Chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp là chế độ ăn kiêng, nếu kết hợp với tập luyện cụ thể, nên ưu tiên tăng khối lượng cơ thể và đặc biệt là các ngăn liên quan đến khối lượng không có chất béo hoặc Free-Fat-Mass (FFM), được biết đến nhiều hơn như "khối lượng nạc".
Cảnh báo! Bài viết sau đây KHÔNG cho rằng chỉ ra bất kỳ nguyên tắc nào hoặc làm mất uy tín các phương pháp khác, do đó nó đại diện cho tầm nhìn chuyên môn (và cá nhân) của tôi về chủ đề được đề cập.
Di truyền, tập luyện, nghỉ ngơi và ăn kiêng
Để nghe một số kỹ thuật viên (nói chung là thể thao và không phải Người xây dựng cơ thể), yếu tố cho phép tăng mô cơ chủ yếu là di truyền, bao gồm các giới hạn sinh lý chính xác; đối với những người khác, việc đào tạo cụ thể và sự thay đổi của kích thích là những yếu tố phân biệt đầu tiên để xem xét và đưa ra (trong giới hạn nhất định), khuynh hướng cá nhân và một phần của chế độ ăn kiêng, trong khi loại cuối cùng đưa ra "chế độ ăn uống phù hợp cho đại chúng ".
Theo tôi, khối lượng cơ có thể được biểu thị bằng đồ thị bởi một tam giác đều có 3 cạnh:
- GIỐNG
- ĐÀO TẠO + PHỤC HỒI
- ĐIỆN
Lưu ý Nếu chương trình tăng khối lượng của một đối tượng "X" bị thiếu một trong ba yếu tố, sự can thiệp của kỹ thuật viên thể thao phải tập trung nhiều hơn vào nó, ngay cả khi điều đó có nghĩa là dựa vào một nhân vật chuyên nghiệp khác.
Giả sử rằng một khóa đào tạo cụ thể (và độ tuổi không bao gồm dậy thì là giai đoạn phát triển chính) diễn ra, sự gia tăng khối lượng cơ bắp ở vận động viên (và đặc biệt là trong BB) có thể được phân tích trong ba thời điểm lịch sử đào tạo: vào tháng thứ 6 - sau một năm - sau 3 năm, ở thời hạn mà hầu hết các đối tượng gần như hoàn toàn đạt đến đỉnh cao của biểu hiện di truyền cơ bắp. Nhiều độc giả có thể coi tuyên bố này cực kỳ tiết kiệm và / hoặc giới hạn, và bản thân tôi thừa nhận rằng việc chấp nhận nó có thể làm mất tinh thần; mặt khác, một cách tiếp cận thực tế và một quan điểm thực nghiệm về đào tạo là những yêu cầu hoàn toàn cơ bản để tránh sự thất vọng trong tương lai hoặc giải thích sai về tiến trình đạt được của môn học.
Trong khoảng thời gian khoảng 3 năm, trong thời gian tập luyện phải cường độ cao, liên tục và được hỗ trợ xứng đáng với chế độ ăn uống tốt cho đại chúng, cơ thể sẽ thể hiện hầu hết tiềm năng của mình; Nói tóm lại, phát triển từ quan điểm về khối lượng và sức mạnh là công việc khó khăn và đòi hỏi nhiều sự cống hiến và kiên định, nhưng sự tiến triển của kết quả phụ thuộc hoàn toàn vào sự đúng đắn về phương pháp trong tổ chức tập luyện và chế độ ăn uống cho đại chúng.
Người ta biết rằng đào tạo đại trà nên bao gồm chủ yếu là Đào tạo âm lượng cao (HVT) và TUT cao (Thời gian căng thẳng) tương ứng, chú ý đến việc bao gồm các giai đoạn bắt buộc thông qua Huấn luyện cường độ cao (HIT) để không làm giảm tốc độ tăng dần của tải (dự định là "kg gang đúc"). Mặt khác, từ quan điểm của thực phẩm họ cảm thấy (tôi cho phép mình chơi chữ) "nấu chín và sống"!
Rốt cuộc, chế độ ăn uống hàng loạt có cấu trúc như thế nào?
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống
Nói chung, chế độ ăn uống cho đại chúng là một khía cạnh chủ yếu ảnh hưởng đến vận động viên hoặc Người xây dựng cơ thể (BB) đã được đào tạo, hoặc những đối tượng (do thời gian đào tạo) đã thích ứng với sinh lý đầu tiên nhờ tập luyện; điều này có nghĩa là, BAN ĐẦU, cho ăn thường được coi là một "chi tiết" không đáng kể hoặc thậm chí là một khía cạnh chỉ phù hợp để đạt được các mục tiêu cao như các cuộc thi thể thao. SAI! Điều hợp lý là các mô cơ trải qua một quá trình phì đại ban đầu rõ ràng bất kể chế độ ăn uống ... nhưng cũng đúng là có hoặc không có chế độ ăn uống hợp lý cho khối lượng cơ thể phản ứng khác nhau với các kích thích đồng hóa-phì đại.
Chế độ ăn uống đại chúng phải có một số yêu cầu thiết yếu mà tôi sẽ báo cáo dưới đây.
- Cân bằng sức khỏe và dinh dưỡng: chế độ ăn uống hàng loạt KHÔNG THỂ và KHÔNG PHẢI làm cho cơ thể bị căng thẳng
- Lượng năng lượng và dinh dưỡng bằng hoặc cao hơn chế độ ăn kiêng
- Phân phối năng lượng đa phần
Đặc điểm chung
Lưu ý Chế độ ăn uống hàng loạt phải thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, đảm bảo hydrat hóa của cơ thể và giữ nguyên vẹn lượng dự trữ glycogen và creatine-phosphate, khiến mô mỡ không thay đổi.
Cân bằng sức khỏe và dinh dưỡng
chế độ ăn uống đại chúng không được gây hại cho những người theo nó, điều này có nghĩa là thành phần của nó, ngoài việc LUÔN vô hại, nên nhằm mục đích duy trì chi tiêu năng lượng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và nhựa của vận động viên hoặc BB.
Sự phù hợp của năng lượng và dinh dưỡng
việc cung cấp năng lượng của chế độ ăn uống đại chúng nên ít nhất là một loại tiêu chuẩn, nghĩa là cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để đảm bảo duy trì trọng lượng sinh lý và thành phần cơ thể mong muốn; nếu điều này là không đủ, có thể tăng các đóng góp chung theo nhu cầu của đối tượng.
Về các chất dinh dưỡng đa năng, chúng ta có thể quyết định tăng tỷ lệ carbohydrate (có chức năng chống dị hóa trước khi tập luyện hoặc tiền đồng hóa khi kết thúc tập luyện) và có thể là lipid, cả hai phân bố đều trong cả ngày; điều tương tự cũng áp dụng cho protein (để thúc đẩy tái cấu trúc myofibrils và chuẩn bị phì đại), cũng được phân phối đồng đều và ước tính trên cơ sở trọng lượng và thành phần cơ thể thực sự.
Trong chế độ ăn uống đại chúng, tổng lượng năng lượng cũng phải tính đến tập luyện / đào tạo và, nếu đối tượng không đáp ứng đầy đủ với điều trị, có thể tăng đến 110% lượng Normocalorica (chế độ ăn nhiều calo).
Nói chung, sự đóng góp của các chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin và khoáng chất có thể dễ dàng đạt được với chế độ ăn kiêng kiểu calo, hoặc với chế độ ăn nhiều calo.
Phân phối năng lượng đa phần
phân phối năng lượng và dinh dưỡng của chế độ ăn uống đại chúng phải được chia thành nhiều phần, để đảm bảo mức độ bao phủ TOTAL của các chất dinh dưỡng tránh mở cửa sổ dị hóa trong ngày (ít nhất là 6 bữa). Nguyên tắc này được áp dụng khác nhau nếu đó là: chế độ ăn uống tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều calo; sự phổ biến định lượng của một chất dinh dưỡng giàu năng lượng (carbohydrate, lipid và protein) trên hai loại kia phải tôn trọng THỜI GIAN và loại hoạt động được thực hiện, do đó nó có được tầm quan trọng đáng kể đối với sự thành công của chế độ ăn kiêng cho đại chúng. Trong trường hợp đầu tiên (Normocaloric), sự phân phối các chất dinh dưỡng trong ngày có thể khá công bằng giữa carbohydrate, lipid và protein, vì năng lượng được đưa vào được hiệu chỉnh tốt theo tổng chi tiêu năng lượng và cản trở khả năng kích thích đồng hóa của insulin trên tiền gửi chất béo là quá mức. Ngược lại, nếu đó là chế độ ăn kiêng cho khối lượng calo cao, việc phân bổ các chất dinh dưỡng năng lượng phải tôn trọng sự cân bằng nội tiết tố để tập trung tối đa carbohydrate, đặc biệt là trong các bữa ăn trước đó, trong và sau tập luyện, tránh tải lượng đường huyết lớn, đặc biệt là trong buổi tối hoặc dù sao trong những khoảnh khắc tĩnh tại.
carbohydrates
Chi tiết về carbohydrate trong chế độ ăn uống đại chúng
Các loại đường trong chế độ ăn uống đại chúng phải đảm bảo một lượng năng lượng đầy đủ để tránh dị hóa, kích thích insulin cho quá trình đồng hóa cơ bắp và hỗ trợ tái tạo dự trữ năng lượng (TỐT HƠN nếu liên kết với protein và ít hơn với lipid). Họ phải chủ yếu là chỉ số đường huyết thấp (GI) trong các bữa ăn xa đào tạo và GI cao ngay sau buổi tập.
Charcoal
Chi tiết về lipid trong chế độ ăn uống đại chúng
Chất béo trong chế độ ăn uống cho khối lượng có chức năng bao gồm các nhu cầu của lipid thiết yếu (AGE) và các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K); chúng không nên tăng tỷ lệ thuận với năng lượng và nếu chúng duy trì khoảng 25%, chúng sẽ hạn chế sự gia tăng mô mỡ ngay cả khi có liên quan đến trọng lượng carbohydrate tốt.
protein
Chi tiết về protein trong chế độ ăn uống đại chúng
Các protein trong chế độ ăn uống khối lượng phải được tính toán trên khối lượng cơ bắp của đối tượng; Cá nhân tôi sử dụng một hệ số liên quan đến trọng lượng sinh lý mong muốn (do đó nói chung nhưng bao gồm tối đa 15% mô mỡ) của người chơi thể thao thích nghi với thành phần cơ thể thực sự của anh ta. Protein phải được phân phối đều trong ngày nhưng không vượt quá 30-40g mỗi bữa, để đảm bảo cơ thể hấp thụ và sử dụng nhựa / năng lượng.
Lưu ý Để có một ví dụ thực tế, hãy đọc một ví dụ về chế độ ăn uống hàng loạt.
