Chân và duỗi
Giới thiệu về duỗi chân
Duỗi chân là một thói quen rất phổ biến trong thể thao.
Nó có nhiều mục đích khác nhau và có thể được thực hiện với các kỹ thuật và bài tập khác nhau. Trong bài viết này, sau khi xem xét tổng quát ngắn gọn, chúng tôi sẽ xem xét chi tiết tất cả các khía cạnh cơ bản của kéo dài chân.
Cơ bắp chân
Các chi dưới là các khu vực giải phẫu được sử dụng nhiều nhất trong các chuyển động của cơ thể và chủ yếu liên quan đến việc đi bộ. Nó không phải là không có gì cơ bắp nhất định di chuyển xương chậu, đùi và chân là lớn nhất và mạnh nhất của toàn bộ sinh vật.
Bạn có biết rằng ...
Chân và chi dưới KHÔNG phải là thuật ngữ đồng nghĩa. Bất kể những gì xảy ra trong ngôn ngữ nói, chân chỉ là một phần của chi dưới, chính xác hơn là đoạn giải phẫu xen giữa khớp gối và khớp cổ chân.
Chúng ta hãy tóm tắt ngắn gọn các cơ tạo nên các chi dưới:
- Cơ mông:
- Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, obturator bên trong, obturator bên ngoài, quadratus của xương đùi, sinh đôi cao cấp, sinh đôi kém, piriformis.
- Cơ bắp đùi:
- Khoang trước: sartorio, pettineo, quadriceps, ilio-psoas
- Khoang trung gian: ân sủng, phụ gia ngắn, phụ gia dài, phụ gia lớn
- Khoang bên: tenor của lata fascia
- Khoang sau: bắp tay xương đùi, semitendinosus, semimembranosus.
- Cơ bắp chân:
- Khoang sau của chân: uốn cong chân (gastrocnemius hoặc twins, indus hoặc triceps của sura), plantar gracilic, popliteal, uốn cong ngón chân cái, uốn cong ngón chân dài
- Khoang trước, bên và trung gian của chân:
- Mở rộng Plantar: duỗi dài các ngón chân, duỗi dọc ngón chân cái
- Phụ gia Plantar: tibialis trước, tibialis sau
- Bụng thực vật: peroneal trước, peroneus dài, peroneus ngắn.
Để biết thêm thông tin và chi tiết, chúng tôi khuyên bạn nên đọc các bài viết dành riêng.
Kéo dài: chung
Kéo dài, trong thể thao, đồng nghĩa với "kéo dài cơ bắp". Điều này là do nó ưa thích khả năng mở rộng của các mô tạo nên cơ bắp, không chỉ được cấu thành bởi các sợi vận động (được giữ lại bởi một số protein chuyên biệt), mà còn bởi các vỏ mô liên kết (có chức năng che phủ và ngăn chặn).
Kéo dài VS di động
Một số nhầm lẫn các bài tập kéo dài với những người di chuyển chung, nhưng hai giao thức có mục đích khác nhau đáng kể. Cả hai đều xác định khả năng di chuyển; tuy nhiên, các bài tập vận động chủ yếu can thiệp vào các viên nang liên kết của khớp. Cũng cần nhớ lại rằng hầu hết các bài tập đều có cả thành phần kéo dài và thành phần di động chung, với tỷ lệ phần trăm khác nhau tùy theo trường hợp.
Tại Cosa Phục vụ
Kéo dài cho chân là gì?
Duỗi chân về cơ bản có hai chức năng:
- Phòng ngừa tai nạn nhất định
- Chữa bệnh chuột rút cơ bắp.
Kéo dài cho chân: khắc phục chứng chuột rút cơ bắp
Do đó, duỗi chân là phương thuốc duy nhất cho các cơn co thắt cơ bắp không tự nguyện, bất kể điều gì gây ra chúng, và người ta cho rằng - thực hiện thường xuyên - nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chúng. Lưu ý : các ý kiến về điều này là trái ngược.
Xoa bóp và sưởi ấm khu vực bị ảnh hưởng cũng có thể thúc đẩy sự thuyên giảm của chuột rút. Tối ưu hóa việc ngăn ngừa chuột rút cơ bắp: quần áo đầy đủ, chuẩn bị thể thao đầy đủ, làm ấm cơ và lượng dinh dưỡng cân bằng (nước, magiê, kali, carbohydrate, vv).
Để biết thêm thông tin về chuột rút cơ bắp, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết dành riêng.
Kéo dài chân: phòng ngừa tai nạn
Duỗi chân thường xuyên là biện pháp can thiệp phòng ngừa thực sự hiệu quả duy nhất cho các chấn thương cơ bắp thuần túy. Mối tương quan thống kê giữa duỗi chân và giảm tỷ lệ chấn thương cơ bắp chủ yếu liên quan đến co rút; tuy nhiên, ngay cả những nhược điểm nghiêm trọng nhất như kéo dài và rách cơ dường như giảm đi.
Không thể loại trừ rằng bằng cách tối ưu hóa độ đàn hồi của cơ bắp và do đó, làm chủ các chuyển động ở các vị trí quan trọng, nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ biến dạng hoặc các chấn thương liên quan khác.
Duỗi chân: trâu
Kéo dài không cải thiện việc xử lý axit lactic và nói chung, nó không tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Nó không cải thiện hiệu suất của sức mạnh và độ bền. Hơn nữa, nó không có tác dụng thẩm mỹ (giảm cellulite, v.v.).
thể dục
Bài tập kéo dài cho chân
Bài tập kéo dài chân rất nhiều. Chúng có thể được phân loại theo các cơ riêng lẻ có liên quan hoặc, dễ dàng hơn, theo chức năng vận động của cùng (bao gồm nhiều nhóm cơ hơn).
Lưu ý : các bài tập kéo dài cho chân "nói đúng" là những bài tập cho bắp chân và cho xương chày; một số quan tâm đến cây và ngón chân. Ngược lại, khi nói đến việc kéo dài chân, người ta thường chỉ ra các bài tập cụ thể cho tất cả các khoang đùi và mông.
Bài tập kéo dài mông
Bài tập kéo dài mông:
- Các bài tập kéo dài maximus chủ yếu dựa trên chuyển động uốn cong và xoay trong của xương đùi; Trong thực tế, đóng góc giữa đùi và bụng
- Các bài tập kéo dài của gluteus medius và tenor fascia của fascia lata chủ yếu dựa trên chuyển động của nghiện và xoay ngoài của xương đùi; trong thực tế, đóng góc giữa hai đùi và vượt qua chúng đến ngoài trục trung gian.
Bài tập kéo dài đùi
Bài tập kéo dài đùi:
- Các bài tập kéo dài cho các uốn cong xương đùi (cơ tứ đầu và ilio-psoas trực tràng) chủ yếu dựa trên chuyển động mở rộng của xương đùi trên xương chậu, mở góc giữa đùi và bụng. Lưu ý : chúng thường được hợp nhất với các giao thức để kéo dài tất cả các cơ được chèn vào hông
Kéo dài cơ hông
X Chuyển đến Trang video Xem video trên youtube- Các bài tập kéo dài cho cơ duỗi chân (lớn bên, trung gian và bên, sartorial, lược) chủ yếu dựa trên chuyển động uốn cong của chân, đóng góc giữa bắp chân và đùi.
- Các bài tập kéo dài cho các cơ bắp của chân (bắp tay xương đùi, semitendinosus, semimembranosus - tenor của fascia lata cũng tham gia) chủ yếu dựa trên chuyển động mở rộng của chân lên đến tổng mở của đầu gối, đồng thời xoay xương chậu về phía trước
Kéo căng cơ lưng đùi
X Chuyển đến Trang video Xem video trên youtube- Các bài tập kéo dài cho các cơ gân kheo (gracilus, phụ gia ngắn, phụ gia dài, phụ gia lớn) chủ yếu dựa trên phong trào bắt cóc xương đùi; Trong thực tế, bằng cách mở góc giữa hai đùi
Bài tập kéo dài chân
Bài tập duỗi chân:
- Các bài tập kéo dài cho máy uốn cơ hoặc phổ biến hơn là cơ bắp chân (gastrocnemius hoặc twins và indus hoặc triceps sura) chủ yếu dựa trên chuyển động mở rộng, đóng góc giữa mặt sau của bàn chân và chân. Các bài tập kéo dài cho các chất gây nghiện plantar dựa trên việc bắt cóc chân và kẻ bắt cóc khi nghiện; Các bài tập duỗi Plantar thường bị hạn chế do khả năng di chuyển kém của mắt cá chân uốn cong Plantar.
Mẹo
Lời khuyên hữu ích để kéo dài chân tốt
Trên quản lý chính xác của việc kéo dài cho chân, một bức màn bí ẩn tiếp tục bay lơ lửng.
Kéo dài chân có thể được thực hiện theo một ngàn cách khác nhau: chủ động hoặc thụ động, với độ giãn dài tiến bộ và chi phí, ở mức căng cao hoặc trung bình, trong thời gian dài hoặc ngắn, để bật lại, trước, trong hoặc sau khi tập luyện, v.v. Một số kỹ thuật kéo dài là chính xác, những người khác nghi ngờ và một loại thứ ba là hoàn toàn sai.
May mắn thay, về công đức này, nghiên cứu khoa học đã kết luận rõ ràng rằng:
- Kéo dài quá mức hoặc kéo dài trong tăng trưởng trẻ là vô ích. Vì lý do sinh lý, các cơ nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Do đó, một giao thức kéo dài liên tục nhưng hợp lý là đủ
- Kéo dài chân luôn được thực hiện với cơ bắp ấm áp và thư giãn, không bao giờ lạnh hoặc mệt mỏi. Thời điểm thích hợp sẽ là sau khi khởi động nhẹ. Đó là khuyến khích để chạy nó ra khỏi các phiên cơ hoặc kháng
- Các buổi duỗi chân, tuy nhiên đòi hỏi, không bao giờ nên gây đau. Kéo dài thụ động, hỗ trợ có thể rất hữu ích nhưng phải được quản lý thông minh
Không được nảy trong quá trình kéo dài, vì nó tự động kích hoạt phản xạ thần kinh cơ bắp của sự rút ngắn tức thời; ở những người ít điều kiện hơn nó cũng có thể ủng hộ tai nạn. Điều tương tự áp dụng cho thời gian kéo dài quá mức, đặc biệt là kết hợp với cường độ cao.
