Bởi Tiến sĩ Davide Sganzerla
Chương trình bao gồm tổng cộng 20 bài tập được chia thành 4 tuần để được chơi 1 tháng trước khi bắt đầu mùa giải.
Phương tiện đào tạo được sử dụng:
Sức mạnh: (isometric - đồng tâm - plyometric - đàn hồi);
Sức đề kháng: (đột quỵ với các biến thể tốc độ - không liên tục);
Tốc độ: (chạy nước rút trong dòng - chạy nước rút với thay đổi hướng);
Phòng ngừa: (cốt lõi - kéo dài - quyền sở hữu).
Vật liệu đã qua sử dụng:
Sức mạnh: thảm, bóng, thun, chướng ngại vật 50 cm, trên 8cm, hình tròn;
Kháng chiến: đồng hồ bấm giờ, chuỗi số liệu, kinesini;
Tốc độ: cinesini, cực, hình nón, hình tròn;
Phòng ngừa: chiếu, viên nén.
Chuẩn bị tuần đầu tiên
ĐÀO TẠO NGÀY 1:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
10 phút - Phần tử và phần cao (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;
30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:
CCVV 2 sê-ri 12 '- 2' chạy chậm và phục hồi 30 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").
ĐÀO TẠO thứ 2 NGÀY:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch lực Isometric;
| a) Bê cân bằng (bê) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Chất gây nghiện có bóng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Chuyển tiếp Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Cầu mặt đất Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO thứ 3
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ NĂM thứ 4:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
10 phút - Phần tử và phần cao (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;
30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:
CCVV 2 loạt 12 '- 2' đột quỵ chậm và phục hồi 1 'mở rộng 4' với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").
ĐÀO TẠO thứ 5:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch lực Isometric;
| a) Bê cân bằng (bê) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Chất gây nghiện có bóng | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Chuyển tiếp Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Cầu mặt đất Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
thứ bảy
Phần còn lại.
chủ nhật
Phần còn lại.
Chuẩn bị tuần thứ hai
ĐÀO TẠO NGÀY thứ 6:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
10 phút - Phần tử và phần cao (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
05 phút - Tốc độ (3 mạch tốc độ với thay đổi hướng và phanh được thực hiện 3 lần mỗi rec 45 ");
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
25 phút - Năng lượng hiếu khí
CCVV 2 loạt 10 '- 1' đột quỵ chậm và phục hồi 30 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO NGÀY thứ 7:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;
| a) Con bê đồng tâm (bắp chân) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Phụ gia có đàn hồi | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Đi tiếp | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Cầu mặt đất (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO TIỆC CƯỚI thứ 8:
90 phút - Thân thiện;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ NĂM 9:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
10 phút - Phần tử và phần cao (30 "công việc và 30" phục hồi);
Chuyển tiếp về phía trước;
Nghịch đảo ngược;
Xiên bụng;
Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);
Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);
Rumani đến Trái đất;
Cột sống đến Trái đất;
Uốn cong rộng cho yếm;
Uốn cong cho cơ tam đầu;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
05 phút - Tốc độ (3 mạch tốc độ với thay đổi hướng và phanh được thực hiện 3 lần mỗi rec 45 ");
30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;
25 phút - Năng lượng hiếu khí
CCVV 2 loạt 10 '- 1' đột quỵ chậm và phục hồi 1 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
ĐÀO TẠO THỨ 10:
05 phút - Tuyên truyền miễn phí với Máy tính bảng;
15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;
05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");
15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;
| a) Con bê đồng tâm (bắp chân) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Ngồi xổm 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Phụ gia có đàn hồi | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Đi tiếp | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Cầu mặt đất (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")
20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;
20 phút - Các trận đấu chủ đề dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.) rec 1: 1;
05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);
10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.
Thứ bảy:
Phần còn lại.
Chủ Nhật:
Phần còn lại.
Tập luyện tiếp theo »
