Giám tuyển bởi Massimiliano Ratta
Ý nghĩa của cường độ trong đào tạo:
tạo ra nỗ lực tối đa có thể trong đơn vị thời gian.
Mục đích của bài viết này không phải là để đi sâu vào ý nghĩa mô tả đa dạng của thuật ngữ "cường độ đào tạo", vì đã có những bài viết rất toàn diện được viết bởi các giáo viên và đồng nghiệp có thẩm quyền về nó.
Do đó, giả sử rằng người đọc đã có kiến thức công bằng về thuật ngữ nói trên, chúng tôi sẽ đề cập đến một chủ đề rất thú vị về nó, trong đó mô tả các kỹ thuật khác nhau được sử dụng để tăng cường độ, sau đó là năng suất của một bài tập trong phòng tập thể dục.
Trong ảnh Massimiliano Ratta, tác giả của bài báo
Trong đặc thù của người xây dựng cơ thể, cường độ và sự điều biến của nó được liên kết riêng với việc tăng căng thẳng cơ bắp, với mục đích đạt được trong buổi tập, sự suy giảm hoàn toàn các chất nền năng lượng trong vùng cơ bắp đang được luyện tập. điều này là cơ bản cho phì đại.
Với tiền đề này, điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng "sự gia tăng căng thẳng cơ bắp" đã nói ở trên không chỉ đạt được với sự gia tăng khối lượng công việc, mà còn thông qua việc sử dụng nhiều kỹ thuật đào tạo, nhiều trong số đó rất hiệu quả, và trong nhiều năm qua, Sau khi đã thử chúng một cách cá nhân và cố gắng thử nhiều khách hàng của mình, tôi đã có thể sửa đổi và tinh chỉnh, tuy nhiên làm rõ rằng người viết không phát minh ra bất cứ điều gì, mà là thử nghiệm, giải thích và điều chỉnh cho từng trường hợp riêng lẻ, tạo ra một số biến thể nhỏ.
Điều quan trọng không kém là nhấn mạnh, có nhiều kỹ thuật tăng cường trong tập luyện xây dựng cơ thể, từ hiệu quả và hiệu quả nhất đến theo kinh nghiệm cá nhân của tôi là ít hơn, do đó, điều trị này không thể và không muốn hoàn toàn làm cạn kiệt chủ đề, cả về độ dài mà điều này sẽ yêu cầu, cả hai đều phù hợp với ý nghĩa của bài viết này.
Bây giờ chúng ta hãy đi vào cụ thể, mô tả những kỹ thuật mà tôi tin là hiệu quả và hiệu quả hơn.
Hãy xem chúng dưới đây:
Uy tín . Kỹ thuật đào tạo dựa trên khái niệm "chuỗi yếu". Trên thực tế, khi bạn thực hiện một bài tập đa khớp, do đó ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ, với mục đích tác động lên cơ lớn hơn, các nhóm nhỏ tham gia (hiệp đồng), đã mệt mỏi trước đó, ngăn nhóm lớn không thể tiếp tục tập luyện với lợi thế.
Trong trường hợp này, các cơ nhỏ được gọi là liên kết yếu trong chuỗi.
Ví dụ thực tế: máy ép băng ghế ngang với thanh tạ. Cơ liên quan: cơ ngực chính. Cơ bắp hiệp đồng: cơ tam đầu và deltoid trước (liên kết yếu trong chuỗi).
Do đó, chúng tôi minh họa kỹ thuật này bằng một bài tập để liên kết với các pectorals, chúng tôi sẽ mệt mỏi với một bài tập cô lập như chéo trên băng ghế ngang (hoặc pectoral hoặc bài tập khác), ngay sau đó là một loạt các băng ghế ngang. liên tiếp và không tạm dừng.
Ví dụ: Quả tạ vượt qua chân trời. 1x8 siêu tập xa. Băng ghế ngang Balance. 1x8.
MỤC ĐÍCH NÀO. Căng thẳng nhóm cơ trong câu hỏi (ngực) với một bài tập cô lập, trong đó sự căng thẳng sẽ là tối thiểu đối với các nhóm cơ hiệp lực (deltoid-triceps), sau đó xả nó với bài tập cơ bản, nơi nó sẽ đạt đến sự thất bại toàn bộ cơ bắp cũng nhờ với sự trợ giúp của các cơ hiệp lực, trong trường hợp này là tươi hơn, cho phép một công việc khá thuận lợi (vì vậy chúng không còn là liên kết yếu trong chuỗi, mà là một hỗ trợ hợp lệ).
Nghỉ ngơi . Tuy nhiên, cũng được gọi là tạm dừng khôi phục không nên được hiểu là thời gian nghỉ ngơi cổ điển giữa các chuỗi. Nó bao gồm một khoảng xen kẽ giữa một số lần lặp lại được xác định trước và một lần lặp khác; sau khi tạm dừng, có thể là 5-10-15-20 hoặc thậm chí 30 giây, một số lần lặp lại khác sẽ diễn ra, sau đó tiếp tục với một lần tạm dừng khác và cứ thế, lặp lại mô hình này hai, ba hoặc bốn miniseries (tùy thuộc vào mục tiêu và lịch trình đào tạo được thiết lập).
Hãy xem xét một số ví dụ về kỹ thuật này, theo tôi, cung cấp một loạt các diễn giải và biến thể:
Lặp lại loạt 1, sau đó là 20 "rp, sau đó với cùng lần lặp tối đa trọng lượng, sau đó lại 20" rp, sau đó lặp lại trọng lượng tối đa, vẫn là 20 "rp và termino với số lần lặp lại tối đa có thể (trong trường hợp này, trong phần cuối cùng của loạt một hoặc hai lần lặp lại bắt buộc có thể được thực hiện).
Một ví dụ khác: lặp lại loạt 10, sau đó 20 "rp Tôi giảm 20% trọng lượng, lặp lại tối đa, 20" rp Tôi giảm trọng lượng thêm 20% và vẫn thực hiện lặp lại tối đa, 20 "rp Giảm 20% khác tải và thực hiện lặp lại tối đa lên đến tổng thất bại cơ bắp.
Một ví dụ khác được áp dụng trong cả hai kỹ thuật nói trên, bao gồm sửa đổi thời gian trung gian, giảm xuống còn 10 "(theo tôi là thời gian hữu ích tối thiểu trong kỹ thuật này) hoặc tăng lên đến 30" hoặc vẫn tạo ra một chuỗi 68 lần. theo sau là một khoảng thời gian duy nhất là 20 "và sau đó, với cùng trọng lượng, thực hiện 23 lần lặp lại.
Đương nhiên những biến thể này không được tạo ra một cách tình cờ, chỉ để viết một cái gì đó, nhưng chúng đa dạng hóa chính xác bởi vì chúng được áp dụng theo mục tiêu và vào thời điểm mà vận động viên sẽ được tìm thấy. Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, tôi đã có thể xác minh, ví dụ, kỹ thuật tạm dừng nghỉ với giảm tải rất tuyệt vời trong việc cải thiện mao mạch và chất lượng cơ bắp, vì nó dựa trên việc đạt được sự cạn kiệt cơ bắp thông qua số lần lặp lại cao, sau đó được chỉ định đặc biệt là trong các giai đoạn khi vận động viên tiếp cận điều kiện tại chỗ hoặc vẽ (dù anh ta có phải là người chủ vận hay không không liên quan, bởi vì mọi chương trình đào tạo cho người xây dựng cơ thể theo đuổi mục tiêu, vẫn nên dựa trên định kỳ hàng năm ) không giống như kỹ thuật tạm dừng nghỉ ngơi cổ điển, được chỉ định nhiều hơn trong các giai đoạn dành riêng cho phì đại và sức mạnh.
MỤC ĐÍCH NÀO. Đạt đến sự suy giảm hoàn toàn các chất nền năng lượng, với các chất trung gian nghỉ sau khi cạn kiệt cơ tạm thời, điều này sẽ cho phép các sự lặp lại khác được thực hiện, làm tăng sự tham gia của các đơn vị vận động.
Phần thứ hai »
