tổng quát
Omega 6s là gì?
Omega 6 là một họ lipit, thuộc về axit béo linoleic (LA) và axit gamma-linolenic (GLA), axit diomo-gamma-linolenic (DGLA) và axit arachidonic (AA)
Omega 6 có làm tăng hoặc giảm nguy cơ tim mạch?
Omega 6 là các axit béo thiết yếu và bán thiết yếu có vai trò bừa bãi đối với nguy cơ tim mạch:
- Vai trò tích cực: một số thông số trao đổi chất cải thiện, đặc biệt là lipid máu và đặc biệt là cholesterol máu, giảm nguy cơ tim mạch.
- Vai trò tiêu cực: có thể một số trong số chúng, nếu xuất hiện quá mức và vì những lý do mà chúng tôi sẽ giải thích dưới đây, làm tăng nguy cơ tim mạch.
Omega 6 và Cholesterol
Đúng liều omega 6 làm giảm nguy cơ tim mạch
Trên tất cả, việc giảm cholesterol toàn phần được quan sát, như là sự giảm của chất xấu hoặc LDL (Lipidrotein mật độ thấp).
Trong thực tế, không có cholesterol xấu thực sự; cholesterol là "nhiều hay ít" như nhau (chúng ta bỏ qua các chi tiết có tính chất hóa học thuần túy).
Việc hấp thụ omega 6 không làm giảm sản xuất cholesterol của gan, mà là tổng hợp LDL.
LDL là một chất vận chuyển đặc biệt của chất béo trong máu, mang lipit từ gan đến ngoại vi.
Nếu vượt quá, cholesterol ngoại biên có xu hướng ổn định trong các động mạch bằng cách tham gia xơ vữa động mạch. Đó là lý do tại sao, bằng cách giảm LDL, omega 6 có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch.
Bằng chứng khoa học hỗ trợ cải thiện omega 6 về khả năng tổng hợp cholesterol tốt hoặc HDL (Lipidrotein mật độ cao), đôi khi dường như thậm chí còn giảm, ít rõ ràng hơn.
Ngược lại, HDL tăng đáng kể do hoạt động của động cơ vật lý.
- Để có được kết quả trao đổi chất tối đa từ việc tiêu thụ omega 6, cần phải cùng với omega 3, thay thế cái gọi là "chất béo xấu" (bão hòa, hydro hóa và đặc biệt là ở dạng trans).
- Hơn nữa, như chúng ta sẽ thấy thêm, điều cần thiết là phải tôn trọng "ràng buộc calo tổng thể". Một chế độ ăn quá nhiều chất béo có xu hướng thừa cân và, ngay cả khi bao gồm các chất béo chất lượng cao, có nguy cơ làm giảm tác dụng bảo vệ của sau này đối với nguy cơ tim mạch.
Axit linoleic, cũng như omega 3:
- Huyết áp giảm
- Giảm sản xuất PAI (phân tử antifibrinolytic)
- Tăng độ nhạy insulin
Đây là tất cả các khía cạnh làm giảm nguy cơ tim mạch.
Omega 6 và viêm
Sự dư thừa omega 6 được coi là có thể gây hại cho cơ thể; Hãy xem tại sao.
Dư thừa axit arachidonic làm tăng viêm và nguy cơ tim mạch
Sự dư thừa của AA dường như làm thay đổi sự cân bằng viêm của cơ thể.
AGEs chịu trách nhiệm sản xuất eicosanoids, một số trong đó là thuốc chống viêm (được gọi là tốt thô tục) và các chất chống viêm khác (gọi là "xấu").
Trong khi omega 3 và một số omega 6 (GLA) tạo ra eicosanoids chống viêm tốt, một số omega 6 và đặc biệt là axit arachidonic là tiền chất của các chất chống viêm xấu (thác viêm).
Sự gia tăng viêm là một yếu tố làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch.
Omega 6 làm hỏng Omega 3
Sự dư thừa omega 6 làm giảm tác dụng của omega 3 và tăng nguy cơ tim mạch
Sự dư thừa omega 6, đặc biệt là axit linoleic, có hại cho quá trình chuyển hóa omega 3.
Các axit béo thiết yếu (AGE omega 6 và omega 3) được xử lý trong các tế bào nhờ tác dụng của các enzyme tương tự. Do đó, sự dư thừa của omega 6 có xu hướng "chiếm giữ" tất cả các chất xúc tác sinh học này, gây nguy hiểm cho quá trình chuyển hóa omega 3 (ví dụ, làm giảm sản xuất axit eicosapentaenoic EPA và axit docosahexaenoic DHA). Hơn nữa, omega 3 ít có mặt trong chế độ ăn uống.
Điều tốt là nên nhớ rằng ngay cả khi omega 3 có tác dụng tốt hơn từ quan điểm viêm, chúng không có tác động đáng kể đến cholesterol máu; tuy nhiên, chúng có vẻ làm giảm triglyceride trong máu một cách hiệu quả.
Điều này cho thấy rằng cả omega 3 và omega 6 đều đóng vai trò quan trọng nhưng không thể thay thế cho nhau trong việc giảm nguy cơ tim mạch.
Các loại eicosanoids
Trong các bảng dưới đây được tóm tắt:
- Các loại eicosanoids có thể thu được từ các axit béo thiết yếu
- Sự hình thành của eicosanoids bắt đầu từ AGEs.
| eicosanoids | Tên viết tắt |
| prostaglandin | PG |
| thromboxane | TX |
| prostacyclin | PGI |
| leukotrienes | LK |
| Axit béo thiết yếu | Tên viết tắt | công thức | Hàng loạt eicosanoids được sản xuất | ||
| TX PG PGI | LK | Hiệu ứng | |||
| Axit gamma linolenic | GLA | 18: 3ω6 | Series-1 | 3-Series | Ít viêm |
| Linolenic diomogamma axit | DGLA | 20: 3ω6 | Series-1 | 3-Series | Ít viêm |
| Axit arachidonic | AA | 20: 4ω6 | Series-2 | Series-4 | Viêm nhiều hơn |
| Axit Eicosapentaenoic | EPA | 20: 5ω3 | 3-Series | Series-5 | Ít viêm |
tóm lại
Các khái niệm cơ bản liên quan đến mối tương quan giữa omega 6 và nguy cơ tim mạch
Dưới đây chúng tôi sẽ tóm tắt các khái niệm quan trọng nhất liên quan đến tác dụng của omega 6 đối với cơ thể con người:
- Omega 6 có tác dụng tích cực rõ rệt đối với bệnh cholesterol máu.
- Để tối đa hóa lợi ích từ chế độ ăn uống, cần phải bổ sung omega 6 và omega 3 thay thế chất béo bão hòa và hydro hóa (đặc biệt là trans).
- Linoleic acid dường như không hoạt động trên mức độ chất béo trung tính.
- Một vài nghiên cứu đã chỉ ra tiềm năng giảm huyết áp và PAI, hai khía cạnh sẽ khiến LA ngày càng giống với omega 3.
- Một lượng lớn axit linoleic có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin.
- Trong hầu hết các nghiên cứu, việc hấp thụ omega 6 có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu; trong một nghiên cứu nổi tiếng của các y tá Mỹ (Nghiên cứu sức khỏe của y tá), những phụ nữ có lượng axit linoleic hấp thụ cao hơn có nguy cơ đau tim thấp hơn 30% so với những người khác.
- In vivo, omega 6 (tất cả) đang chứng tỏ tiềm năng gây viêm gần như bằng không, từ chối kết quả thu được trước đó trong ống nghiệm.
- Bằng cách phân tích cẩn thận một số chất đánh dấu (cytokine), lượng omega 6 nhất định dường như tương quan với những cải thiện tốt trong các thông số của viêm hệ thống.
- Thực phẩm nên ưu tiên ăn thực phẩm giàu omega-3, vì chúng ít gặp hơn và ở nồng độ thấp hơn trong thực phẩm.
- Mặc dù sự tồn tại của một mối tương quan rõ ràng và tuyến tính giữa hàm lượng axit linoleic trong chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tim mạch đã được chứng minh, phóng đại với việc sử dụng một số omega 6 (đặc biệt là axit arachidonic), so với lượng thấp omega 3, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh lý của nguyên nhân gây viêm / tự miễn.
- Tuy nhiên, nếu chế độ ăn kiêng được đặc trưng bởi tỷ lệ omega 6 / omega 3 cao hơn một chút, điều đó dường như không quá đáng báo động.
Kết luận
- Về sự cân bằng, có vẻ như sự thay đổi mối quan hệ giữa omega 3 và omega 6 có lợi cho cái sau ít quan trọng hơn nhiều so với dự kiến.
- Chúng tôi cũng nhớ lại rằng dân số Ý vẫn thiếu axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống; do đó, nên cố gắng tăng mức tiêu thụ của chúng bằng cách thay thế chất béo SATURI có nguồn gốc động vật (và chất béo hydro hóa có chứa axit trans), bằng chất béo không bão hòa có trong dầu gia vị (chiết xuất lạnh) và trong cá hồi, trong cá hồi, cá tuyết. vv (nếu có thể đánh bắt và không được nhân giống).
- Cuối cùng, thay đổi loại dầu gia vị (ngoài dầu ô liu nguyên chất còn có đậu nành, ngô, hạt nho, quả óc chó, v.v.), làm tăng tiêu thụ cá, giảm lòng đỏ trứng và các dẫn xuất sữa ... có thể làm tăng việc cung cấp các axit béo không bão hòa đa cần thiết, bao gồm cả omega 6.
Thực phẩm bổ sung omega 6 được khuyến nghị : chế độ ăn uống omega 6 để phòng ngừa nguy cơ tim mạch nên theo thứ tự 5-10% tổng lượng calo hàng ngày. Do đó, đây là tỷ lệ phần trăm hào phóng hơn so với tỷ lệ được đề xuất bởi LARN (2%).
Giảm nguy cơ tim mạch
Làm thế nào có thể giảm nguy cơ tim mạch?
Để giảm nguy cơ tim mạch, cần phải can thiệp vào tất cả các yếu tố ảnh hưởng (trừ các yếu tố di truyền):
- Cân nặng bình thường
- Duy trì cân bằng nội môi trao đổi chất
- Ăn một cách cân bằng, tập trung vào sự đóng góp của các chất dinh dưỡng có lợi
- Thực hành hoạt động thể chất
- Tránh các tác nhân tiêu cực như hút thuốc, nghiện rượu, vv
Trọng lượng bình thường có nghĩa là gì?
Nó có nghĩa là trọng lượng bình thường.
Duy trì cân nặng bình thường trong khi duy trì sự cân bằng hợp lý giữa khối lượng chất béo và khối lượng không có chất béo tránh tình trạng thừa cân.
Béo phì, một dạng thừa cân nghiêm trọng, là kết quả của chế độ ăn uống sai lầm và lối sống ít vận động.
Béo phì làm xấu đi quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tim mạch.
Cân bằng nội môi chuyển hóa có nghĩa là gì?
Về mặt y học, cân bằng nội môi chuyển hóa có nghĩa là sự cân bằng của tất cả các thông số và chỉ số quan trọng về tình trạng sức khỏe.
Các sinh vật không ở trong cân bằng nội môi chuyển hóa khi nó phải chịu những thay đổi đáng kể trong các thông số như: cholesterol máu, triglycerid máu, glycemia, homocystein, uricemia và huyết áp.
Nếu những thay đổi này trở nên nghiêm trọng và lâu dài, chúng ta nói về các bệnh chuyển hóa hoặc thay đổi hoặc hạnh phúc.
Một hoặc nhiều yếu tố sau đây có thể chịu trách nhiệm: chế độ ăn uống không đúng cách, béo phì, lối sống ít vận động, tác nhân tiêu cực và khuynh hướng di truyền.
Ăn một cách cân bằng có nghĩa là gì?
Chế độ ăn uống được định nghĩa là cân bằng khi nó đủ để hỗ trợ các chức năng cơ thể và đảm bảo duy trì tình trạng sức khỏe.
Nó rất cụ thể và thay đổi dựa trên chủ đề.
Để nó được cân bằng, dinh dưỡng phải cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu, các chất dinh dưỡng cần thiết và các yếu tố dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Các chất dinh dưỡng có lợi và các yếu tố dinh dưỡng là gì?
Họ rõ ràng là những người tốt cho sức khỏe.
Một số trong số này là thiết yếu, hoặc cơ thể phải nhất thiết phải giới thiệu với chế độ ăn kiêng (ví dụ như omega 6 mà chúng ta đã nói) hoặc đơn giản là cần thiết để duy trì chức năng thể chất tổng thể tốt.
Loại thứ ba là các yếu tố dinh dưỡng hữu ích, tuy nhiên không thể được định nghĩa là "quan trọng trong ngắn hạn". Đây là trường hợp của chất xơ, chất chống oxy hóa phenolic, lecithin, phytosterol, v.v. (dường như có tác động tích cực đến nguy cơ tim mạch).
Thực hành hoạt động thể chất và loại bỏ các hành vi có hại
Hoạt động thể chất làm tăng chi tiêu calo, cải thiện hiệu quả trao đổi chất, ngăn ngừa béo phì, tối ưu hóa cân bằng nội môi chuyển hóa, dẫn đến một lối sống lành mạnh mà không có hành vi gây hại (hút thuốc, nghiện rượu, sử dụng ma túy, ăn uống không sạch sẽ vv).
Nguy cơ mỡ và tim mạch
Có quyền nhắc lại rằng loại chất béo trong chế độ ăn uống là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhất đến nguy cơ tim mạch.
Chúng ta cũng phải tránh béo phì, điều trị cân bằng dinh dưỡng và uống đúng lượng phân tử hữu ích, hạn chế các chất có hại.
Để giảm nguy cơ tim mạch, nên ngăn ngừa tăng cholesterol máu, đái tháo đường týp 2, tăng triglyceride máu và tăng huyết áp.
Các biện pháp chính là:
- Giảm cholesterol ngoại sinh (trong thực phẩm): nó chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật; nó là phong phú trên tất cả trong pho mát, bộ phận nội tạng và lòng đỏ trứng.
- Giảm axit béo trans, điển hình của dầu nhiệt đới hydro hóa, và tất cả các sản phẩm có chứa chúng (kẹo đóng gói, đồ ăn nhẹ, sản phẩm bánh, vv).
- Giảm axit béo bão hòa, điển hình của chất béo động vật (thịt, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, v.v.).
- Thúc đẩy sự gia tăng tỷ lệ chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất đa không bão hòa omega 3 và omega 6 (có nguồn gốc chủ yếu từ cá, hạt có dầu và các loại dầu liên quan).
Lưu ý Khía cạnh tiêu cực duy nhất của axit béo không bão hòa đa là "dễ vỡ"; Chúng dễ bị suy giảm oxy hóa và khả năng chịu nhiệt, vì vậy tốt nhất là không để chúng tiếp xúc với ánh sáng, oxy, nhiệt độ trên điểm khói và trên hết, nếu bạn sử dụng dầu chiên có hàm lượng omega 6 cao, không sử dụng chúng lâu hơn. 2 hoặc 3 lần đốt.
- Tối ưu hóa mối quan hệ giữa omega 6 và omega 3 (trong chế độ ăn uống phương Tây đạt tỷ lệ cao hơn 10: 1) và tránh thừa omega 6: như chúng ta đã nói, quá nhiều omega 6 làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của omega 3. Hơn nữa, bằng cách tạo ra quá nhiều AA có thể có tác động tiêu cực đến viêm và nguy cơ tim mạch. Nên ăn ít nhất 3 phần cá xanh hoặc biển lạnh và xen kẽ các loại dầu nêm (thô) giàu omega 3 cho những người giàu omega 6.
| Nguồn chính của axit béo thực phẩm khác nhau. | |
| Axit béo | Nguồn thực phẩm |
| bảo hòa | Thịt động vật (đặc biệt là động vật nhai lại và lợn), sữa và các sản phẩm từ sữa, bơ, lòng đỏ trứng, mỡ động vật nói chung |
| không bão hòa đơn | Dầu ô liu, gà xay |
| Omega-6 | Dầu hạt (ngô, hạt nho, hướng dương) |
| Omega-3 | Cá, dầu hạt lanh |
| Ac. chất béo không bão hòa xuyên | Bơ cũ cứng trong bột, sản phẩm của ngành công nghiệp bánh kẹo |
