Không chỉ các sản phẩm sữa
Rau là nguồn canxi quý giá, quan trọng thứ hai chỉ sau các sản phẩm sữa. Trong số các loại rau giàu canxi nhất, chúng ta nhớ đến agretti, các loại rau lá xanh (rau diếp xoăn, rau củ cải, tên lửa và rau diếp), bông cải xanh, cần tây, thì là, bắp cải và tỏi tây. Sage, với 600 mg canxi trên 100 gram, là một trong những loại rau giàu nhất của nguyên tố này; c
Tầm quan trọng của các loại rau giàu canxi trong chế độ ăn uống đặc biệt có liên quan trong chế độ ăn uống của những người không dung nạp với đường sữa. Những cá nhân này, xem xét sự thiếu hụt lactase, trên thực tế buộc phải loại bỏ các thực phẩm giàu đường sữa ra khỏi chế độ ăn uống của họ theo cách ít nhiều quyết liệt. Kết quả là, bằng cách tự tước đi sữa và các sản phẩm từ sữa (mặc dù sữa chua và phô mai cứng thường được dung nạp tốt), sự thiếu hụt canxi có thể phát triển trong thời gian dài. Một lập luận tương tự cho những người ăn chay nghiêm ngặt (thuần chay).
Sinh khả dụng của canxi trong rau
Nói chung, canxi có trong rau quả được coi là ít có sẵn hơn nhiều so với trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Giả định này xuất phát từ sự hiện diện của các yếu tố chống dinh dưỡng như axit phytic và oxalat, làm hạn chế sự hấp thụ canxi để tạo thành các hợp chất không hòa tan. Thực phẩm đặc biệt giàu phytates và oxalate là cám, rau bina, đại hoàng và cà chua.
Axit oxalic và axit phytic tách biệt, nên xem xét rằng canxi có trong rau quả có tính sinh học cao, bởi vì nó được tìm thấy cùng với các khoáng chất hiệp đồng (ví dụ, trong nghiên cứu này cho thấy canxi của bắp cải được hấp thụ ở tỷ lệ cao hơn so với đó là sữa). Mặt khác, trong phô mai và các sản phẩm từ sữa, ngoài canxi, chúng ta tìm thấy lượng phốt pho quan trọng, với liều lượng cao (ví dụ bằng cách thêm polyphosphate trong phô mai tan chảy) có thể hạn chế sự hấp thụ của nó. Trên cơ sở khoa học này, cuộc chiến vĩnh cửu giữa những người ăn chay, những người ủng hộ thuyết phục rằng luận án cho rằng canxi có nguồn gốc thực vật sẽ có sẵn nhiều hơn động vật và những người ủng hộ chế độ ăn tạp, theo đó sữa và các dẫn xuất là quý giá nhất nguồn canxi có sẵn trong tự nhiên. Đơn giản, để cải thiện sự hấp thụ, nên tránh dư thừa protein, tiêu thụ ít nhất 5-6 phần rau quả hàng ngày. Ngay cả muối cũng nên được hạn chế mạnh mẽ, cũng như rượu. Mặt khác, chúng ta không thể quên rằng một ly sữa tách kem nhỏ và một hũ sữa chua mang lại khoảng 150 mg canxi mỗi loại, trong khi 5 muỗng cà phê Grana padano (25 g) làm cho nó thậm chí là 300 mg.
Hàm lượng canxi trong rau
| rau | Lượng canxi trên 100 gram thực phẩm | |
| ngon | 2132 | mg |
| Húng quế khô | 2113 | mg |
| Marjoram, khô | 1990 | mg |
| Húng tây khô | 1890 | mg |
| Hạt giống cần tây | 1767 | mg |
| Cây xô thơm, tươi | 1652 | mg |
| rau oregano | 1597 | mg |
| Bạc hà khô | 1488 | mg |
| Hương thảo khô | 1280 | mg |
| giống rau thơm | 1139 | mg |
| vừng | 975 | mg |
| Hạt thì là | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Hạt giống rau mùi | 709 | mg |
| cây thì là | 689 | mg |
| ớt | 661 | mg |
| Hạt hồi | 646 | mg |
| Đinh hương | 646 | mg |
| Húng tây tươi | 405 | mg |
| thảo quả | 383 | mg |
| Hương thảo tươi | 317 | mg |
| Ớt bột | 278 | mg |
| Hạt mù tạt | 266 | mg |
| Tiêu trắng | 265 | mg |
| Bạc hà tươi | 243 | mg |
| Cà rốt khử nước | 212 | mg |
| thì là | 208 | mg |
| Bạc hà tươi | 199 | mg |
| tỏi | 181 | mg |
| húng quế | 177 | mg |
| Bột cà chua | 166 | mg |
| Quả sung khô | 162 | mg |
| hỏa tiển | 160 | mg |
| Rau bina, đông lạnh, luộc | 153 | mg |
| Đậu Cannellini | 147 | mg |
| mùi tây | 138 | mg |
| Đậu borlotti tươi | 127 | mg |
| củ cải tía | 117 | mg |
| Ô liu đen | 109 | mg |
| Bông cải xanh với củ cải | 108 | mg |
| chickpeas | 105 | mg |
| Cắt rau diếp xoăn | 100 | mg |
| rau bina | 99 | mg |
| cây lưu ly | 93 | mg |
| Hẹ | 92 | mg |
| đại hoàng | 86 | mg |
| cải xoong | 81 | mg |
