tổng quát
Các yếu tố ảnh hưởng đến áp lực
Áp lực động mạch là một thông số trao đổi chất rất quan trọng; trong phạm vi bình thường (khoảng 70-80 mmHg tối thiểu trên 110-120 mmHg tối đa) trên thực tế có thể làm tổn hại đến tình trạng sức khỏe.
Nếu chúng ta loại trừ các yếu tố di truyền nghiêm trọng, chúng ta thấy rằng dinh dưỡng, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và trạng thái cảm xúc là những biến số quan trọng nhất trong việc điều hòa huyết áp.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các loại thực phẩm khác nhau, thậm chí với các cơ chế khác nhau, có xu hướng làm giảm hoặc bình thường hóa huyết áp.
Chúng hoạt động như thế nào
Các cơ chế giảm áp là gì?
Thực phẩm có thể tạo điều kiện giảm huyết áp thông qua các cơ chế khác nhau:
- Can thiệp trực tiếp vào việc điều chỉnh áp lực động mạch
- thuốc lợi tiểu
- Natri thấp (yếu tố ảnh hưởng tăng huyết áp nguyên phát nhạy cảm với natri)
- Hàm lượng kali, magiê và canxi cao (có tác dụng chống lại nồng độ natri trong máu có lợi cho việc bình thường hóa huyết áp cao)
- Không có các phân tử kích thích (có xu hướng tăng áp lực)
- Giảm béo
- Không chứa axit béo bão hòa và hydro hóa, và giàu chất xơ *
Lựa chọn thực phẩm nào?
Thực phẩm can thiệp vào quy định áp lực
Có những sản phẩm thực phẩm, mặc dù khác nhau, hoạt động trực tiếp trên cơ chế điều chỉnh áp suất.
PUFA
Nổi tiếng nhất là các axit béo không bão hòa đa cần thiết của nhóm omega 3; một loại thiết yếu là axit alpha-linolenic (ALA), nhưng các dẫn xuất của nó là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
ALA có nhiều trong mầm của một số hạt tinh bột và trong một số hạt dầu nhất định (chia, tía tô, kiwi, v.v.); Các loại dầu thu được từ chúng rất cô đặc.
EPA và DHA được tìm thấy với số lượng đáng kể trong cá biển lạnh (cá tuyết, cá hồi, v.v.), trong cá ngừ xanh (cá mòi, cá thu, bonito, v.v.), trong tảo, trong nhuyễn thể và trong gan của cá đã được đề cập.
Alliaceae
Nổi tiếng nhất là tỏi và hành tây - nhờ khả năng gây giãn mạch - hiện được coi là một phần không thể thiếu trong liệu pháp thực phẩm chống tăng huyết áp.
Thực phẩm lợi tiểu
Tăng lọc thận ủng hộ sự bài tiết nước, mà còn của muối khoáng. Đối với những người sử dụng quá nhiều muối nấu ăn, cơ chế này rất hữu ích, vì nó hỗ trợ bài tiết natri (mà chúng ta biết là yếu tố ảnh hưởng đến tăng huyết áp nguyên phát nhạy cảm với natri).
Nước, đồ uống và thực phẩm có hàm lượng nước cao là thuốc lợi tiểu. Chúng có chức năng lợi tiểu mạnh, đặc biệt là các sản phẩm, ngoài việc giàu nước, còn chứa các yếu tố dinh dưỡng thúc đẩy quá trình lọc thận. Đây chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: dứa, dưa chuột, atisô, hành tây, thì là, táo và bồ công anh.
Thực phẩm ít natri
Lượng natri dư thừa, chúng tôi lặp lại một lần nữa, là một yếu tố ảnh hưởng đến tăng huyết áp động mạch nguyên phát nhạy cảm với natri. Đây là lý do tại sao nấu muối, chứa tỷ lệ natri rất cao, là một đồng minh xấu cho sức khỏe của hệ thống mạch máu.
Hơn cả thực phẩm cụ thể, danh mục thực phẩm ít natri liên quan đến phương pháp bảo quản, nấu nướng và tiêu thụ. Tất cả các loại thực phẩm tươi sống (ngoại trừ duy nhất các động vật thân mềm hai mảnh vỏ như trai và trai) hoặc thực phẩm đông lạnh sâu đều có ít natri; ngược lại, nó rất giàu thực phẩm, nước muối và, nói chung, trong một cái lọ (cũng trong dầu và giấm).
Lấy một ví dụ thực tế, việc tiêu thụ cá ngừ tốt nhất nên được định hướng trên các lát tươi hoặc đông lạnh, thay vì các loại đóng hộp. Hoặc, trong số các dẫn xuất sữa, nên dùng sữa chua, ricotta và phô mai mềm thay vì các loại gia vị. Hơn nữa, trong lĩnh vực thịt, nên tránh các loại thịt được chữa khỏi thay vì tăng thịt tươi như bít tết.
Ngoài ra, đó là một thực hành tốt để tránh thêm muối nấu ăn trong khi nấu hoặc trực tiếp trong món ăn, loại bỏ cái gọi là muối tùy ý.
Thực phẩm giàu kali, magiê và canxi
Giống như natri, kali, magiê và canxi cũng có điện tích dương và các cation được xác định. Bằng cách tăng mức tiêu thụ của chúng (trong giới hạn hợp lý), ngay cả khi chúng chiếm các không gian khác nhau trong cơ thể, chúng vẫn ưu tiên bài tiết natri qua thận để tạo lợi thế cho áp lực.
Đặc biệt, sự gia tăng kali có liên quan đến sự điều chỉnh tích cực của sự cân bằng áp lực động mạch, để làm cho nó trở thành một phương thuốc thực sự chống tăng huyết áp (với điều kiện là thận hoàn toàn khỏe mạnh).
Thực phẩm giàu magiê và kali là: rau và trái cây tươi (cà chua, cà tím, dưa chuột, dưa hấu, bí xanh, bí ngô, rau diếp, radicchio, dưa, đào, mơ, v.v.), các loại đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng, v.v.), ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, đánh vần, lúa mạch, v.v.) và các loại hạt tinh bột khác (pseudocereal như quinoa, rau dền, vv).
Các thực phẩm giàu canxi thay vào đó là: sữa và các dẫn xuất tươi (nạc tốt hơn và không mặn); ngoài lề, nó cũng có thể làm tăng sự đóng góp của hạt dầu như quả óc chó, hạnh nhân hoặc các sản phẩm tăng cường (như sữa đậu nành được thêm vào canxi).
Thực phẩm không có phân tử kích thích
Chúng không phải là một phần của bất kỳ nhóm thực phẩm cơ bản nào, điều đó có nghĩa là chúng không cần thiết cho chế độ ăn kiêng. Họ có thể được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng mà không có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, tuy nhiên nhiều người, do thói quen của họ, không thể làm gì nếu không có họ.
Chúng ta đang nói về đồ uống giàu chất thần kinh như: cà phê, trà, ca cao, nhân sâm, guarana, loại cola, nước tăng lực vv; điều tương tự cũng đúng với sô cô la.
Vì các chất kích thích có tác dụng đối với huyết áp, nên chọn cà phê khử caffein, trà khử caffein, cola không có caffeine, v.v.
Thực phẩm thúc đẩy giảm béo
Đó là một định nghĩa hoàn toàn chung chung, bao gồm tất cả các loại thực phẩm điển hình của chế độ ăn kiêng được hiệu chỉnh để giảm cân:
- Mật độ calo thấp, do đó không mạnh mẽ
- Hàm lượng lipid thấp hoặc, nếu có lợi (như hạt dầu), trong các phần đầy đủ
- Tải thấp và chỉ số đường huyết
- Giàu sợi.
Lưu ý : Cũng cần thiết phải tính toán các phần phù hợp và tiêu thụ chúng với tần suất phù hợp.
Thực phẩm không có chất béo bão hòa và hydro hóa, và nhiều chất xơ
* Mối tương quan giữa axit béo bão hòa và / hoặc hydro hóa, sợi và tăng huyết áp, trong thời điểm hiện tại, chỉ là thống kê trong tự nhiên. Không có lời giải thích về sinh hóa và người ta cho rằng lý do của liên kết này là đa yếu tố. Trên thực tế, thực phẩm giàu axit béo bão hòa chủ yếu là lượng calo cao (béo phì là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp) và nguồn natri lớn (khoáng chất có hại cho huyết áp); ngược lại, những người giàu chất xơ ít năng lượng hơn, có tải trọng thấp hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn và có rất nhiều khoáng chất hữu ích như magiê.
Do đó, chúng ta phải tránh các loại đồ ăn vặt như đồ ăn nhẹ đóng gói và thức ăn nhanh, mà còn cả xúc xích và pho mát béo thiên về thực phẩm tươi, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Thay vì thực phẩm tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì và mì trắng, nên chọn thực phẩm toàn phần.
