"Bạn đã bao giờ nghe nói về creatine chưa? Creatine được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp, sức bền và cải thiện phục hồi sau một nỗ lực thể chất, đó là lý do tại sao nó được sử dụng thành công bởi nhiều vận động viên trong cả lĩnh vực chuyên nghiệp và nghiệp dư."
Điều gì đúng trong tất cả những điều này?
Hàm Creatine
Creatine là một loại axit amin được phát hiện trong thịt bởi Pháp Chevreul (1832). Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp nó một cách tự động bắt đầu từ ba axit amin khác được gọi là arginine, glycine và methionine tương ứng. Creatine được sản xuất ở cấp độ gan, thận và tụy
Sau khi sản xuất, nó được vận chuyển đến não, tim và đặc biệt là cơ bắp (95%).
Nhu cầu hàng ngày của creatine là khoảng 2 gram và được thỏa mãn 50% từ chế độ ăn uống (1g) và 50% còn lại từ quá trình tổng hợp nội sinh.
SÁNG TẠO TRONG THỰC PHẨM:
thức ăn | Hàm lượng creatine (g / kg) * |
Thịt bò | 4.5 |
cá tuyết | 3 |
việt quất | 00:02 |
cá trích | 6, 5-10 |
sữa | 0.1 |
Thịt lợn | 5 |
cá hồi | 4.5 |
con tôm | dấu vết |
cá ngừ | 4 |
Tại sao creatine hoạt động?
Những tác động tích cực của creatine đến hiệu suất bắt nguồn từ khả năng giải phóng năng lượng của nó tại thời điểm nhu cầu trao đổi chất tối đa. Creatine trên thực tế là tiền thân cho sự hình thành ATP, dạng năng lượng chính được sử dụng bởi các tế bào.
Trong quá trình co cơ, ATP biến đổi thành ADP, giải phóng một gốc photphoric cung cấp năng lượng. Tại thời điểm này, thêm một nguyên tử phốt pho vào ADP, có thể tổng hợp lại ATP bằng cách cung cấp cho các tế bào năng lượng mới.
Trong một nỗ lực đặc biệt mạnh mẽ, phosphocreatine thực hiện chính xác chức năng này, giải phóng nguyên tử phốt pho của nó và cải tổ ATP khỏi ADP.
Cơ chế năng lượng này rất quan trọng trong quá trình chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi hoặc căng thẳng vừa phải sang điều kiện nhu cầu năng lượng tối đa (ví dụ trong chuyến đi, khi tải trọng quan trọng được nâng lên hoặc trong giai đoạn nước rút cuối cùng).
Trên thực tế, phosphocreatine đại diện cho một kho dự trữ năng lượng có thể nhanh chóng được sử dụng để khôi phục lại hàm lượng cơ ATP.
Phân tích trao đổi chất ngắn gọn này giải thích tại sao creatine đặc biệt hiệu quả đối với các ảnh tối đa hoặc tối đa phụ (2 đến 30 giây). Tác dụng của nó thực tế là không đối với các môn thể thao lâu dài như ba môn phối hợp hoặc marathon (xem: Hệ thống năng lượng trong công việc cơ bắp).
Liều dùng
Bổ sung creatine có thể dẫn đến tăng khoảng 20% dự trữ cơ bắp phosphocreatine. Khoảng 30% mọi người không thể tăng các khoản tiền gửi này, có lẽ vì họ đã có dự trữ phosphocreatine tối đa trong cơ bắp. Đối với những đối tượng này, bổ sung của nó là hoàn toàn vô dụng.
Từ tiền đề ban đầu này, việc tích hợp creatine có một sự hữu ích nhất định chỉ trong trường hợp giảm lượng ăn vào với chế độ ăn kiêng (xem "chế độ ăn chay") hoặc khi nhu cầu trao đổi chất tăng lên (đặc biệt là cường độ cao).
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện với mục đích tìm ra liều lượng và phương pháp giả định phù hợp nhất để tối đa hóa tác dụng của creatine.
Ở các vận động viên chuyên nghiệp, việc bổ sung thường được thực hiện với liều tải 5 g 4 lần một ngày (20 g / ngày) trong 4 - 6 ngày sau đó là 2 g / ngày trong 3 tháng (một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng liều duy trì này không mang lại lợi ích hiệu suất bổ sung, Bài tập thể thao Med Sci 2005; 37: 2140-7)
Một cách tiếp cận "mềm" hơn liên quan đến việc uống liều thấp hơn, theo thứ tự 2, 5 - 6 g / ngày không quá 2 tuần.
Tuy nhiên, một tháng kiêng theo sau mỗi chu kỳ của creatine uống.
Trên thực tế, cơ bắp có khả năng lưu trữ creatine tối đa (150 mmol / kg) và nồng độ càng cao, đối tượng càng ít phản ứng với các bổ sung mới.
Sản xuất Creatine nội sinh trong quá trình bổ sung chế độ ăn uống có xu hướng giảm và trở lại bình thường sau một thời gian đình chỉ bổ sung chế độ ăn uống (Persky AM & Brazeau GA: Dược lý lâm sàng của creatine monohydrate bổ sung chế độ ăn uống.) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Sau khi uống creatine, việc vận chuyển tương tự đến mức độ nội bào phụ thuộc vào nhu cầu thực tế của sinh vật và bị ảnh hưởng tích cực bởi sự hiện diện của catecholamine, IGF 1, insulin. Đây là lý do tại sao nó thường được kết hợp với các axit amin chuỗi nhánh và carbohydrate chỉ số đường huyết cao (chuối nổi tiếng).
Caffeine, mặt khác, ức chế sự tái tổng hợp phosphocreatine trong quá trình phục hồi cơ bắp, do đó không nên sử dụng đồng thời creatine caffeine và / hoặc guarana.
Tác dụng phụ
Ngày càng thường xuyên hơn, lạm dụng hoặc sử dụng creatine không đúng cách được tìm thấy, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi. Đây là những hành vi rất nguy hiểm vì chúng có hại không chỉ cho ví mà còn cho sức khỏe của chính mình.
HIỆU QUẢ THU
Mất nước và giữ nước: creatine cho cảm giác rõ ràng về khối lượng cơ tăng lên do tăng khả năng giữ nước nội bào trong cơ bắp. Do sử dụng nhiều creatine, do đó có thể tăng trọng lượng cơ thể, điều này đặc biệt gây bất lợi cho hoạt động thể thao trong các cuộc đua độ bền (hơn 3 'trong cuộc đua marathon cho mỗi kg vượt quá)
Rối loạn tiêu hóa: nếu dùng liều cao (trên 20 g / ngày) creatine gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và tiêu chảy cho một số người (gây ra bởi sự dư thừa không được hấp thu của creatine
Vấn đề về thận: chức năng thận bị suy giảm không tương thích với việc sử dụng creatine không được khuyến cáo ngay cả trong điều kiện mất nước nghiêm trọng và đồng thời với việc sử dụng các loại thuốc có thể làm tổn hại hoặc chỉ nghiêm trọng thực hiện chức năng thận (probenecid, NSAID, cimetidine, trimethoprim).
Chống chỉ định
Sử dụng thuốc lợi tiểu
mất nước
Dị ứng hoặc mẫn cảm cá nhân với creatine
Thiếu hụt chức năng thận
Để kết luận
Creatine cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là trong những nỗ lực mạnh mẽ nhưng ngắn hạn (2 đến 30 giây) trong khoảng 70% đối tượng.
Các thông tin về liều lượng chính xác và tác dụng phụ của nó là kém. Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng không có chống chỉ định và phân tích nghiêm túc tình trạng của bạn (lượng creatine có rất ít tác dụng tích cực khi kết hợp với chế độ ăn giàu protein và hoạt động thể chất vừa phải).
