Đánh bại căng thẳng với thể dục

Bởi Dott.Luca Franzon

Trong thời đại tập thể dục solo, thời đại mới và các môn rèn luyện không chỉ cơ thể mà cả tinh thần phải trở thành hành lý văn hóa của chuyên gia trong ngành, đặc biệt là Huấn luyện viên cá nhân có cơ hội làm việc với người chi tiết hơn bình thường giảng viên. Mọi người thường nói rằng họ đang tập thể dục hoặc bất kỳ hoạt động thể thao nào khác để chống lại căng thẳng và giải phóng căng thẳng!

Căng thẳng là gì?

Chúng ta thường sử dụng thuật ngữ căng thẳng không đúng cách. Một phân biệt đầu tiên để thực hiện là giữa các từ gây căng thẳng và căng thẳng.

CHIẾN LƯỢC : đó là một cái gì đó xảy ra với chúng ta và do đó có thể là tích cực hoặc tiêu cực. Tiếng ồn, âm thanh, ánh sáng, nhiệt độ, lạnh, phụ gia hóa học, vi rút, vi khuẩn, căng thẳng gia đình, động lực học quan hệ bị xáo trộn, đau khổ thần kinh, vv

CHIẾN LƯỢC: trong tiếng Anh có nghĩa là nỗ lực là phản ứng chung mà cơ thể chúng ta phản đối với yếu tố gây căng thẳng.

Trong thời điểm mà một quá trình căng thẳng được thực hiện, trong cơ thể, tất cả các bộ máy và cơ quan phục vụ để thích nghi với yếu tố gây căng thẳng được đặt câu hỏi.

Hệ thống nội tiết phản ứng ngay lập tức bằng cách điều chỉnh việc sản xuất các loại hormone khác nhau như: adrenaline và norepinephrine (catecholamines), cortisol, hormone tăng trưởng (GH) và prolactin tăng nhanh, hormone tuyến giáp tăng chậm hơn. Hormone giới tính có xu hướng giảm, lượng đường trong máu có xu hướng tăng, cũng như cholesterol và triglyceride.

Hệ thống thần kinh thực vật phản ứng với sự kích thích của hệ thống giao cảm (chiến đấu hoặc thoát ra) để đưa sinh vật vào điều kiện phải đối mặt hoặc để tránh tình trạng căng thẳng càng sớm càng tốt. Người ta nói rằng hệ thống thần kinh tự trị giống như một cái cân trong đó phần giao cảm được đặt trong một tấm và phần giao cảm trong phần khác. Miễn là cân bằng ở trạng thái cân bằng, đối tượng sống tốt khi một trong hai tấm trở nên nặng hơn và gặp hai hình ảnh khác nhau trong:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Dưới đây là những thay đổi chính được thực hiện bởi hệ thống thần kinh tự trị.

Hệ thống miễn dịch cũng có liên quan. Ban đầu có thể có sự giảm phản ứng miễn dịch sau đó là tăng sản xuất kháng thể.

Gần đây, chúng tôi nghe rất nhiều về sự tương tác giữa các hệ thống PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO liên quan đến nghiên cứu liên tục về cân bằng nội môi.

Stress ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể chúng ta và là một điều cực kỳ hữu ích vì nó thực hiện hiện tượng thích nghi với các sự kiện bất ngờ. Nó có tầm quan trọng cơ bản cho sự sống còn và được gọi là " EUSTRESS ". Nếu tác nhân gây căng thẳng rất mãnh liệt và căng thẳng không phù hợp theo hướng tích cực hoặc theo cách kéo dài (căng thẳng mãn tính), những thay đổi ở cấp độ tâm lý được củng cố sẽ đưa đối tượng đến tình trạng kiệt sức và / hoặc bệnh tật. Tình trạng này về lâu dài gây ra sự suy giảm khả năng đáp ứng và thích nghi của chúng ta, cái gọi là hội chứng kiệt sức. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ nói về "DIS-STRESS" .

Sự căng thẳng gần đây được xác định là căn bệnh của thế kỷ đã và đang được nghiên cứu rất nhiều. chức năng của hệ thống căng thẳng / căng thẳng đã được mô tả là hội chứng thích ứng chung của nhà sinh lý học Hans Selye. Hiện tượng này được xem là: "... tập hợp các phản ứng không đặc hiệu mà cơ thể phản đối với bất kỳ sự gây hấn nào (chấn thương, mệt mỏi, thiếu máu, nhiễm độc, v.v ...) để bù đắp, trong một số giới hạn nhất định, các thay đổi sinh lý xuất phát từ tình hình cụ thể ". Hình ảnh dưới đây cho thấy sơ đồ những gì xảy ra mỗi khi chúng ta bị tác nhân gây căng thẳng.

Miễn là cơ thể có thể thích nghi và không nhượng bộ trong giai đoạn kiệt sức, chủ thể có thể được xác định trong cân bằng nội môi. Tình huống tốt nhất là khi đối tượng có thể được định nghĩa là thư giãn.

Tôi tự tạo ra những lời của Osho Raineesh mà trong cuốn sách "Mật tông, sự hiểu biết tối cao" định nghĩa sự thư giãn như thế này:

"Thư giãn là một trạng thái mà năng lượng của bạn không cảm thấy cần phải đi đâu cả: nó không đi đến tương lai, nó không đi vào quá khứ, nó chỉ đơn giản là ở đó với bạn." sự ấm áp của năng lượng của bạn, bao trùm lấy bạn. Khoảnh khắc hiện tại là tất cả: không có thời gian nào khác. Thời gian dừng lại, và có thư giãn. Để có thời gian, không có thư giãn. Dừng lại, thời gian không còn nữa. Khoảnh khắc hiện tại là tất cả. Bạn không yêu cầu bất cứ điều gì khác, chỉ đơn giản là tận hưởng hiện tại. Vui mừng vẻ đẹp của những điều bình thường. Trong thực tế không có gì bình thường: nếu Chúa tồn tại, mọi thứ đều phi thường. "

Chống căng thẳng với thể dục

Đi từ lý thuyết đến thực hành tôi đi trình bày phương pháp thư giãn của bài báo này. Trong bài viết này, chúng tôi nói về phương pháp "thư giãn cơ tiến bộ" được phát triển vào những năm ba mươi bởi bác sĩ và nhà tâm lý học người Mỹ Edmund Jacobson và minh họa vào năm 1959 trong "Cách thư giãn và sinh con".

Mục tiêu chính của mọi hình thức thư giãn và đặc biệt là mô hình của Jacobson là kích hoạt hoặc có lẽ tốt hơn là kích hoạt lại hệ thống giao cảm, cố gắng làm chậm và chống lại hệ thống giao cảm bị căng thẳng ở những đối tượng quá nhạy cảm và có đối tượng bị căng thẳng kích hoạt có xu hướng xác định rằng trạng thái sinh lý thường được gọi là trạng thái lo lắng. Giống như tất cả các phương pháp và lý thuyết phương pháp này cũng có ưu và nhược điểm. Theo nhiều người, phương pháp Jacobson có ưu điểm là có thể được sử dụng hiệu quả và nhanh chóng trong mọi hoàn cảnh và mọi nơi. Nhược điểm chính là không phải tất cả mọi người với phương pháp này đều có thể đạt đến trạng thái bình tĩnh, điều mà họ có thể làm với các phương pháp khác như đào tạo tự sinh.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ theo phương pháp Jacobson được chia thành một hình thức chung, bao gồm sự tham gia của tất cả các nhóm cơ và thư giãn khác biệt, thay vào đó chỉ liên quan đến một phần của các nhóm cơ.

Phương pháp ban đầu có vấn đề lớn đòi hỏi tổng cộng 56 buổi và bài tập kéo dài từ một đến chín giờ một ngày. Sau đó Wolpe trong thập niên 50 và 60 đã đề xuất phương pháp này trong sáu phiên kéo dài khoảng ba mươi phút, cuối cùng Bernstein-Barkovec trong thập niên 70 đề xuất thư giãn cơ sâu trong mười buổi

Phương pháp để có hiệu quả phải tuân theo các hướng dẫn chính xác đó là:

• luyện tập thường xuyên và không cho phép quá bốn ngày trôi qua giữa các buổi;
• thời lượng của phiên sẽ kéo dài từ 30 'đến 45'
• trong quá trình thực hiện các bài tập người ta không được quấy rầy hoặc mất tập trung;
• mặc quần áo thoải mái;
• thực hành mọi thứ trong môi trường thư giãn, không quá nóng, không quá lạnh, im lặng và với ánh đèn mờ;
• hít vào bằng mũi thở ra và chỉ hít vào một lần nữa khi bạn cảm thấy thực sự cần phải làm điều đó;
• thực hiện các bài tập nằm ngửa (trên một bề mặt cứng nhắc) với hai cánh tay dọc theo cơ thể, hai chân hơi tách ra.

Thư giãn hoàn toàn

Các bài tập:

• Chân:
  • mở rộng ngón chân của bạn. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
  • uốn cong các ngón chân của bạn và cố gắng chạm vào sàn bằng lòng bàn chân. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
  • Co thắt cơ chân bằng cách giữ chân búa. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
  • Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây. Tiến hành đầu tiên với một chân sau đó với chân kia.
• BUTTOCKS: Hợp đồng mông. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
• ABDOMINALS: Co thắt cơ bụng, rút ​​lại bụng. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
• ARMS: Nắm chặt nắm tay và uốn cong cẳng tay trên cánh tay để giữ căng thẳng cố gắng với tới bằng cổ tay vai. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây. Trải cánh tay một lần nữa trên mặt đất và thư giãn.
• TRỞ LẠI VÀ NÊN: Đẩy các chi trên vào hai bên và đồng thời đặt vai xuống dưới và về phía trước. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
• NUCA: đưa vai lên cao cho đến khi chúng vừa với đầu giữa chúng và co lại. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.
• MẶT: cong trán, đóng mí mắt và mím chặt môi hết mức có thể. Giữ căng 2 giây nếu các cơ không được tập luyện, nếu không thì từ 2 đến 6 giây. Để lại và thư giãn trong khoảng 15 giây.

Cuối cùng, nằm xuống trong vài phút tận hưởng sự thư giãn sâu sắc. Nên kết thúc các bài tập với nhịp thở chậm nhưng có dấu.

Rõ ràng đó là một phương pháp đơn giản, nhưng vì nó hoạt động trên nhiều cấp độ và cơ thể của cơ thể nên không được đánh giá thấp hoặc được thực hành theo cách không phù hợp. Đôi khi trong những buổi đầu tiên, thật tốt khi yêu cầu sự giúp đỡ từ một chuyên gia trị liệu. Một chống chỉ định có thể của thư giãn cơ tiến bộ là sự khởi đầu của chuột rút. Nếu cảm thấy đau trong khi thực hiện các bài tập, cần phải giảm cường độ của cơn co.

Tại thời điểm này, bạn chỉ cần cố gắng với hy vọng rằng bạn có thể thư giãn hoặc thư giãn khách hàng của mình ..... !!!