Bởi Tiến sĩ Davide Sganzerla
Chương trình bao gồm tổng cộng 25 bài tập được chia thành 5 tuần để được phát trước khi bắt đầu mùa giải.
Phương tiện đào tạo được sử dụng:
Sức mạnh: (isometric - đồng tâm - plyometric - đàn hồi);
Sức đề kháng (đột quỵ với sự thay đổi về tốc độ - không liên tục);
Tốc độ (chạy nước rút trong dòng - chạy nước rút với thay đổi hướng);
Phòng ngừa (cốt lõi - kéo dài - quyền sở hữu).
Vật liệu đã qua sử dụng:
Sức mạnh: thảm, bóng, dây thun, chướng ngại vật 50 cm, trên 8cm, vành, tay lái và xà beng;
Kháng: đồng hồ bấm giờ, chuỗi số liệu, kino, âm thanh nổi, kiểm tra cd;
Tốc độ: cinesini, cực, hình nón, hình tròn;
Phòng ngừa: chiếu, viên nén.
Chuẩn bị thể thao tuần đầu tiên cho hạng mục thứ nhất và thứ hai
ĐÀO TẠO NGÀY 1:
10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;
30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:
CCVV 2 sê-ri 12 '- 2' chạy chậm và phục hồi 30 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").
ĐÀO TẠO thứ 2 NGÀY:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Bouncer, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch lực Isometric;
| a) Bê cân bằng (bê) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Chất gây nghiện có bóng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Chuyển tiếp Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Cầu mặt đất Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO thứ 3
10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;
30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:
CCVV 2 loạt 12 '- 2' đột quỵ chậm và phục hồi 1 'mở rộng 4' với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").
ĐÀO TẠO THỨ NĂM thứ 4:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến với Máy tính bảng, Skimmy, Bouncer, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch lực Isometric;
| a) Bê cân bằng (bê) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Chất gây nghiện có bóng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Chuyển tiếp Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Cầu mặt đất Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO thứ 5:
10 phút - Gia nhiệt khô với độ linh động của khớp;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
40 phút - Làm việc theo 2 nhóm:
20 '- Kiểm tra sức đề kháng (Kiểm tra độ bền của Yo Yo);
20 '- Công việc kỹ thuật Blando với bóng;
15 phút - Bài tập chiến thuật 11vs0;
15 phút - Trường giảm 11vs11 trò chơi;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 6
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
Nghỉ ngơi hàng ngày.
Chuẩn bị thể thao tuần thứ 2 cho hạng mục thứ nhất và thứ hai
ĐÀO TẠO NGÀY 7 THÁNG 7:
10 phút - Phần tử và phần cao (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
05 phút - Tốc độ (3 mạch tốc độ với thay đổi hướng và phanh được thực hiện 3 lần mỗi rec 45 ");
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
25 phút - Năng lượng hiếu khí
CCVV 2 loạt 10 '- 1' đột quỵ chậm và phục hồi 1 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO NGÀY 8 THÁNG 8:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Bouncer, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;
| a) Con bê đồng tâm (bắp chân) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Phụ gia có đàn hồi | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) Đi tiếp | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) Cầu mặt đất (Flexors) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO TIỆC CƯỚI thứ 9:
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ NĂM THỨ 10:
10 phút - Phần tử và phần cao (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
05 phút - Tốc độ (3 mạch tốc độ với thay đổi hướng và phanh được thực hiện 3 lần mỗi rec 45 ");
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
25 phút - Năng lượng hiếu khí
CCVV 2 loạt 8 '- 30 "chậm và 30" đột quỵ 4 "mở rộng phục hồi với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 11:
10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Bouncer, v.v.);
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;
| a) Con bê đồng tâm (bắp chân) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Phụ gia có đàn hồi | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) Đi tiếp | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) Cầu mặt đất (Flexors) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 12:
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
CHỦ NHẬT: Nghỉ ngơi.
Tiếp tục »
