(bởi Roberto Eusebio, nhà vô địch thể hình quốc gia tuyệt đối)
Nó chắc chắn là một trong những nhóm cơ yêu thích của tôi, hoặc ít nhất là một trong những cơ thú vị và kích thích nhất mà tôi thích tập luyện.
Mặt lưng vĩ đại, vì sự rộng lớn và rộng lớn của nó, chắc chắn là một trong những cơ bắp hùng vĩ nhất của cơ thể con người, được quyết định trong mỗi chúng ta bởi di truyền.
Một yếu tố di truyền quan trọng khác quyết định phì đại là loại sợi tạo nên cơ bắp.
Trước khi nói về các bài tập chính cho sự phát triển của xương sống, tôi muốn đưa ra một phác thảo về giải phẫu, giải thích vị trí của cơ này và chức năng của nó trong cơ thể chúng ta.
Hạt lưng là một cơ bắt nguồn từ cột sống trong một đoạn dài kéo dài từ các quá trình gai góc của đốt sống lưng thứ sáu và thứ bảy cho đến khi chạm tới cột sống thắt lưng ngực sau và đỉnh xương chậu.
Tuy nhiên, phần chèn gần nhất nằm trên củ nhỏ ở cấp độ của đầu hài, đôi khi các sợi của mặt lưng cũng được chèn vào trên vảy.
Chức năng của cơ này là bổ sung và tích hợp cánh tay về phía thân cây; nếu thay vào đó, điểm cố định là cánh tay sẽ là thân cây để tiếp cận (lực kéo đến thanh).
Cơ lưng hoạt động phối hợp với các cơ khác, trong số những cơ quan trọng nhất mà chúng ta nhớ là hình thang, kéo dài giữa cột và cột sống của scapula, có sự co thắt liên quan đến cách tiếp cận của scapula đối với cột sống. Các cơ phụ khác là deltoid cột sống, thường được gọi là deltoid sau, vòng lớn và bắp tay brachii.
Chính xác bởi vì nó là một cơ bắp rộng lớn và ảnh hưởng đến việc sử dụng nhiều chất chủ vận khác, tập luyện lưng liên quan đến việc tiêu tốn năng lượng cao, cả ở cấp độ cơ bắp và ở cấp độ thần kinh; đây là lý do tại sao tôi thích đào tạo nó một lần duy nhất trong thời gian vi mô hàng tuần, để tránh đào tạo quá mức.
Vì vậy, đào tạo hàng tuần của tôi ra khỏi bối cảnh cạnh tranh được cấu trúc như thế này:
| Thứ hai: | buổi sáng, abs, bắp tay, buổi chiều, vai ngực và thu hút của cơ tam đầu. |
| Thứ ba: | kéo dài buổi sáng và chuẩn bị phục vụ một vũ đạo cạnh tranh có thể. |
| Thứ tư: | buổi sáng, bắp chân, và nhớ lại bắp tay và cơ tam đầu. cơ tứ đầu và gân kheo. |
| Thứ năm: | buổi sáng, kéo dài và chuẩn bị thể thao cho một vũ đạo cạnh tranh có thể |
| Thứ sáu: | buổi sáng, abs, cơ tam đầu buổi chiều, cột sống lưng, và bắp tay nhớ lại. |
| thứ bảy | còn lại |
| chủ nhật | còn lại |
Bắt đầu buổi tập cho xương sống làm duỗi lưng: trên đầu gối của tôi uốn cong thân về phía sàn, cố gắng hạ thấp ngực hết mức có thể, giữ đầu và hai tay mở rộng về phía trước; bài tập này đặc biệt ảnh hưởng đến các lats trong dải bên; Sau đó đứng với một bức tường phía sau anh ta, xoay thân và ngửa ra sau, giữ cho đầu gối hơi cong. Tôi đặt tay lên tường, buộc căng thẳng trong giai đoạn kéo dài này liên quan đến phần trên và giữa của lưng.
Bài tập đầu tiên và có lẽ là hoàn chỉnh nhất tồn tại cho lưng, các lực kéo ở ròng rọc thấp hoặc cao (tùy thuộc vào nơi bạn muốn tập trung công việc: nâng cao quỹ đạo của lực mà công việc di chuyển ở lưng trên và trên hình thang) .
Tôi thường thực hiện 4 bộ 6/8 lần lặp lại, với sự phục hồi giữa hai bộ 2 phút.
Tôi tuyên bố rằng mặc dù tải cao, việc thực hiện không bao giờ được sai; Nắm lấy tay cầm, đặt chân vào thanh chặn gần ròng rọc và ngồi vào máy, tôi giữ hai chân uốn cong khoảng 10 độ trong suốt chuyển động để tránh những căng thẳng có hại cho lưng dưới, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và Tôi nghiêng về phía trước cho đến khi thân chạm vào đùi, một vị trí mở rộng hoàn toàn các đường vân. Tôi duỗi thẳng thân và kéo tay cầm trước bằng một phép bổ trợ đưa vai trở lại và đóng xương bả vai, sau đó với một sự uốn cong của cánh tay, theo cách này tôi chắc chắn sẽ co các cơ hoàn toàn.
Một bài tập cơ bản khác là các máy kéo lat, với bài tập này tôi thêm biên độ cho xương sống của mình. Lực kéo phía trước trước tiên kích thích phần dưới và trung tâm của lưng, trong khi lực kéo phía sau cổ là hữu ích cho phần trên của lats và hình thang. Ở đây cũng có một căng thẳng thứ cấp mạnh mẽ trên các deltoids cột sống, bắp tay và uốn cong cẳng tay.
Việc thực hiện bài tập này có thể thay đổi, tùy thuộc vào thanh nào được sử dụng, ví dụ thanh trazibar hoặc thanh thẳng. Trong cả hai trường hợp, tay cầm phải rộng hơn vai khoảng 30 cm. Bắt đầu bài tập bằng cách nắm thanh đòn và mở rộng cánh tay hoàn toàn, sau đó đặt hai chân dưới thanh chặn, để ngăn cơ thể di chuyển trong khi tôi thực hiện bài tập. Giữ tư thế cong lưng trong khi tập, tôi kéo tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực trên, sau đó từ từ thả ra bằng cách duỗi cánh tay và cơ lưng một lần nữa.
Với bài tập này, tôi luôn thực hiện 4 bộ lặp lại 8/10 và 90 giây phục hồi giữa loạt này và loạt khác. Tôi kết thúc những lần lặp lại cuối cùng bằng cách thực hiện một số động tác, vì cơ cánh tay đã kiệt sức trước lưng, vì vậy trong trường hợp này, việc thực hiện chỉ giới hạn ở việc hạ thấp vai.
Thay thế các lực kéo vào máy lat bằng trazibar đôi khi sử dụng hình tam giác, trong trường hợp này, biến thể duy nhất là trong quá trình bổ sung, khuỷu tay được gắn vào ngực và sự co lại di chuyển nhiều hơn ở lưng giữa.
Tôi kết thúc buổi tập luyện xương sống của tôi với áo thun, động tác này thúc giục xương sống và làm suy yếu ngực, cũng quan trọng là công việc của chất chủ vận nha khoa tuyệt vời trong việc ổn định có hướng về phía sau xương sống, giữ cho xương sau bám chặt vào thành ngực. Tôi nằm trên một băng ghế và nắm lấy đĩa trên của tay lái với lòng bàn tay mang nó phía trên khớp vai.
Hai cánh tay giữ chúng hơi cong khoảng 15 độ để tránh trọng lực của khớp khuỷu tay. Tuy nhiên, tôi giữ khuỷu tay của mình hướng vào phía giữa của cơ thể trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Với bài tập này tôi thực hiện 3 bộ 10/12 lần lặp lại và 60 giây phục hồi giữa các bộ. Điều rất quan trọng là thực hiện hết hạn chính xác trong giai đoạn đồng tâm của phong trào, điều này để không tạo ra áp lực trong ổ bụng có thể dẫn đến thoát vị bẹn, đặc biệt là khi tải cao.
Một mẹo cuối cùng để chắc chắn làm tắc nghẽn cơ lưng càng nhiều càng tốt: hãy nhớ rằng trong Vật lý, Công việc được đưa ra bởi Lực cho Dịch chuyển (L = F x S), lực tự nhiên là tải trọng mà bạn nâng lên, chuyển động là chuyển động nhiều hơn hoàn thành có thể các khớp của bạn cho phép bạn thực hiện, vì vậy nói cách khác, luôn luôn sử dụng tải nặng nhưng vẫn duy trì thực hiện đúng, bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả !!!!
