CrossFit - môn thể thao thể hình ...

CrossFit là gì?

Hãy bắt đầu ngay lập tức với việc làm rõ CrossFit, bởi vì có lẽ nhiều người đã nghe về nó trong những năm gần đây, nhưng có lẽ - chưa bao giờ nhìn thấy hoặc dùng thử - họ không biết chúng ta thực sự đang nói về điều gì.

Được tạo bởi Greg Glassman ở Hoa Kỳ vào những năm 70, CrossFit bắt đầu trở nên phổ biến vào những năm 90, khi hộp tập thể dục đầu tiên ra đời vào năm 95 tại Santa Cruz (California), cho đến khi nó đạt được sự bùng nổ cuối cùng sau năm 2008. ngày nay, có hơn tám ngàn (năm 2012 là khoảng một nửa) phòng tập thể dục và trung tâm thể dục trên toàn thế giới, nơi tập luyện crossfit, nhờ các huấn luyện viên chuyên nghiệp và với sự chuẩn bị cụ thể.

Crossfit là một chương trình tăng cường thể chất và điều hòa được thiết kế để giúp mọi người đạt được sự sung túc và toàn diện. Chương trình này tập trung vào một loạt các chuyển động chức năng liên tục thay đổi, được thực hiện ở cường độ cao để đạt được sức mạnh thể chất toàn diện và khiến mọi người sẵn sàng cho bất kỳ loại thử thách thể chất nào.

Glassman nói: " Ăn thịt và rau, các loại hạt và hạt, một ít trái cây, một ít tinh bột và không đường, giữ cho lượng calo ở mức tăng cường tập luyện nhưng không tích lũy chất béo. Luyện tập với các thang máy chính: Deadlift, clean, squat, nhấn, C & J và snatch. Tương tự, nắm vững các kiến ​​thức cơ bản về thể dục dụng cụ: kéo, nhúng, leo dây, chống đẩy, ngồi dậy, ấn đứng, cướp biển, lật, tách và nhảy, đi xe đạp, chạy, bơi, chèo thuyền, v.v., mạnh mẽ và nhanh chóng Năm hoặc sáu ngày một tuần pha trộn các yếu tố này trong tất cả các kết hợp và con đường mà sự sáng tạo của bạn gợi ý cho bạn. Anh ấy là kẻ thù của bạn, anh ấy tiếp tục tập luyện ngắn và cường độ cao, anh ấy học hỏi và thường xuyên luyện tập các môn thể thao mới. "

Làm thế nào một bài học CrossFit được cấu trúc trung bình

1. WARM LÊN / DI ĐỘNG

   Nói chung, nó bắt đầu với sự nóng lên và di động, tức là sưởi ấm và di động khớp; trong giai đoạn này, một loạt các bài tập cơ thể tự do được thực hiện (thường được sử dụng dây nhảy) để kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và chuyển động khớp được thực hiện, có lẽ đối với các cơ thể sẽ được sử dụng trong tập luyện; hữu ích là việc sử dụng các công cụ nhỏ để kéo căng myofascial (lưới, bọt, bóng tennis, golf, dây cao su, bóng lưng).

   Giai đoạn ban đầu này được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể tập luyện, để giảm nguy cơ chấn thương và làm cho các động tác dễ dàng hơn, mở khóa và giải phóng các dải cơ; thông thường thời gian của giai đoạn này là khoảng 1015 phút, tóm lại, nó được sử dụng để "bật động cơ".

2. KỸ NĂNG / MẠNH

   Kỹ năng, hoặc kỹ năng: trong giai đoạn này được giải thích và thực hành các loại bài tập khác nhau sẽ kết hợp tập luyện, hoặc cải thiện kỹ thuật thực hiện một bài tập cụ thể.

   Sức mạnh, đó là lực lượng: nơi mà phong trào được lớp học môn học tiếp thu và làm chủ tốt, với sự tiến bộ của các tuần chúng ta tiến hành thực hành sơ đồ vận động cơ bản đó làm việc với các giao thức lập trình Force.

   Huấn luyện viên cho thấy việc thực hiện chính xác các động tác và tiến trình giáo huấn tự nhiên của họ và đặt trọng tâm vào các lỗi phải tránh; Sau đó, các vận động viên tự thử các bài tập trong khi Huấn luyện viên kiểm tra từng người một, sửa lỗi khi cần thiết; thông thường, giai đoạn này kéo dài khoảng 20/30 phút, và phục vụ để củng cố sơ đồ động cơ và / hoặc có được sức mạnh.

3. WOD

   Đó là trung tâm của bài học, giai đoạn đào tạo thực tế.

   Khi kết thúc giai đoạn dành riêng cho các kỹ năng, Huấn luyện viên tiếp tục giới thiệu Bài tập luyện trong ngày, giải thích chi tiết các bài tập và loại công việc dự kiến, đảm bảo rằng tất cả người tham gia đã hiểu và lắng nghe mọi nghi ngờ, sau đó chúng tôi bắt đầu!

   Ở giai đoạn này, không có thời gian để tinh chỉnh các kỹ năng kỹ thuật của họ hoặc đặt câu hỏi, cũng không có thời gian để nghỉ ngơi: theo nguyên tắc cường độ cao, các vận động viên được kêu gọi để cố gắng hết sức trong thời gian định sẵn. Trong quá trình tập luyện, Huấn luyện viên kiểm tra liên tục và chặt chẽ các CrossFiter, để đảm bảo rằng họ thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác và trên hết là trong tư thế đúng và hoàn toàn an toàn, sửa chữa nhanh chóng nếu cần thiết; đồng thời, nó khuyến khích các học viên đẩy bản thân vượt quá giới hạn của họ.

   Thông thường, giai đoạn này có thời lượng rất thay đổi, có thể dao động từ khoảng 5 đến 30 phút. Nó là phần trao đổi chất của tập luyện, thường được gọi là Metcon .

4. PHỤC HỒI / LINH HOẠT

   Đó là giai đoạn dành riêng cho việc phục hồi, kéo dài cơ bắp và thư giãn; dưới sự hướng dẫn của Huấn luyện viên, một loạt các bài tập kéo dài và thư giãn được thực hiện, rất quan trọng để kéo dài cơ bắp và trang trí các khớp sau khi làm việc căng thẳng. Trong giai đoạn này, Huấn luyện viên yêu cầu phản hồi về việc đào tạo vận động viên và kích thích thảo luận về việc tập luyện vừa thực hiện, thu thập cảm giác và làm rõ mọi nghi ngờ. Sẽ là tốt và đúng khi tạo ra các bài tập bù dựa trên chuỗi động lực và cơ bắp bị căng thẳng nhất trong quá trình tập luyện, thường kéo dài khoảng 10 phút.

Bài tập CrossFit

Không có danh sách chính xác và cố định các bài tập sẽ được thực hiện trong bài học CrossFit. Ngược lại, trong các buổi đào tạo, các cuộc thi từ các chuyên ngành và bài tập khác nhau xen kẽ với các chức năng và đặc điểm khác nhau.

Các bài tập được chia theo chế độ (từ "Hướng dẫn đào tạo Crossfit")

Đặc biệt, CrossFit có thể kết hợp các môn thể thao và phong trào khác nhau. Bạn có thể chuyển từ tập tạ sang tập thể dục tự do, từ tập luyện tim mạch sang chạy bộ để leo núi. Các công cụ khác nhau được sử dụng: chuông, bóng y tế, vòng thể dục, nhưng cũng có dây thừng và trọng lượng, chuông ấm, nhảy hộp, máy kéo, vv

Sau khi nói về các bài tập và cách cấu trúc một bài học, chúng ta có thể chuyển sang kiểm tra PRO và VS của hoạt động này là gì:

Ưu điểm: Lợi ích của Crossfit

• Hyperproduction của EPOC, từ viết tắt của Excess Post Bài tập Tiêu thụ oxy và có thể dịch sang tiếng Ý là tiêu thụ oxy sau tập luyện dư thừa.

  EPOC là chỉ số đo lường mức tăng tiêu thụ oxy do hoạt động thể chất, nhằm đáp ứng "nợ oxy" của cơ thể. Trên thực tế, khi kết thúc tập thể dục, hoạt động trao đổi chất và chi tiêu calo không ngay lập tức trở về mức nghỉ ngơi, nhưng vẫn ở mức cao trong một thời gian dài hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cường độ và thời gian của hoạt động được thực hiện. Do đó, khi kết thúc nỗ lực, cơ thể tiếp tục đòi hỏi oxy với tốc độ cao hơn giá trị cơ bản.

  EPOC được liên kết chặt chẽ với cường độ, do đó cường độ cao của CrossFit làm tăng thông số này rất nhiều.

• Kích thích và rèn luyện khả năng phục hồi, có thể được coi là năng lực có điều kiện thứ 4 (thứ 5 có thể được coi là di động chung). Về cơ bản, khả năng phục hồi là khả năng của hệ thống thần kinh trung ương để chống lại sự mệt mỏi trong thời gian, và do đó có liên quan chặt chẽ với sự phát triển của năng lực bản thân. Kèm theo khái niệm này với một câu trích dẫn "Điều gì không giết chết tôi khiến tôi mạnh mẽ hơn" F. Nietzsche
• Nó có các thông số hiệu suất có thể đánh giá và tiêu chuẩn hóa, chẳng hạn như "cô gái" (điểm chuẩn wod được mã hóa, trong đó trạng thái thể lực của người dùng có thể được tham số hóa); ví dụ, hỏi CrossFitter những gì anh ta có trên Fran giống như hỏi một người chạy nước rút anh ta làm được bao nhiêu trên 100 mét.
• Sự thay đổi liên tục của các bài tập (mỗi ngày luôn khác với trước đó), không tạo thói quen và kích thích người dùng, một tham số không được đánh giá thấp; cũng như nhận được chủ đề để tìm hiểu thêm các chương trình vận động có thể. Wod là một thách thức kích thích cho người dùng; rõ ràng thách thức không phải là chống lại người khác, mà là chống lại chính mình.
• Tiêu chuẩn hóa các phong trào: mỗi đại diện, để có giá trị, phải đi từ điểm A đến điểm B; ví dụ, trong tư thế ngồi xổm, mông phải đi song song, trong khi kéo lên, cằm phải vươn lên trên thanh v.v.
• Cải thiện ngưỡng yếm khí, có nghĩa là khả năng loại bỏ lượng sữa được sản xuất nhiều hơn.
• Kích thích phì đại chức năng, sau đó phì đại của sarcomere và myofibrils, tạo ra một sự thích nghi tuyệt vời về thần kinh nội tiết. Vui lòng tham khảo một bài viết trước //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Sức mạnh: nó được định nghĩa là tốc độ thực hiện công việc. Trong CrossFit, sức mạnh là tất cả. Sức mạnh là cả sức mạnh và tốc độ.
• Nhấn mạnh các động tác chiếm ưu thế hông, chẳng hạn như các bài tập ưu tú cho sức mạnh (xem 9 động tác CF cơ bản).
• Cung cấp một rắc rối mới cho một môn thể thao quý tộc như Cử tạ Olympic thông qua việc sử dụng thang máy Olympic

Nhược điểm: Giới hạn Crossfit

• Thiếu công việc trên mặt phẳng ngang (vì CrossFit được liệt kê trong họ chức năng của hoạt động và "chức năng" có nghĩa là sử dụng cơ thể trong 3D hoặc trong cả ba mặt phẳng chuyển động: sagittal, frontal và ngang; gần như thiếu hoàn toàn một kế hoạch là một yếu tố cần được tính đến trong kế hoạch).
• Hầu như tất cả các tác phẩm là lactic mạnh mẽ; nhiều ý kiến ​​cho rằng axit lactic hoạt động ở những phụ nữ có vấn đề về tuần hoàn (xem ví dụ viêm mô tế bào) có thể làm tình hình tồi tệ hơn. (trong thực tế không có nghiên cứu nào xác nhận hoặc từ chối luận điểm này).
• Wod có thể là một pro, như trên, nhưng cũng là một nhược điểm: về cơ bản là một chủng tộc nhỏ, chống lại chính họ, những người khác hoặc thời gian, yếu tố hiệu suất có thể làm suy yếu kỹ thuật. Nó thực sự xảy ra để thấy rằng khi cảm thấy mệt mỏi, do đó làm cho sự phối hợp giữa các cơ và giữa các cơ ít hơn, kỹ thuật điều hành bị ảnh hưởng và không một chút, do đó làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Một đại diện hợp lệ không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc thực hiện tốt, ví dụ như squat là hợp lệ nếu "tôi phá vỡ song song", nhưng tôi cũng có thể làm điều đó với valgus bằng đầu gối, và như chúng ta biết vẫn quá tải một sơ đồ vận động trong rối loạn chức năng "cố định" cộng với rối loạn chức năng (Cook, Burton).
• Trong CF chúng tôi cũng tìm thấy các bài tập nổ và plyometric: nếu chúng tôi có một cột bị rối loạn chức năng, thì có lẽ chúng tôi đã mất trung tính của xương chậu và chúng tôi đã vô hiệu hóa một số chất ổn định sâu, cử chỉ của chúng tôi có thể gặp rủi ro, đặc biệt là nếu không được bù đắp bằng một công việc ổn định (Comerford, Mottram).
• Đa dạng hóa công việc thực sự là một chuyên gia, tùy thuộc vào việc phát hiện ra các mẫu động cơ mới, nhưng nó cũng có thể là một bộ đếm, do việc thay đổi cử chỉ liên tục sẽ hạn chế tính kinh tế của chuyển động và sự hợp nhất của sơ đồ vận động trong khu vực động cơ cảm giác.
• Là một môn thể thao hy vọng cải thiện tất cả các khả năng thể thao và cả ba con đường trao đổi chất, có rất ít sự nhấn mạnh vào việc thở và sử dụng các bài tập cơ hoành. Cơ hoành, là cơ hô hấp chính, nên thực hiện ít nhất 2/3 công việc hô hấp với 1/3 còn lại được thực hiện bởi các cơ hô hấp khác; nếu cơ hoành bị "chặn" hoặc giới hạn ở mức tăng sinh lý và hạ xuống của trung tâm phrenic (thay đổi từ 12 cm trong nhịp thở bình thường lên đến 10 cm ở người bị cưỡng bức, bị hãm bởi hệ thống treo màng ngoài tim, cũng như do áp lực nội tạng). dung tích phổi và việc sử dụng nhiều "xăng" hơn có thể; Ngoài ra, cơ hoành có vai trò tư thế cơ bản.
• Nó thường xảy ra để cảm thấy rằng cường độ của một con wod có thể dẫn đến nôn mửa (trong CF nó được mô tả độc đáo với Clown nônitino Pukie), rõ ràng đó là một đặc quyền cũng có thể xảy ra trong các môn thể thao cường độ cao khác; nhưng đến "thời điểm khó chịu" này có thể là một triệu chứng của việc quản lý kém điều chế giữa tải bên ngoài và tải bên trong.
• Tập luyện luôn luôn và có thể mà không điều chỉnh lịch trình với ngày và ngày xuất viện cường độ cao, mà không tôn trọng "ngày nghỉ", có thể làm giảm nồng độ cơ bản của Testosterone và IGF-1, tăng mức cortisol và ức chế sản xuất một số hormone tuyến giáp.

Kết luận

CrossFit có ưu và nhược điểm, giống như tất cả các hoạt động; Do đó, nó không phải là thuốc chữa bách bệnh cho tất cả các bệnh nhân: ví dụ nếu bạn muốn trở nên "to lớn", thì Tòa nhà cơ thể là thứ dành cho bạn. Mục đích của CrossFit không mang tính thẩm mỹ như trong Culturism, mà là một màn trình diễn; CF nhằm cải thiện các kỹ năng thể thao của bạn và giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn, việc cải thiện thành phần cơ thể là một kết quả dễ chịu, không phải là kết thúc.

Nếu bạn phải giành chiến thắng trong cuộc đua marathon tại Thế vận hội, ngay cả trong trường hợp này, CrossFit phù hợp với bạn, bởi vì cuộc đua xuyên quốc gia là một môn thể thao "đặc trưng cho loài". Một trong những đặc điểm của CrossFit là tính không đặc hiệu: nếu bạn muốn một môn học kết hợp và kết hợp rất nhiều với nhau, bởi vì có thể bạn đã mệt mỏi với công việc đồng vị cổ điển, nếu bạn cần nhóm mà bạn muốn và bạn không bận tâm đến nỗ lực, thì CrossFit nó có thể làm cho bạn

Các chống chỉ định về nguyên tắc là những chống chỉ xảy ra đối với bất kỳ hoạt động tác động cao nào khác: bệnh tim nặng, viêm khớp, chấn thương và hoặc rối loạn khớp hoặc xương. Với các phương tiện của vụ án, và trong trường hợp không có các bệnh lý đã nói ở trên, bất kỳ ai cũng có thể thử CrossFit; Không chỉ đàn ông nghiêm túc mà không có áo, với hình xăm ở chế độ toàn cảnh và râu đến ngực, tôi đảm bảo với bạn rằng nó không chỉ dành cho những người đóng một Fran dưới 3 phút ...

Tài liệu tham khảo và sơ đồ trang web

Weineck J., '' Đào tạo tối ưu '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Nhiều tác giả khác nhau, "Hướng dẫn CrossFit", CrossFit, Inc

Calligaris A. Khoa học đào tạo Ed. SOCà Sport Press, Rome, 1997.

Ghizzo M. Chiến thắng Mệt mỏi, Thể thao & Y học, 2004.

Tudor B., '' Mất tập luyện thể thao '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Vượt chướng ngại vật và phục hồi. Một mô hình khái niệm. Y học thể thao 1998.

McKenzie DC. Đánh dấu của tập thể dục quá mức. Có thể J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Sức mạnh cơ bắp '', Società Stampa Sportiva, Rome, 1997.

Các trang web được tư vấn: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.feftalmovement.com