Đạp xe là môn thể thao trong đó sức mạnh và sức bền cơ bắp đóng vai trò rất quan trọng. Cùng với hiệu quả của hệ thống tim mạch, hai khả năng này ảnh hưởng mạnh đến hiệu suất thể thao.
Do đó, thời gian chuẩn bị mùa đông không thể bỏ qua các thành phần cơ bắp liên quan đến cử chỉ kỹ thuật của bàn đạp.
NHẠC CỦA PEDALATA
Các phân tích kỹ thuật của bàn đạp là khá phức tạp. Sự chuyển động theo chu kỳ trên thực tế được chia thành các giai đoạn khác nhau (ít nhất là 6) trong mỗi cơ bắp khác nhau can thiệp.
Ở vị trí 2, gót chân có xu hướng hạ xuống và tác động lực đẩy của cơ tứ đầu và cơ tam đầu của sura liên tục. Đồng thời các cơ duỗi của đùi bị co lại, dẫn đầu bởi glimus maximus đẩy mạnh bàn đạp xuống (giai đoạn đẩy tối đa).
Ở vị trí 3, sau 90 ° chuyển động đầu tiên, các cơ bắp của chân (bắp tay xương đùi, thợ may, popliteus) và đùi (iliopsoas và trực tràng xương đùi) uốn cong xương đùi về phía trước tạo điều kiện cho chân gọi về phía đùi.
Trong giai đoạn 4, hành động đẩy đã thực sự cạn kiệt và bàn chân gần như đạt đến điểm suy giảm tối đa. Các cơ duỗi của bàn chân và các cơ uốn cong của ngón chân cái và của cây hợp tác để hạ thấp hơn ngón chân và kéo nó về phía sau cùng với các uốn cong của chân trên đùi.
Ở bước 5, sau trung tâm chết dưới, các cơ uốn của bàn chân hạ gót chân cho đến khi bàn chân gần như nằm ngang. Trong khi đó, các cơ của chân kia bước vào giai đoạn đẩy, tạo điều kiện cho chuyển động kéo đối diện.
Trong giai đoạn 6, việc đạp đã gần như hoàn thành chu kỳ của nó trở lại trung tâm chết chóc hàng đầu. Cũng trong giai đoạn này, sự phục hồi của bàn đạp được cho phép bởi tác động đồng thời của các động tác uốn cong đùi (iliopsoas và trực tràng xương đùi) và của các cơ bắp của bàn chân (tibialis trước và uốn cong của hallux).
Nghiên cứu về các cơ liên quan đến việc đạp cho chúng ta một ý tưởng về sự phức tạp của cử chỉ tầm thường rõ ràng này. Nghiên cứu sâu hơn về chủ đề này, chúng tôi tìm hiểu vị trí của yên xe, chiều dài của trục và kỹ thuật đạp ảnh hưởng rất lớn đến việc tuyển dụng cơ bắp trong quá trình di chuyển.
Suy nghĩ bao nhiêu lần cử chỉ này được lặp đi lặp lại trong một phút (70-120 lần), người ta hiểu nó cần thiết như thế nào để hoạt động để chuyển động trở nên rẻ và lỏng nhất có thể. Sự kết thúc xen kẽ của sự co rút và thư giãn của các cơ bắp khác nhau là một khả năng có thể được phát triển riêng với đào tạo. Điều này giải thích tại sao, sau một phiên phát triển cơ bắp với tình trạng quá tải, một công việc "biến đổi" và điều chỉnh lực được đề xuất trong 10-20 phút của một chiếc xe đạp tập thể dục.
Mục tiêu của việc chuẩn bị mùa đông
Việc tăng cường các nhóm cơ lớn liên quan đến việc đạp chỉ là một trong nhiều mục tiêu mà một chương trình chuẩn bị mùa đông nghiêm túc phải tự đặt ra. Trong giai đoạn tái tạo và chuẩn bị cơ bắp này, cần phải thiết lập một công việc toàn cầu, nhằm mục đích phát triển hài hòa các cơ, điều chỉnh các khiếm khuyết cơ bắp có thể, tăng cường và cải thiện tính linh hoạt của từng quận cơ thể.
Trong số các mục tiêu chính của giai đoạn này, chúng tôi đề cập đến:
- tăng cường cơ bắp liên quan trực tiếp đến việc đạp
- điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp
- tăng cường và tăng cường sức mạnh của các cơ phụ (cơ không can thiệp trực tiếp vào cử chỉ thể thao nhưng đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định cơ thể trong quá trình đạp)
- cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp
- cải thiện kỹ thuật đạp và khả năng vận động của mắt cá chân
- cải thiện sự cân bằng bằng cách tìm kiếm các tình huống gây bất ổn cho trọng tâm của cơ thể
- giới thiệu bất kỳ sửa đổi khí động học điều chỉnh vị trí trong yên xe
- điều hòa tim mạch (thúc đẩy mao mạch cơ, tăng khả năng hiếu khí)
Phương pháp đào tạo trong thời gian chuẩn bị mùa đông
GIAI ĐOẠN
Việc đào tạo mùa đông của người đi xe đạp nên được đặt theo các mục tiêu chính sẽ đạt được trong mùa tiếp theo. Thoạt nhìn, một số trong số này dường như hoàn toàn trái ngược với nhau: sự gia tăng sức mạnh, ví dụ, có xu hướng rút ngắn cơ bắp làm cho nó mạnh hơn nhưng ít phản ứng và chống lại. Tuy nhiên, chúng ta không được quên khía cạnh quan trọng nhất của việc chuẩn bị mùa đông được đặc trưng bởi cách tiếp cận toàn cầu và hài hòa có tính đến tất cả các khả năng thể chất, ngay cả những người không liên quan trực tiếp đến việc đi xe đạp.
TONING TONING: rất quan trọng để cải thiện chức năng của cử chỉ thể thao phải liên quan đến tất cả các cơ của cơ thể bất kể đặc điểm thể chất của người đi xe đạp (chạy nước rút, vượt qua, leo núi, v.v.). Chỉ sau này nó mới được điều chỉnh theo các mục tiêu riêng lẻ: ví dụ, người chạy nước rút thuần túy sẽ thực hiện công việc cụ thể để cải thiện sức mạnh và sức mạnh tối đa, trong khi người leo núi sẽ tập trung vào sự phát triển của lực lượng kháng chiến.
Chính xác bởi vì nó là một tập luyện toàn cầu trong giai đoạn đầu, nó là tốt:
- luôn luôn thực hiện khởi động chung trước khi bắt đầu hoạt động
bắt đầu với một bài tập chung chẳng hạn thông qua các bài tập chức năng
- sử dụng tải nhẹ hoặc luyện tập thể dục dụng cụ tự do
- tránh tải nặng hoặc di chuyển nguy hiểm
- được theo dõi bởi nhân viên chuyên gia
Tái cân bằng và cân bằng cơ bắp
Thực hiện các bài tập ảnh hưởng bừa bãi đến tất cả các nhóm cơ lớn (có hoặc không tham gia đạp xe). Sau giai đoạn đầu tiên, hãy nhập các bài tập cụ thể giúp cải thiện sức mạnh của những nhóm tham gia trực tiếp vào việc đạp xeKẾT QUẢ CƠ BẢN: các hoạt động thay thế như chạy, trượt tuyết xuyên quốc gia, trượt băng, chèo thuyền, v.v ... đặc biệt hữu ích trong giai đoạn phục hồi và tái tạo. Không có vấn đề gì nếu cơ bắp phát triển trong một số môn thể thao này không giống với đạp xe. Trong thời gian tái sinh và phục hồi, vận động viên sẽ phải "rút phích cắm", cống hiến hết mình cho hoạt động thể thao yêu thích của mình. Khi bạn bước vào giai đoạn chuẩn bị mùa đông, các hoạt động này sẽ dần dần bị từ bỏ, có thể tiếp tục với những hoạt động tương tự như trượt tuyết xuyên quốc gia, đạp xe đạp và trượt băng.
Việc chuyển đổi đơn giản từ xe đạp đường sang chu kỳ chéo, mtb hoặc từ ciloturismo (và ngược lại) đòi hỏi phải điều chỉnh thần kinh cơ để kích thích sự cải thiện phối hợp vận động.
Chính vì đặc tính của "tự do" và tái tạo tâm sinh lý đặc trưng cho thời kỳ tái sinh hoặc nghỉ ngơi tích cực, sẽ không có ý nghĩa gì khi áp đặt tần số, thời lượng hoặc cường độ luyện tập cụ thể.
Một số lời khuyên:
- chọn một môi trường thư giãn hoặc thay thế (bãi biển, núi, đồi, v.v.)
- phòng ngừa tối đa để tránh tai nạn
- được hỗ trợ bởi một người hướng dẫn có trình độ nếu bạn không quen thuộc với một hoạt động thể thao cụ thể
- che chắn tốt và thực hiện sưởi ấm đầy đủ, vì giai đoạn tái sinh trùng với những tháng lạnh nhất trong năm
Hoạt động thể thao thay thế để đi xe đạp
Trượt tuyết xuyên quốc gia, trượt băng và đi xe đạp là một trong những hoạt động thể thao tương tự như đạp xe. Đạp xe leo núi, ngoài việc rèn luyện các kỹ năng có điều kiện còn giúp cải thiện các kỹ năng kỹ thuật, sự cân bằng và lòng can đảm. Các hoạt động ít liên quan hơn như bơi lội, bóng đá, chèo thuyền, chạy bộ, v.v. chúng sẽ được thực hành độc quyền trong thời gian nghỉ ngơi và trong giai đoạn đầu của chu kỳ chuẩn bị mùa đông. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, những hoạt động này thay vào đó được coi là một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị thể chất vì chúng kích thích sự phát triển toàn diện các kỹ năng vận động cơ bản.
THỰC PHẨM: trong giai đoạn này chế độ ăn uống được phân biệt để cho người đi xe đạp một sự tự do nhất định trong việc lựa chọn các món ăn. Sức mạnh do đó có thể đi ra từ các mô hình nghiêm ngặt áp đặt trong phần còn lại của năm. Trong số các sản phẩm mùa thu hạt dẻ chắc chắn là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người đi xe đạp nhờ hàm lượng cao trong tinh bột, chất xơ, kali và Vitamin của nhóm B.
LINH HOẠT, PHỐI HỢP VÀ THIẾT BỊ: đây là những kỹ năng rất quan trọng đối với người đi xe đạp, đặc biệt là ở độ tuổi trẻ. Những đặc điểm này trên thực tế là cần thiết để: tối ưu hóa hiệu quả của cử chỉ thể thao, làm cho nó ít tốn kém hơn từ quan điểm tràn đầy năng lượng; để thống trị với sự an toàn và kỹ năng các phương tiện cơ học trong các tình huống ngấm ngầm nhất (hậu duệ, chướng ngại vật bất ngờ, điều kiện môi trường không thuận lợi); .
Sự phát triển của sự phối hợp nên được thực hiện ở độ tuổi trẻ (từ 7 đến 12 tuổi)
Cải thiện tính linh hoạt và phối hợp
Những kỹ năng này có thể được cải thiện gián tiếp trong quá trình luyện tập và rèn luyện sức đề kháng. Chúng ta đã thấy, ví dụ, làm thế nào việc chuyển đổi từ xe đạp đua sang xe đạp leo núi và ngược lại, kích thích các kỹ năng phối hợp. Các bài tập chức năng và cơ thể tự do cải thiện sức mạnh và phát triển khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể.
