / khối lượng cao mà không tôn trọng nguyên tắc tiến bộ: làm ảnh hưởng đến việc đào tạo siêu tiến và bồi thường.
- Chỉ dành cho những người làm việc với tạ, thử trong các giao thức kiệt sức hoặc bắt buộc mà không có đối tác đào tạo.
- Bỏ qua các aerobic hạ nhiệt.
- Thực hiện căng cơ trước khi tập luyện trên cơ lạnh.
- Bỏ bê việc cho ăn: người ta không nói rằng cần phải tích hợp nhưng chắc chắn cần phải ăn đúng cách.
Ăn gì
Không có thực phẩm nào ngăn cản DOMS.
Các chất dinh dưỡng đều cần thiết, nhưng một số có thể phù hợp hơn các chất khác:
- Chất nền năng lượng; chúng được sử dụng để đảm bảo hiệu suất tối đa trong quá trình đào tạo và tránh kiệt sức sớm:
- Carbonhydrate: trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật: ngũ cốc, trái cây ngọt, khoai tây, các loại đậu và rau.
- Creatine: đặc biệt là trong các loại thịt.
- Các axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine và valine): chủ yếu trong thịt, trong các sản phẩm thủy sản trong phô mai và trứng.
- Các axit amin thiết yếu: cần thiết cho việc tái tạo các mô bị tổn thương bởi DOMS. Chúng chủ yếu chứa trong các protein có giá trị sinh học cao, cả động vật và thực vật. Thịt, sản phẩm thủy sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, một số loại tảo, v.v. Sự đóng góp có thể đạt được bằng cách thống nhất các loại thực phẩm động vật và thực vật.
- Axit béo omega 3: chúng có tác dụng chống viêm tiềm tàng và có thể giúp làm giảm tác dụng của DOMS. Chúng chủ yếu chứa trong cá màu xanh béo, một số loại tảo và một số hạt dầu hoặc các loại dầu liên quan.
- Vitamin E: lý do không rõ ràng (có lẽ nhờ vai trò chống oxy hóa), nhưng một nghiên cứu đã tiết lộ rằng việc tăng lượng ăn vào sẽ làm giảm DOMS. Thí nghiệm cần được lặp lại và xác nhận. Vitamin E có trong mầm hạt và dầu chiết xuất.
- Các vitamin và khoáng chất khác: tất cả các vitamin, đóng vai trò là tiền chất của một số enzyme nhất định và các muối khoáng cần thiết cho việc truyền thần kinh hoặc co cơ phải có mặt với số lượng thích hợp.
KHÔNG nên ăn gì
Không có thực phẩm nào được khuyên chống lại DOMS; Nên ưu tiên thực phẩm chế biến thấp, một phần nguyên liệu, để đảm bảo hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ tan hoặc dễ hòa tan khi nấu ăn.
Chữa bệnh và phương pháp tự nhiên
Một số biện pháp tự nhiên cho DOMS bao gồm:
- Xoa bóp: có hiệu quả đáng ngờ, chúng phục vụ để pha trộn các chất lỏng ngoại bào và để thúc đẩy lưu thông. Hơn nữa, họ nhằm mục đích hòa tan các bó cơ căng thẳng nhất.
- Hoạt động aerobic sau tập luyện: ngoài việc hạ nhiệt nổi tiếng, một số gợi ý nên thực hiện vào ngày hôm sau để thúc đẩy rửa cơ sâu và loại bỏ các phân tử chịu trách nhiệm cho viêm.
- Cây, rễ, hoa, gia vị chống oxy hóa chính thức; một số ví dụ là: nghệ, móng vuốt của quỷ, boswellia, tỏi, ớt đỏ, gừng, trà xanh;
- Dầu giàu omega 3: một số ví dụ là: dầu óc chó, dầu gai, dầu mầm lúa mì, dầu lanh hoặc dầu kiwi, v.v.
Chăm sóc dược lý
Phương pháp điều trị dược lý cho DOMS rất ít và không nên dùng.
Trên thực tế, có vẻ mâu thuẫn khi chơi thể thao và phải uống thuốc giảm đau.
Các phân tử có thể hỗ trợ DOMS "không được lên lịch" và vô hiệu là:
- Thuốc chống viêm: chủ yếu là NSAID, do đó không steroid.
- Thuốc giãn cơ: ví dụ như các loại thuốc benzodiazepin, tuy nhiên chúng ta cũng có tác dụng đối với hệ thần kinh trung ương.
phòng ngừa
Các biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhất là:
- Làm nóng và hạ nhiệt kỹ lưỡng.
- Tôn trọng nguyên tắc tiến triển trong tải.
- "Sử dụng bộ não" và rèn luyện mà không phóng đại, tận dụng những trải nghiệm trong quá khứ của họ mà không lặp lại sai lầm tương tự.
- Tôn trọng nguyên tắc siêu bù: phục hồi theo tỷ lệ, dinh dưỡng và hydrat hóa đầy đủ.
- Nếu DOMS xuất hiện sau khi đào tạo chung và thỏa hiệp cụ thể đó, hãy giảm cường độ và khối lượng của các phiên có trách nhiệm.
Điều trị y tế
Không có phương pháp điều trị y tế thay thế nào được biết đến được sử dụng làm phương thuốc cho DOMS.
Điều duy nhất là massage, tuy nhiên, không phải là vật lý trị liệu mà là thư giãn. Gần đây, việc sử dụng liệu pháp cryo đã được đề xuất (ngâm trong bể nước lạnh trong hậu đào tạo).
