Bài viết này sẽ giúp bạn tính toán số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày trong bốn bước đơn giản; bạn có thể hiệu chỉnh chế độ ăn uống của bạn một cách chính xác và khoa học hơn.
Một tính toán chính xác về lượng calo phải tính đến các thông số khác nhau như giới tính, chiều cao, cân nặng, kích thước cơ thể, tuổi và mức độ hoạt động thể chất.
1) PHƯƠNG PHÁP NGAY LẬP TỨC (không chính xác)
ĐỐI VỚI CÁC NHÂN VIÊN HOẠT ĐỘNG HIỆN TẠI: trọng lượng (kg) x 38 = nhu cầu calo hàng ngày
ĐỐI VỚI NGƯỜI HOẠT ĐỘNG: trọng lượng (kg) x 44 = nhu cầu calo hàng ngày
2) TÍNH TOÁN TÍNH TOÁN TỰ ĐỘNG TRONG 30 GIÂY
3) PHƯƠNG PHÁP CHÍNH XÁC
- Tính toán chuyển hóa cơ bản theo hướng dẫn trong bảng
| PHƯƠNG PHÁP CƠ BẢN | ||
| tuổi | PHỤ NỮ | MAN |
| 18 - 29 | 14, 7 x P + 496 | 15, 3 x P + 679 |
| 30-59 | 8, 7 x P + 829 | 11, 6 x P + 879 |
| 60-74 | 9, 2 x P + 688 | 11, 9 x P + 700 |
| > 74 | 9, 8 x P + 624 | 8.4 x P + 819 |
| P = cơ thể bị mất tính bằng kg | ||
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ước tính (MB) để tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày là cần thiết để đánh giá hoạt động được thực hiện trong 24 giờ. Có thể tính giá trị này bằng các phương pháp nhanh và với mức độ gần đúng:
1) xác định mức độ hoạt động thể chất của bạn (nhẹ, trung bình, nặng) với tham chiếu đến bảng sau
| ÁNH SÁNG | TRUNG BÌNH | mãnh liệt |
| người lao động nhân viên hành chính và quản lý dịch giả tự do, kỹ thuật viên hoặc tương tự | các bà nội trợ lao động trong nước nhân viên bán hàng công nhân đại học | công nhân nông nghiệp, chăn nuôi, lâm nghiệp và đánh cá người lao động điều hành sản xuất và thiết bị vận tải |
2) hoạt động thể chất mong muốn. Một số người, bên cạnh các hoạt động chính, dành một phần thời gian của họ cho hoạt động vận động tùy chọn, điều quan trọng là phải tính đến khi tính toán lượng calo.
Do đó, khái niệm về hoạt động thể chất mong muốn được giới thiệu là:
... các hoạt động được khuyến nghị cho các đối tượng ít vận động hoặc ít hơn, để duy trì trương lực cơ và tim mạch ....
một người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện các hoạt động thể chất mong muốn nếu bốn hoặc năm lần một tuần dành ít nhất 20 phút cho các bài tập thể chất đủ cường độ để gây ra mồ hôi rõ ràng
| đàn bà | tuổi | LAF | CÓ hoạt động mong muốn | KHÔNG hoạt động mong muốn |
18 ÷ 59 | ánh sáng | 1, 56 | 1.42 | |
| vừa phải | 1, 64 | 1, 56 | ||
| nặng | 1, 82 | 1, 73 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 56 | 1, 44 | ||
| ≥ 75 | 1, 56 | 1, 37 |
| người | tuổi | LAF | CÓ hoạt động mong muốn | KHÔNG hoạt động mong muốn |
18 ÷ 59 | ánh sáng | 1, 55 | 1.41 | |
| vừa phải | 1, 78 | 1.70 | ||
| nặng | 2.10 | 02:01 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 51 | 1.40 | ||
| ≥ 75 | 1, 51 | 1.33 |
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhân với LAF (có tính đến bất kỳ hoạt động mong muốn nào) thể hiện lượng calo cần thiết hàng ngày để đối phó với chi tiêu năng lượng. Nó được biểu thị bằng kcal / die:
NHU CẦU CALD (kcal / die) = MB x LAF
