Hydrat hóa và hoạt động thể chất

Tầm quan trọng của việc hydrat hóa đầy đủ trong thể thao và trong cuộc sống hàng ngày

Hydrat hóa là một phần cơ bản của dinh dưỡng. Trên thực tế, nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu vì lượng sản xuất cùng với quá trình trao đổi chất (khoảng 350ml / ngày) không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Cân bằng nước phụ thuộc vào việc duy trì trạng thái cân bằng giữa thể tích đến và người rời khỏi sinh vật. Sự cân bằng này được điều hòa bởi trung tâm vùng dưới đồi của cơn khát, điều chỉnh lượng nước được uống và bởi hormone chống bài niệu, ADH, làm tăng sự tái hấp thu nước ở thận.

Mất nước làm giảm thể tích huyết tương, hoạt động của tim, ra mồ hôi, lưu lượng máu qua da, sức đề kháng.

YÊU CẦU NƯỚC VÀ THỦY LỰC

Con người có thể tồn tại mà không cần thức ăn trong vài tuần, nhưng không có nước không quá vài ngày: nó rất cần thiết cho sự sống, vì vậy cơ thể cố gắng duy trì một lượng chất lỏng không đổi trong môi trường bên trong và ngoài tế bào thông qua sự cân bằng liên tục giữa đóng góp và phân công.

Trong điều kiện sinh lý cơ bản (nghỉ ngơi), ở nhiệt độ phòng (18-20 °), tổn thất nước nhỏ hơn 1 ml / phút. Với hoạt động thể chất và sự gia tăng nhiệt độ phòng, những mất mát này do trên hết là do mồ hôi có thể đạt tới 15-25ml / phút.

TRẺ EM THAM GIA VÀO RỦI RO KHẢ NĂNG CHO tỷ lệ nước cơ thể lớn hơn và cho doanh thu nhanh hơn.

SỰ TUYỆT VỜI LÀ THAM GIA VÀO RỦI RO KHẢ NĂNG khi sự kích thích của cơn khát giảm dần theo tuổi tiến bộ.

THỂ THAO ĐƯỢC THAM GIA VÀO RỦI RO KHẢ NĂNG do lượng mồ hôi tiết ra nhiều hơn trong khi chơi thể thao. Người ta ước tính rằng 1 ml acqa cho mỗi calo chi tiêu năng lượng là bắt buộc trong môn tập luyện thể thao.

Mất nước, nếu không được bù đầy đủ, dẫn đến mất nước, tức là giảm lượng nước trong tất cả các ngăn của sinh vật, đặc biệt là tuần hoàn.

BÀI TẬP VẬT LÝ VÀ THỂ THAO NƯỚC

Trong quá trình tập luyện, việc sản xuất năng lượng của các tế bào cơ tăng lên khiến cá nhân tăng nhiệt độ cơ thể. Nhiệt dư thừa này là một yếu tố hạn chế về hiệu suất thể thao và phải được loại bỏ. Do đó, một số cơ chế bù được đưa ra để giữ nhiệt độ cơ thể trong giới hạn sinh lý tự nhiên (khoảng 37 °):

IRRADIATION: vì cơ thể chúng ta ấm hơn các vật thể xung quanh, nó mất năng lượng tỏa nhiệt dưới dạng bức xạ nhiệt

ĐIỀU KIỆN: một phần nhỏ nhiệt được truyền từ các lớp sâu hơn của da đến các lớp bề mặt hơn bằng cách dẫn và do đó đến các hạt không khí xung quanh.

CHUYỂN ĐỔI: dựa trên tốc độ trao đổi không khí gần bề mặt cơ thể

HẾT HẠN KHÔNG KHÍ: chịu trách nhiệm cho khoảng 10% tổng tổn thất nhiệt

TRANSPIRATION: chịu trách nhiệm cho khoảng 35% tổng tổn thất nhiệt. Sự bay hơi của mồ hôi sản xuất phụ thuộc vào ba yếu tố: bề mặt da tiếp xúc với môi trường; Nhiệt độ và độ ẩm liên quan đến môi trường; các luồng không khí đối lưu xung quanh cơ thể

10% TỐT NHIỆT LÀ LUÔN ĐƯỢC TÍNH TOÁN dẫn đến sự gia tăng nhiệt độ cơ thể một cách hợp lý.

THỦY LỰC VÀ TÁI TẠO

Trước khi tập thể dục : việc quản lý chất lỏng phải bắt đầu trước khi tập luyện để đảm bảo trạng thái hydrat hóa tối ưu trong thời điểm nỗ lực. Không nên uống một lượng lớn nước đơn giản trong 45-60 phút trước khi nỗ lực (vì nó có thể kích thích lợi tiểu và do đó loại bỏ chất lỏng), vì lý do tương tự không nên uống rượu hoặc cafein.

Trong quá trình thực hiện: việc tái hòa nhập phải tính đến:

về các đặc điểm môi trường trong đó công việc được thực hiện (nhiệt độ, độ ẩm, thông gió)

loại công việc cơ bắp (nặng, nhẹ, tốc độ hoặc sức đề kháng)

quần áo đã qua sử dụng

Lượng tiêu thụ 1/4 lít cứ sau 15 phút vẫn có thể được coi là tối ưu.

Sau khi tập thể dục: điều quan trọng là phải uống chất lỏng để tránh tình trạng thiếu oxy mãn tính, cho phép phục hồi các cửa hàng glycogen và nói chung để khôi phục tình trạng cân bằng bên trong cơ thể.

Ý TƯỞNG

Thức uống lý tưởng phải có những đặc điểm khác nhau: trước hết nó phải có hương vị dễ chịu, nó phải dễ hấp thu nhưng không gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và nó phải giúp tối đa hóa hiệu suất của nó.

Để có thể hấp thụ nhanh, nước phải được làm lạnh vừa phải (khoảng 10 °), không được tuyệt đối siêu phân tử và phải chứa một lượng carbohydrate tối thiểu (5-8%) không quá 10%.

BẠN CÓ BIẾT R ... NG ... Bạn có thể uống tối đa khoảng 9, 5 lít nước mỗi ngày. Một khi vượt quá ngưỡng này, thậm chí các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh do sự thay đổi rõ rệt nồng độ chất điện giải trong chất lỏng hữu cơ (hạ natri máu). Trường hợp mẫu mực của một vận động viên đã chết, vì bệnh não do hyponatrative, trong cuộc đua marathon ở Boston đã uống 15 lít chất lỏng trong suốt 5-6 giờ chạy.

Ngược lại, giảm cân dưới dạng chất lỏng có thể dẫn đến: