Huấn luyện các sợi màu đỏ trong Tòa nhà cơ thể

Các sợi màu đỏ tự nhiên hình thành TẤT CẢ các cơ của cơ thể MA theo tỷ lệ phần trăm VƯỢT TRỘI cho nhau. Chúng là tiền thân trong các cơ được sử dụng cho các nỗ lực mềm mại và lặp đi lặp lại (lâu dài), còn được gọi là cơ bắp bổ - tư thế.

Các sợi màu đỏ không phải là sợi yêu thích trong quá trình đào tạo của Body Building nhưng sự hiện diện của chúng ít nhiều được đánh dấu ảnh hưởng đáng kể đến kỹ thuật huấn luyện được sử dụng.

Tóm lại: rút ngắn các sợi

Sự chuyển động xảy ra nhờ sự kích thích thần kinh của các tế bào thần kinh trên cơ bắp; cái sau có thể được định nghĩa là các mô được tổ chức và sử dụng cho sự co lại (rút ngắn các sợi) "được bao bọc" trong một màng của mô liên kết (epimysium) . Bên trong, chúng được tổ chức thành một số bó song song được bao phủ bởi perimysium (một màng khác) và bên trong chúng chứa các tế bào cơ, còn được gọi là myocellote. Những sợi này là POLINUCLEATE, một đặc tính cho thấy sự hợp nhất của một số đơn vị trong một tế bào chất duy nhất; đơn vị co bóp của nguyên bào sợi là sarcomere, rút ngắn xác định sự co cơ .

Các đơn vị chức năng dứt khoát bao gồm hai protein, actin và myosin ; để làm cho sự co lại xảy ra, trượt cái này sang cái kia (nhờ sự phá vỡ adenosine-tri-phosphate) biến năng lượng phân tử thành năng lượng chuyển động .

Các loại sợi cơ khác nhau

Sợi cơ có ba loại:

Thấu kính, oxy hóa và đỏ / loại I (cộng với các enzyme oxy hóa, ty thể, myoglobin và mao mạch)
Trung gian, oxy hóa - glycolytic và loại trắng / IIA (thích ứng với cả chuyển hóa năng lượng)
Nhanh, glycolytic và trắng / loại IIB (cộng với enzyme glycolytic, glycogen, phosphocreatine và creatine kinase)

Sợi trắng (đặc biệt là IIB) được dành riêng cho những nỗ lực ngắn và mãnh liệt; cùng với motoneurone bẩm sinh, họ xác định hiệu suất căng thẳng và tốc độ co bóp (dịch theo thuật ngữ thể thao) tương đương với sức mạnh và tốc độ . Các sợi glycolytic này hữu ích nhất trong việc phát triển khối lượng trong Cơ thể, vì chúng có trữ lượng glycogen và creatine phosphate (CP) cao trong tế bào chất (thể tích tế bào tổng thể lớn hơn) làm tăng sự phì đại cơ bắp.

Lưu ý Trong phì đại (yếu tố chiếm ưu thế cho sự gia tăng khối lượng cơ bắp trong Xây dựng cơ thể tự nhiên) có một yếu tố rất quan trọng khác: sự kích thích và chuyên môn hóa của các tế bào vệ tinh. Trong thực tế, chúng là các tế bào gốc thực sự, tức là các đơn vị nhỏ, trong trường hợp không có các kích thích bên ngoài như tập luyện hoặc tổn thương cơ bắp dữ dội, vẫn ở trạng thái thực vật; mặt khác, nếu các điều kiện cần thiết, các tế bào vệ tinh có thể phát triển thành các đơn vị chuyên biệt (cơ) bằng cách sửa chữa tổn thương hoặc tăng thể tích tổng thể của các nguyên bào sợi. Đây là một cơ chế mà tôi cho là gần với phì đại hơn là tăng sản vì các vệ tinh là các tế bào đã có trong mô; tuy nhiên, người ta thường đọc về các tác giả khác, những người coi cơ chế này là một sự gia tăng thực sự về số lượng sợi cơ, do đó tăng sản.

Bản chất của các sợi cơ (hoặc tốt hơn, các đơn vị vận động) bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố:

Loại cơ bắp (mỗi cơ có thành phần sợi - trắng và đỏ - khác với các loại khác)
Một phần của cơ được xem xét (nhiều cơ, như cơ tứ đầu và ngực, có chùm đặc trưng bởi sự phổ biến chất lượng khác nhau của các đơn vị vận động)
Di truyền và khuynh hướng cá nhân (di sản nhiễm sắc thể và thái độ đối với nỗ lực cơ bắp cường độ ngắn hoặc kéo dài)
Kỹ thuật đào tạo (sự phổ biến của các nỗ lực hiếu khí hoặc kỵ khí).

Sợi đỏ trong cơ bắp

Các sợi màu đỏ tập trung chủ yếu ở các cơ và bó:

Duy trì tư thế (nhà nghỉ nội bộ, người hỗ trợ của bệnh viện)
Thông khí phổi (nội sọ và bên ngoài, scaleno, pectoralis nhỏ, cơ hoành, vv)
Đi bộ (psoas iliacus, broadus bên của cơ tứ đầu đùi, duy nhất, vv)
Chuyển động của các chi trên lặp đi lặp lại với tần số (deltoid, bắp tay brachii, chùm cao của ngực chính, vv).

Như bạn có thể thấy, đôi khi có thể xác định toàn bộ các bó cơ hoặc các khu vực chính xác của cơ sở hữu các đơn vị vận động (do đó là các sợi cơ) khác với các cơ lân cận (đây là trường hợp của cơ ngực chính); "sự đa dạng" này chủ yếu được xác định bởi khuynh hướng của một phong trào và / hoặc theo thói quen thực hiện nó thường xuyên mà không đạt được cường độ cao. Muốn làm một ví dụ tầm thường, trong quá trình tiến hóa của loài người, có lẽ các bó deltoid và pectoral cao đã phát triển với nhiều sợi màu đỏ để tạo điều kiện cho việc "thu hoạch" trái cây từ cây; tương tự, trung gian rộng lớn của cơ tứ đầu (cơ đùi) sở hữu lượng sợi trắng tốt để cải thiện sức mạnh của các cú đánh trong săn bắn và / hoặc trốn thoát.

Sợi đỏ và Xây dựng cơ thể

Mục tiêu của Xây dựng cơ thể là phát triển cơ thể cân đối và cân đối. Để làm điều này cần phải đào tạo cơ bắp, chủ yếu nhắm mục tiêu phì đại (tăng khối lượng cơ bắp) và cắt (định nghĩa khối lượng cơ bắp).

Để đào tạo phì đại cần phải áp đặt lên cơ một kích thích đào tạo xác định:

Việc làm phẳng vải thông qua các bài tập sức mạnh cụ thể
Sự cạn kiệt của các cửa hàng creatine phosphate (CP) và glycogen

Hơn nữa, nó cũng được khuyến khích để:

Để phục hồi đúng cách để khuyến khích siêu bù cho kích thích đào tạo (sửa chữa mô và bổ sung dự trữ)
Cho ăn đúng cách
Ngủ đúng giấc và khuyến khích chu kỳ nội tiết tố.

Trước những điều trên, một câu hỏi được đặt ra: Liệu các cơ với các sợi khác nhau có luyện tập giống nhau không? Câu trả lời là không.

Ngoài kỹ thuật được sử dụng, nó sẽ được khuyến khích để kích thích các sợi màu đỏ khác với các sợi trắng. Trong Xây dựng cơ thể, người ta thường sử dụng các bảng với các bài tập được lặp lại từ 3 đến 12 lần (lặp lại) cho một số lượng khác nhau của chuỗi (từ 3 trở lên). Để kích thích chính xác một chùm tia với sự phổ biến của các sợi màu đỏ, không nên sử dụng cùng một sự lặp lại và cùng một sự phục hồi hữu ích cho sự phát triển của các sợi trắng! Tóm lại: Để tăng hiệu suất thể thao và có được phản ứng trao đổi chất "tỉ mỉ" hơn của các sợi màu đỏ, nên giữ:

Số lần lặp lại nhiều hơn
Tốc độ thực hiện thấp hơn
Phục hồi thêm nội dung.

Đặt vào sự phát triển của PURE FORCE (ví dụ 3-5 lần lặp lại và phục hồi tối đa 3 ') các bài tập MONOARTICULAR như "CURL với BILANCER" (cách ly các cơ với hàm lượng sợi đỏ cao) KHÔNG mang lại lợi ích tương tự cho việc thực hiện tương tự với sự lặp lại nhiều hơn và phục hồi ngắn hơn. Sự khác biệt về hiệu quả của kích thích được xác định bởi sự chuyển hóa năng lượng của các sợi màu đỏ ; chúng bị bẩm sinh bởi các motoneuron "chậm" (không cho phép tốc độ co bóp nhanh) và có sự trao đổi năng lượng không cho phép tạo ra lượng năng lượng và axit lactic cao trong một thời gian ngắn (đỉnh axit lactic NB = kích thích hormone đồng hóa somatotropic GH).

Đau nhức sau tập thể dục chủ yếu liên quan đến sự xé rách mạnh mẽ của sợi, sẽ được sửa chữa trong một thời gian rất dài và do đó khó có thể bối cảnh hóa trong bất kỳ bảng đào tạo nào cho chứng phì đại. Thay vào đó, nếu chúng ta tăng sự lặp lại để cho phép sản xuất axit lactic chính xác mà không "tàn sát" khu vực (có lẽ cũng làm giảm sự phục hồi), chúng ta có thể thu được kết quả khả quan hơn; ví dụ: 4 loạt từ 12-10-10-8 hoặc 12-10-8-8 với các lần phục hồi từ 90 '' đến 120 ''. Theo cách này, thời gian phục hồi sẽ được thay thế cho các nhóm cơ khác và bàn tập sẽ dễ tổ chức hơn.

Tóm lại, để thiết lập một bảng huấn luyện hiệu quả cho Xây dựng cơ thể, trước hết cần phải xem xét cả tính chủ quan và tính biến đổi mô học của các nhóm cơ và bó khác nhau; sự khác biệt giữa các đơn vị vận động khác nhau cần một biện pháp bổ sung cho thiết kế của bảng, IF cung cấp sự cô lập của các cơ với sự phổ biến của các sợi màu đỏ, KHÔNG được thực hiện với các bài tập quá tập trung vào sức mạnh của hợp đồng.

Tài liệu tham khảo: