Giám tuyển bởi Roberto Rillo - Tác giả của cuốn sách: Calisthenics BodyBu dựng
Một trong những khía cạnh bị đánh giá thấp nhất của việc xây dựng cơ thể là tư thế chung của chủ đề. Một số tác giả nói về một số hướng dẫn, nhưng sau đó thẻ đào tạo luôn được rút ra bằng cách đề cập đến một chủ đề giả thuyết với các vùng ngực, lưng, vai, cánh tay, chân và bụng hoàn hảo về mặt lý thuyết. Thay vào đó, khía cạnh này nên là tình huống đầu tiên để phân tích, ngay cả trước khi chiều cao, cân nặng hoặc mỡ cơ thể.
Tư thế là chỉ số của tình trạng xương liên quan đến các cơ của đối tượng, nó không chỉ là một câu hỏi thẩm mỹ của mang tốt.
Do đó, một tư thế không chính xác luôn chỉ ra một vấn đề về thái độ chung của chủ thể.
Một cấu trúc có vấn đề chung có tác động trở lại đối với tất cả các chuyển động được thực hiện và đặc biệt đối với những chuyển động trong khu vực tư thế yếu. Theo cách này, một bài tập được thiết kế để hoạt động một số cơ nhất định, với một thiết lập sai, không làm cho chúng hoạt động hoặc tuyển dụng chúng một phần và làm mất cân bằng của thiết lập chung.
Một ví dụ? Đây là: bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số đối tượng tốt hơn trong việc uốn cong song song thay vì bấm máy? Bởi vì hầu như luôn luôn những đối tượng này, ngoài việc mỏng và nhẹ, còn có một tư thế kyphotic với vai cong và bị lệch về phía trước. Với một tư thế như vậy, thông thường kết hợp với ngực phẳng, cơ ngực chính không thể kéo dài hoàn toàn và do đó phát triển lực cần thiết; sẽ làm việc vào giữa để phá vỡ trước thời hạn và chuyển nỗ lực trên cơ tam đầu là liên kết yếu trong chuỗi động lực trong máy ép ghế, sẽ mang lại kết quả sớm hơn. Cùng một chủ đề sẽ thành công tốt hơn trong việc uốn cong song song, bởi vì trong bài tập này, humerus làm việc liền kề với thân cây, tuy nhiên, khai thác sức mạnh của ngực lớn, sau đó tuyển dụng đặc biệt là ngực nhỏ.
Đối với những đối tượng này, câu chuyện khá buồn, họ thử băng ghế dự bị với kết quả kém, họ thử sự mệt mỏi trước với ít kết quả kém, họ đi đến song song, nhưng cuối cùng, những người ngực nhỏ vẫn phát triển và nếu họ làm thì giống như "ngực". tư thế ngày càng nhiều.
Phân tích tư thế đầu tiên, sẽ đủ để loại bỏ tất cả các bài tập cho ngực và lực kéo vào thanh với tư thế nằm ngửa, tập trung vào một thẻ cường độ cho lưng và trong tháng đầu tiên, những đối tượng này có thể thể hiện một tư thế được cải thiện rất nhiều và không cần phải luyện tập cũng là một hình dạng tổng thể của ngực và cơ ngực được cải thiện. Tất nhiên, một tháng là đủ để nhìn thoáng qua kết quả, nhưng để điều này được củng cố thành một tư thế đúng, phải mất ít nhất một năm. Tư thế không chính xác không chỉ ảnh hưởng đến ngực, mà nó còn liên quan đến cả bụng và chân, v.v., bởi vì nó rất cơ bản trong việc đào tạo bb.
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số đối tượng trong khi đào tạo cơ bụng của họ với rất nhiều bài tập và hàng trăm lần lặp lại cho thấy một cái bụng nhô ra?
Hoặc tại sao các đối tượng khác trong khi thực hiện squat một cách tôn giáo với một thực hiện chính xác, phàn nàn về sự mỏi lưng dưới so với cơ tứ đầu?
Và tại sao các đối tượng khác vẫn thực hiện các động tác uốn cong không thể phát triển bắp tay lớn?
Câu trả lời gần như luôn luôn giống nhau: một tư thế không chính xác, một thái độ không cân bằng, một trọng lượng không phải trên cơ bắp mục tiêu mà trên các cấu trúc đốt sống và xương.
Một tư thế không chính xác làm nản lòng những lợi ích của các bài tập được thiết kế để liên quan đến cơ xương theo một quỹ đạo chính xác, một quỹ đạo bị thay đổi với tư thế không chính xác. Hơn nữa, suy nghĩ phát triển cơ bắp trên một đối tượng cân bằng sau có hình thức hoàn toàn khác nhau trên một đối tượng không cân bằng, thường làm sắc nét các khiếm khuyết hiện có.
Bây giờ chúng ta hãy xem chi tiết làm thế nào để hiểu nếu tư thế của chúng ta là chính xác hay không.
Phân tích tư thế, tất nhiên cần được xác nhận trong chỉnh hình bởi bác sĩ chỉnh hình, có thể được theo dõi với xấp xỉ đủ với hệ thống "tự làm".
Nó nên được thực hiện trong công ty của một người từ bên ngoài trước hết có thể khách quan hơn so với chủ đề nói chung và sau đó có thể phân tích hiệu quả tầm nhìn bên và sau, không thể tự xác minh.
Phân tích này phải được thực hiện thông qua một loại kiểm tra trực quan khách quan, được thực hiện với một tham chiếu "tốt nghiệp" được đặt phía sau đối tượng. Đối với một tham chiếu "tốt nghiệp", một bức tường với gạch hoặc một bức tường gạch là đủ, theo cách này sẽ dễ dàng phát hiện sự dịch chuyển của phần cơ thể bên phải so với bên trái. Một đường thẳng cũng rất hữu ích để xác minh sự dịch chuyển phải / trái trong trường hợp vẹo cột sống.
Do đó, để trần và chân trần, ở tư thế phía trước thoải mái, hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía đùi, hai bàn chân hơi tách ra nhưng song song với nhau. Không vận hành bất kỳ hành động co, rút, mở rộng hoặc bất cứ điều gì khác làm thay đổi cấu trúc của bạn; nếu bạn làm điều đó bạn sẽ chỉ làm rối bản thân mình.
Sau đó chúng tôi phân tích các khía cạnh chính của tư thế, thực hiện phân tích phía trước, bên và sau.
- Phân tích mặt trận :
- chiều cao vai: nếu một vai cao hơn vai khác, vẹo cột sống thường có mặt.
- mức độ của bàn tay trên đùi: nếu vai không đối xứng, bàn tay nên ở một độ cao hơi khác nhau, nhưng sự khác biệt có thể được che giấu bằng cách mở rộng khác nhau của cánh tay và cổ tay.
- góc giữa vai và cổ: nếu đường vai với cổ tạo thành một góc lớn hơn 90 °, thì vai được gọi là "chạm đáy" và thường được kết hợp với kyphosis và xương bả vai có cánh.
- mức độ của hông: nếu một đỉnh xương chậu cao hơn mức khác, có thể có vẹo cột sống hoặc chiều dài khác nhau của các chi dưới.
- đường chân: thẳng, vòng cung hoặc x có liên quan đến đầu gối và khớp xương chày.
- Phân tích bên :
- đường cong cột sống ở ngang vai: nếu đường cong sinh lý rõ rệt hơn hiện tượng kyphosis, thì cái gọi là "bướu", thường cũng liên quan đến vai trước (chuyển vị về phía trước).
- vị trí của xương bả vai: nếu góc dưới của xương bả vai (là xương hình tam giác) lộ ra rõ ràng, có cái gọi là "lưỡi có cánh", việc không thêm phần nói trên không phụ thuộc vào độ mỏng của đối tượng.
- đường cong cột sống thắt lưng: nếu đường cong sinh lý rõ rệt hơn, nhìn chung hiện tượng lordosis, với sự đảo ngược rõ rệt hoặc chống sốt.
- Phân tích lại :
- tất cả các điểm của phân tích phía trước là hợp lệ, nhưng liên quan đến tầm nhìn sau.
- Sự hiện diện của vẹo cột sống có thể được phát hiện sau đó bởi một sự co rút rõ rệt và phì đại của một bên đối với bên kia. Lấy trung tâm của gáy hoặc sự nổi bật của 7 đốt sống cổ làm điểm hỗ trợ cho đường thẳng và nếp gấp liên kết làm điểm biến mất, sự dịch chuyển của cột sống ở một bên hoặc bên kia trong sự hiện diện của vẹo cột sống sẽ rõ ràng.
Tại thời điểm này, tôi sẽ nói rằng luôn luôn kiệt sức, các vấn đề về tư thế chính được phát hiện (vẹo cột sống, kyphosis, lordosis, xương bả vai, vai trước và "bướu cổ") có thể gây ra các vấn đề trong sự phát triển của ngực, bắp tay, chân và bụng .
Và đây có thể là ít tệ nạn hơn. Hãy suy nghĩ về những gì có thể xảy ra với một đối tượng mắc chứng vẹo cột sống thực hiện một động tác "nặng". "Nặng" của anh ấy sẽ không bao giờ là một kỷ lục nâng thú vị, sự phát triển cơ bắp sẽ không được đánh giá cao và sẽ kết thúc trước tuổi bốn mươi với một đĩa đệm thoát vị!
Bây giờ chúng ta hãy đi sâu hơn vào vấn đề ngực, đã được đề cập.
Như chúng ta đã thấy, sự sắp xếp sửa đổi của cột sống và xương đòn gây ra sự rút ngắn của ngực lớn được bao bọc trong chính nó và sẽ không có khả năng kéo dài và co lại trong một phạm vi chuyển động đầy đủ, do đó mất đến 50% lực .
Nếu chúng ta tải lên sự sắp xếp này một công việc nặng nề của băng ghế và lực kéo vào thanh với tư thế nằm ngửa, chúng ta sẽ làm nặng thêm tư thế không chính xác với kết quả duy nhất là rút ngắn càng nhiều vòng ngực lớn sẽ đi cùng với hình dạng tròn nhỏ của ngực. Hơn nữa, phì đại hay đúng hơn là sự rút ngắn của cơ ngực cùng với phần lưng lớn sẽ đóng góp ngày càng nhiều vào tình trạng trước và sau vai.
Một chiến lược chính xác cho vấn đề này có thể là:
- Giới hạn ở mức tối thiểu tất cả các bài tập cho vùng ngực và trước của deltoid, loại bỏ song song.
- loại bỏ lực kéo bằng tay cầm nằm ngửa bằng cách thay thế chúng (nếu bạn có thể) bằng lực kéo rộng, tiến, lùi hoặc lực kéo, nếu không thì đến máy lat.
- chèn một chương trình cường độ cao và đa dạng cho lưng bao gồm các bài tập như cơ sở đa khớp: deadlifts (nếu không có vẹo cột sống), cuộn, rowers bằng barbell, kéo ròng rọc với một thanh kẹp rộng và dễ bị.
Cụ thể, ròng rọc kéo hoặc người chèo thuyền phải được thực hiện với trọng lượng thấp hơn nhiều so với thường được sử dụng. Cần chú ý đến cơ bắp cho xương bả vai chứ không phải bằng cách nâng một tải trọng lớn qua cánh tay.
Bây giờ chúng ta hãy phân tích một vấn đề điển hình khác liên quan đến tư thế, đó là bắp tay trong kiểu uốn cong cổ điển với một thanh tạ. Nếu vai ngã về phía trước, chúng đã yếu đi, nếu chúng ta tăng thêm trọng lượng thì chúng sẽ bị xé về phía trước, làm giảm sự du ngoạn của thanh trong cuộn tròn, làm cho trọng tâm rơi vào bên trong thay vì bên ngoài nó. Hình dạng tổng thể của bắp tay sẽ xuất hiện nhiều hơn ở phần trên của deltoid. Trong tình huống này, bạn cũng sẽ cảm thấy ở cuối một loạt các bắp tay cong với một thanh tạ, sự mệt mỏi của hình thang cao hơn so với bắp tay, bởi vì trong thực tế, bạn đang thực hiện gần như một cú lắc. Giải pháp nằm ở việc áp dụng các biện pháp đơn giản đặt bắp tay theo chiều dài và cách ly. Ví dụ, thực hiện cuộn tròn với thanh tạ ngồi trên băng ghế nghiêng 45 ° hoặc thực hiện cuộn tròn thanh tạ với vai tựa trên tường. Một tình huống điển hình khác với tư thế xấu là sự mất ổn định của khung chậu. Vấn đề này tạo ra phản xạ tiêu cực trên tất cả các bài tập, nhưng một phần có liên quan trên squat.
Về các vấn đề liên quan đến việc thực hiện squat, bạn không bao giờ ngừng nói và thực hiện squat hoàn hảo, liên quan đến việc hạ thấp xương chậu đến mức lưng không tròn, không khiến bạn không bị thương. Trong thực tế, tất cả tập trung vào thực tế là lưng dưới không nên được làm tròn, nhưng không đề cập đến thực tế là cùng không nên cúi đầu! Một đối tượng có thái độ kyphotic và hậu quả là chúa tể thích nghi thứ cấp hoặc chúa, thực hiện động tác squat luôn "tự nhiên" ở lưng dưới, xuất hiện như một người thực hiện squat hoàn hảo.
Trong thực tế, sự oằn quá mức, ngoài việc gây ra áp lực nguy hiểm lên các đĩa đệm đốt sống, làm nặng thêm tình trạng trật khớp xương chậu. Và nói gì, nếu đối tượng bị vẹo cột sống? Sự vênh váo cần thiết cho "squat an toàn" sẽ có giá cao: cột sống bị tải và buộc xuống đất, sẽ tự xoay để tìm sự cân bằng và tái tạo các đường cong sinh lý, bằng cách làm như vậy bạn đăng ký các chương trình hưu trí "Thoát vị an toàn" và "sụn mòn"!
Trong trường hợp này, một chiến lược cho vấn đề này có thể là:
- thay thế squat bằng máy ép chân hoặc thậm chí với phần mở rộng chân.
- cống hiến hết mình cho công việc cường độ mạnh mẽ của bụng với sự chú ý đặc biệt đến sự đảo ngược của xương chậu.
- trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, hãy loại bỏ bất kỳ bài tập nào trong đó trọng lượng của thanh tạ là nghiêm trọng trên cột sống.
Để kết luận, chọn bài tập phù hợp với khả năng thể chất của bạn. Điều này sẽ đưa bạn đi xa hơn trên con đường phát triển cơ bắp, nhiều hơn bạn có thể nhận được nếu bạn muốn thực hiện bằng mọi giá các bài tập được coi là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp nhưng nguy hiểm cho bạn.
Các vấn đề về tư thế được trình bày cho đến nay nhằm tạo ra sự quan tâm về một khía cạnh thường bị bỏ qua trong khi các chiến lược được áp dụng sử dụng phương pháp xây dựng cơ thể có thể tốt cho những người không gặp vấn đề nghiêm trọng và có sức mạnh chung.
Trong mọi trường hợp, những gì được viết trong bài viết này là nhằm thay thế chuyến thăm và trị liệu được đề nghị bởi một chuyên gia chỉnh hình.
