Xem video
X Xem video trên youtubetiên đề
Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.
Ăn chay
Ưu điểm và khuyết điểm
Chế độ ăn thuần chay KHÔNG phải là một chế độ ăn uống cân bằng và, để được kéo dài trong thời gian dài, đòi hỏi phải sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung; Ngoài việc không cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định, nó còn chứa nồng độ đáng kể các chất chống dinh dưỡng, như: tannin (chất chống oxy hóa), axit oxalic và phytates, góp phần làm giảm hơn nữa sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm và selen.
Mặt khác, chế độ ăn thuần chay rất hữu ích trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch vì nó làm giảm đáng kể cholesterol trong máu (rối loạn lipid máu), rất giàu chất chống oxy hóa và, mặc dù đầy đủ carbohydrate, "nên" tạo ra đủ lượng chất xơ để ăn điều chỉnh chỉ số đường huyết của các bữa ăn, tránh (do hậu quả) sự glycation của protein huyết tương; chế độ ăn thuần chay cũng hữu ích trong điều trị tăng axit uric máu và phòng ngừa các đợt bệnh gút.
Lưu ý Chế độ ăn thuần chay rất giàu phytoestrogen, các hợp chất "có khả năng" hữu ích trong cuộc chiến chống lại các triệu chứng điển hình của hội chứng khí hậu.
Bổ sung hữu ích
Chế độ ăn thuần chay thiếu sự đóng góp của: cobalamin (vitamin B12), calciferol (vitamin D), sắt heme và sắt sắt (Fe ++), canxi (Ca) và (trong một số trường hợp) protein có giá trị sinh học cao ; điều này có nghĩa là, ngoài sự hỗ trợ chuyên nghiệp của bác sĩ dinh dưỡng - chuyên gia dinh dưỡng - chuyên gia dinh dưỡng, cần thiết để cân bằng (càng nhiều càng tốt ...) kết hợp thực phẩm, chế độ ăn thuần chay đòi hỏi phải bổ sung thực phẩm với:
- Cobalamin: dưới dạng tiêm định kỳ hoặc với máy tính bảng (đặc biệt là trước và trong khi mang thai)
- Vit. D và canxi: thường liên quan đến việc tăng nguy cơ biến chứng về xương (đặc biệt là khi mang thai, cho con bú, tăng trưởng và bắt đầu từ thời kỳ tiền mãn kinh cho đến khi giải quyết bất kỳ triệu chứng khí hậu nào)
- Sắt sắt: chỉ khi cần thiết, sau đó trong trường hợp thiếu máu được xác nhận hoặc mang thai
- Các axit amin thiết yếu: trong trường hợp đối tượng không tuân theo chế độ ăn uống cân bằng
- Protein đậu nành: như đối với axit amin
Kết hợp thực phẩm
Trong chế độ ăn thuần chay, điều cần thiết là phải quản lý chế độ ăn uống để tạo ra số lượng axit amin thiết yếu, làm tăng giá trị sinh học của protein thực vật; vì mục đích này, điều quan trọng là duy trì sự liên kết giữa ngũ cốc và các loại đậu (có thể bù trừ lẫn nhau) cũng chứa một lượng sắt tốt.
Chế độ ăn chay: ví dụ
- Đại diện của thiết bị y tế, đi du lịch rất nhiều, yêu thích mì ống và có khối lượng cơ bắp đặc biệt giảm.
| tình dục | M | |||
| tuổi | 28 | |||
| Tầm vóc cm | 165 | |||
| Chu vi cổ tay cm | 15.4 | |||
| hiến pháp | mảnh khảnh | |||
| Tầm vóc / cổ tay | 10, 8 | |||
| Kiểu hình thái | ốm và gầy | |||
| Cân nặng kg | 51 | |||
| Chỉ số khối cơ thể | 18, 7 | |||
| Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn | 18.5 | |||
| Cân nặng sinh lý mong muốn kg | 50.3 | |||
| Chuyển hóa kcal cơ bản | 1448, 6 | |||
| Mức độ hoạt động thể chất | Nhẹ, không có hậu môn 1, 41 | |||
| Chi tiêu năng lượng Kcal | 2042, 5 | |||
| chế độ ăn uống | BÌNH THƯỜNG | 2043 Kcal | ||
| lipid | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 241, 4kcal | 60, 4g | |
| carbohydrates | 63, 2-58, 2% | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
| bữa ăn sáng | 15% | 307kcal | ||
| snack | 10% | 204kcal | ||
| bữa ăn trưa | 35% | 715kcal | ||
| snack | 10% | 204kcal | ||
| bữa tối | 30% | 613kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 1
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bánh gạo | 20g, 78, 4kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Pasta với sốt cà chua | |||
Mì ống semolina | 90g, 320, 4kcal | ||
Sốt cà chua | 100g, 24, 0kcal | ||
Đậu khô, luộc và để ráo nước | 60g, 186, 0kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
đậu hũ | 300g, 228, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 2
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Ngũ cốc granola, với trái cây và quả phỉ | 40g, 136, 0kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bánh ngô | 20g, 80, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Risotto với đậu Hà Lan | |||
Gạo trắng, hạt ngắn | 90g, 322, 2kcal | ||
Đậu Hà Lan khô, luộc và để ráo nước | 70g, 214, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Dưa đông - casaba | 200g, 112, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Bánh burger rau | 150g, 231, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 3
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Ngô mảnh, với vitamin và khoáng chất cho sự tăng trưởng | 40g, 144, 4kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bánh đánh vần | 20g, 65, 7kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Những lát Polenta với rau thái lát | |||
Polenta thái lát | 180g, 329, 4kcal | ||
Rau salami | 80g, 208, 8kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Quả quýt - quýt | 200g, 106, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Rang của seitan | 200g, 220, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 4
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bánh gạo | 20g, 78, 4kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
bánh pizza | |||
Bánh pizza Marinara | 210g, 518, 7kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Tempeh | 120g, 231, 6kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 5
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Ngũ cốc granola, với trái cây và quả phỉ | 40g, 136, 0kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bánh ngô | 20g, 80, 0kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Pasta và đậu xanh | |||
Mì ống semolina | 90g, 320, 4kcal | ||
Đậu xanh khô, luộc và để ráo nước | 70g, 200, 4kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Dưa đông - casaba | 200g, 112, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Xúc xích rau | 100g, 247, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 6
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Ngô mảnh, với vitamin và khoáng chất cho sự tăng trưởng | 40g, 144, 4kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
cam | 200g, 126, 0kcal | ||
Bánh đánh vần | 20g, 65, 7kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
Những lát Polenta với rau thái lát | |||
Polenta thái lát | 180g, 329, 4kcal | ||
hummus | 110g, 206, 6kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Quả quýt - quýt | 200g, 106, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
Rang của seitan | 200g, 220, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ví dụ về chế độ ăn chay - NGÀY 7
Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT | |||
Sữa đậu nành, bổ sung canxi | 300ml, 96, 0kcal | ||
Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
Bánh quy cho tuổi thơ, bổ sung vitamin và khoáng chất | 15g, 62, 5kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bánh gạo | 20g, 78, 4kcal | ||
Ăn trưa, khoảng 35% kcal TOT | |||
bánh pizza | |||
Bánh pizza Marinara | 210g, 518, 7kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT | |||
Táo, với vỏ | 200g, 104, 0kcal | ||
Rắc rối | 20g, 85, 2kcal | ||
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT | |||
đậu hũ | 300g, 228, 0kcal | ||
Bánh mì lúa mạch đen | 90g 232, 2kcal | ||
Dầu ôliu Extra virgin | 20g, 180, 0kcal | ||
