Thuật ngữ tập luyện quá sức được Hatfield (1988) đưa ra để mô tả một loạt các triệu chứng gây ra, về cơ bản, do mối quan hệ thay đổi giữa tập luyện và phục hồi.
Overtraining là một tình trạng khá thường xuyên, một hội chứng khá phức tạp mà nguyên nhân được tìm thấy trong một số yếu tố kích hoạt.
Hãy xem sơ đồ hiển thị trong hình: kết quả, được hiểu là sự cải thiện thành tích thể thao, phụ thuộc chủ yếu vào:
- đào tạo: gây căng thẳng cho cơ thể và kích thích nó thích nghi, cải thiện năng lực thực hiện;
- cho ăn: đảm bảo chất nền năng lượng cần thiết trong quá trình đào tạo và phục hồi;
- Nghỉ ngơi hoặc phục hồi: tập hợp các thay đổi và điều chỉnh sinh lý cho phép cơ thể khôi phục tình trạng cân bằng tâm lý - thể chất mà một tình huống căng thẳng (tập luyện) đã bị thay đổi.
Như chúng ta có thể thấy bằng cách quan sát các số liệu khác nhau, chỉ có một trong ba yếu tố này bị thay đổi để ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả. Nếu những thiếu sót này tồn tại theo thời gian, giai đoạn tập trung quá mức nói trên có thể được đưa vào, với sự đình trệ hoặc thậm chí là sự xâm nhập của dịch vụ.
Nguyên nhân của việc đào tạo quá mức
- đào tạo quá mức và không phù hợp với lối sống của một người
- tập luyện quá chuẩn
- ngủ không đủ giấc
- lối sống quá căng thẳng
- thi đấu quá thường xuyên
- vấn đề sức khỏe
- cung không đủ và / hoặc không cân bằng
- ngộ độc thực phẩm do vượt quá các chất bổ sung nhất định
- vấn đề tâm lý (quan hệ, gia đình, xã hội, làm việc, v.v.)
Làm thế nào để nhận biết Đào tạo quá mức?
Quá liều có thể xảy ra với một trong các triệu chứng sau:
- nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng tốc
- mệt mỏi quá mức trong quá trình tập luyện ngay cả khi nhịp tim thấp; khó khăn trong việc tăng nhịp tim trong quá trình luyện tập; khó khăn trong việc hạ tần số xuống các giá trị bình thường trong quá trình phục hồi
- thờ ơ, mất ngủ, cáu gắt, trầm cảm
- vô kinh (ở phụ nữ)
- giảm cân quá mức
- chán ăn, không kiểm soát được đồ ngọt
- nhiễm trùng tái phát, hạ thấp hệ thống phòng thủ miễn dịch
- biến đổi nội tiết tố: dư thừa cortisol, ACTH và prolactin
- đau nhức cơ bắp mãn tính, viêm gân và các vấn đề về khớp
Nếu bạn nhận ra một số triệu chứng này, tốt nhất là nghỉ ngơi ít nhất một hoặc hai tuần, tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng cao hơn một chút so với bình thường.
- Cortisol cao và cortisol thấp khi tập luyện quá sức
- Bạn đang tập luyện quá sức? Đây là bài kiểm tra
phòng ngừa
Ngăn ngừa đào tạo quá mức là rất quan trọng bởi vì nó rất dễ dàng để đi vào tình trạng này và rất khó để thoát khỏi nó. Các chiến lược để ngăn chặn nó bao gồm:
QUẢNG CÁO REST: cho phép bản thân nghỉ ngơi đủ lâu giữa các bài tập; ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm; cải thiện chất lượng giấc ngủ (kiểm soát nhiệt độ và độ ẩm, nệm phù hợp, v.v.); thúc đẩy phục hồi với mát xa, kem hoặc tắm muối và nước nóng
TIẾP CẬN TÂM LÝ TÍCH CỰC: chấp nhận giới hạn của chính bạn, đối mặt với chúng với niềm tin rằng với nỗ lực và ý chí bạn có thể vượt qua
KIỂM TRA THỜI GIAN KIỂM TRA GIÁ TRỊ CON NGƯỜI CỦA BẠN: đặc biệt là hematocrit, hemoglobin, testosterone, cortisol, ACTH, prolactin, lymphocytes; Nếu bạn nhận thấy giảm hematocrit và hemoglobin và / hoặc giảm tỷ lệ testosterone / cortisol và / hoặc tăng bạch cầu trung tính, eusinofoli và basofoli, có lẽ bạn đã bước vào giai đoạn tập luyện quá sức
SAU MỘT BỆNH CÂN B BALNG: lấy các chất dinh dưỡng khác nhau theo đúng tỷ lệ (thay đổi từ thể thao sang thể thao); Nếu bạn tuân theo chế độ ăn giàu protein, hãy cho phép bản thân giảm một số ngày để giảm lượng protein và tăng lượng carbohydrate; không làm giảm chất béo, nhưng hãy ăn theo đúng tỷ lệ; mất nhiều ngày để có lượng calo cao.
ĐÁNH GIÁ CUNG CẤP KHÔNG CÓ ABUSARNS: việc sử dụng các chất bổ sung có thể hữu ích trong trường hợp giảm lượng ăn với chế độ ăn uống hoặc tiêu thụ quá mức trong khi hoạt động thể chất; Với mục đích này, bạn có thể sử dụng vitamin tổng hợp và bổ sung khoáng chất, glutamine, BCAA, chất chống oxy hóa, sắt và axit folic, maltodextrin và khoáng chất trong quá trình đào tạo. Danh mục này bao gồm nhiều sản phẩm khác, điều quan trọng là giả định của chúng không phải là nguyên nhân mà liên quan đến sự thiếu hụt đã được chứng minh.
QUẢNG CÁO ĐÀO TẠO ĐẾN PHONG CÁCH SỐNG CỦA BẠN: rõ ràng những người có lối sống đặc biệt căng thẳng, đầy cam kết và hoạt động cả từ quan điểm thể chất và tinh thần, không thể mong đợi được đào tạo như những người làm việc vài giờ mỗi ngày ngồi phía sau một cái bàn
GIAI ĐOẠN CẤP GIAI ĐOẠN ĐĂNG KÝ THỜI GIAN: trong chương trình đào tạo của bạn cung cấp một tuần xuất viện vào cuối mỗi mesociclo; vào cuối mỗi vi mô, tạm dừng hoạt động chính trong một vài tuần và cho phép bản thân một khoảng thời gian nghỉ ngơi đặc trưng bởi thực hành các hoạt động giải trí.
Đọc thêm: Tất cả các biện pháp chống Overtravel »
Vượt chướng ngại vật và xây dựng cơ thể
Thể hình có lẽ là môn thể thao có nguy cơ tập luyện quá sức. Trong nhiều trường hợp sau khi khuyến khích tiến bộ ban đầu, sự phát triển cơ bắp dừng lại và hiệu suất gần như không thay đổi qua nhiều năm.
Nguyên nhân của hiện tượng này được tìm thấy chính xác trong tập luyện quá sức. Xây dựng cơ thể là một hoạt động rất tốn kém cho cơ thể của chúng ta, chỉ cần nghĩ rằng mỗi kg khối lượng cơ bắp làm tăng mức tiêu thụ calo hàng ngày khoảng 50 kcal. Đối với cơ thể chúng ta, đã quen từ thời cổ đại để tiết kiệm càng nhiều năng lượng càng tốt để sống sót qua thời kỳ đói kém, chi tiêu năng lượng tăng lên này là một vấn đề nghiêm trọng.
Tiếp tục tập luyện, bỏ qua thời gian phục hồi chính xác (dài hơn nhiều so với suy nghĩ thông thường), việc dần dần thiết lập một hồ sơ nội tiết khiến cho việc mua thêm khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn.
Với sự khác biệt do giữa các loại vận động viên khác nhau (tăng dễ, tăng cứng), chắc chắn sẽ vượt qua để cho ăn và phục hồi; nó càng ăn và nó được phục hồi đầu tiên; loại hình đào tạo ít quan trọng hơn: bạn đạt đến sự kiệt sức cơ bắp với một vài loạt nặng hoặc với tải trọng trung bình thấp và thời gian phục hồi ngắn, với superset hoặc với tước, với nhiệm vụ nặng nề hoặc với các kỹ thuật tiên tiến khác, không thành vấn đề những gì thực sự quan trọng là để phục hồi sự căng thẳng của đào tạo. Làm thế nào?
Ăn hai ba giờ một lần (5-6 bữa một ngày), ngủ đủ nhưng không quá nhiều vì trong thời gian ngủ kéo dài có quá trình dị hóa cơ bắp quá mức, tập luyện với sự hợp lý từ bỏ khái niệm "tôi càng làm và càng tốt".
Bạn có thực sự nghĩ về việc phục hồi tập luyện vào tối thứ sáu nặng nề, dành cả đêm trong một số hộp đêm giữa rượu và khói thuốc lá? Hoặc là bạn tập luyện cường độ cao và dành cùng một nỗ lực để ăn uống và nghỉ ngơi, hoặc tốt hơn là giảm đáng kể khối lượng và cường độ tập luyện của bạn.
Xem thêm: tập luyện quá sức
