Các biện pháp khắc phục sự dị hóa cơ bắp

Sự dị hóa cơ bắp đề cập đến sự mất mát đáng kể, cũng như khách quan của các nguyên bào sợi hợp đồng (hoặc phần của chúng).

Giống như tất cả các loại vải, ngay cả các cơ phải chịu doanh thu định kỳ. Các viên gạch tạo ra nó được tháo dỡ (dị hóa) và thay thế một cách có hệ thống (đồng hóa). Quá trình này được thúc đẩy bởi dòng hoocmon và, trong điều kiện sinh lý (không có bệnh lý, suy dinh dưỡng, không có can thiệp dược lý), nó đã hoàn tất.

Trong một số môn thể thao nhất định (dựa trên các biểu hiện sức mạnh khác nhau), quá trình đồng hóa vượt qua quá trình dị hóa bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Mặt khác, trong các điều kiện khác (bệnh lý hoặc do hành vi không phù hợp), khả năng xây dựng lại mô cơ sau quá trình dị hóa không đủ hiệu quả hoặc hiệu quả.

Cơ chế cuối cùng này, nếu được kéo dài kịp thời, chịu trách nhiệm cho quá trình dị hóa cơ bắp thích hợp (phát hiện lâm sàng và có liên quan đến tình trạng sức khỏe).

Phải làm gì

Trước hết cần phải hiểu nếu nó thực sự là về dị hóa cơ bắp. Như dự đoán, để được định nghĩa như vậy, điều cần thiết là nó phải sở hữu ít nhất các yêu cầu của:

Giảm chu vi.
Giảm khối lượng.
Giảm lực.

Nhiều người chơi thể thao, hay đúng hơn là nhiều người tập thể hình, nghĩ rằng họ bị dị hóa cơ bắp; tuy nhiên nó gần như không bao giờ đúng Việc giảm phần và khối lượng trong một số giới hạn nhất định, mà không mất sức (đặc biệt là ở các vận động viên tập luyện trong cơ bắp), loại trừ khả năng dị hóa. Trái lại, rất có khả năng:

Mất khối lượng mỡ trong cơ bắp: do giảm cân hiệu quả (cắt hoặc định nghĩa).
Mất trophism: giảm glycogen, các chất hòa tan (creatine phosphate, muối khoáng, v.v.) và của nước nội bào. Chủ yếu là do:

Gián đoạn hoạt động: khi có thể, giải pháp là không làm gián đoạn việc đào tạo và thực hiện cái gọi là bảo trì.
Mất nước: một người chơi thể thao nên lấy một lượng nước bằng 1 mililit trên mỗi calo của chế độ ăn và thêm những gì đã mất với hoạt động cụ thể (thay đổi từ chủ đề này sang chủ đề khác).
Suy dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống không phù hợp.
Phục hồi kém và thiếu ngủ.
Hoạt động hiếu khí quá mức.
Tập luyện quá sức.

Các trường hợp dị hóa cơ bắp "nói đúng" ở những người chơi thể thao là khá hiếm, nhưng không phải là không thể. Chúng tôi tóm tắt những lý do thường gặp nhất và biện pháp khắc phục được thực hiện:

Suy dinh dưỡng tổng quát: nên tuân theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn, đa dạng và có thể được hỗ trợ bởi thực phẩm bổ sung.
Thiếu năng lượng: tuyệt đối và được đề cập trên tất cả là thâm hụt glucidic. Nó xảy ra trên tất cả ở những người chơi thể thao theo chế độ ăn ít carbohydrate. Nó buộc cơ thể phá vỡ các protein cơ bắp để tạo ra năng lượng. Đó là phải tiêu thụ ít nhất 45% năng lượng dưới dạng carbohydrate.
Thiếu protein nói chung hoặc peptide có giá trị sinh học cao: thường xuyên ở các vận động viên thuần chay (thậm chí nhiều hơn trong thực phẩm thô), những người không thích ứng chế độ ăn uống với nhu cầu của họ; nó được gây ra bởi sự thiếu hụt các axit amin thiết yếu và có tác động tương tự được đề cập trong thâm hụt năng lượng. Cần phải tiêu thụ thực phẩm hàng ngày với protein có giá trị sinh học cao hoặc, ít nhất, để liên kết các nguồn protein thực vật khác nhau để bù đắp cho sự thiếu hụt của người khác.
Tập luyện aerobic thường xuyên với sự kiệt sức hoàn toàn: ngoài việc vô dụng, chúng không có khả năng, vì chúng có thời gian và cường độ như để bắt đầu quá trình dị hóa đáng kể (bằng cách không sử dụng glycogen); tuy nhiên, chúng làm tăng mức cortisol quá mức. Nó là đủ để lập kế hoạch hợp lý các phiên với các mục tiêu định kỳ được xác định rõ.
Phục hồi và ngủ không đủ: không cho phép khôi phục lại tình trạng cơ bản, cũng không đạt được tiến bộ về thể chất. Điều cần thiết là tăng khả năng phục hồi (hoặc giảm cường độ tập luyện) và cố gắng cải thiện giấc ngủ.
Overtraining: xem Biện pháp khắc phục Overtravel.

Có nhiều lý do khác cho sự dị hóa cơ bắp. Một số nghiêm trọng và yêu cầu điều trị y tế quan trọng (thuốc, phẫu thuật, vv). Dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê những cái chính. Chúng tôi sẽ không chỉ định điều trị y tế vì nó sẽ ra khỏi sự liên quan của bài viết này.

suy dinh dưỡng:

Tổng quát: bao gồm vitamin và khoáng chất.
Thiếu protein và Kwashiorkor
Sự thiếu hiệu quả của carbohydrate và ketogeny kéo dài.

Nếu liên quan đến thâm hụt chất béo, nó có thể dẫn đến "đói thỏ".

Suy dinh dưỡng liên quan đến hình ảnh tâm thần (chán ăn).
Bệnh truyền nhiễm nặng:

AIDS.
Viêm gan siêu vi.
Viêm tụy truyền nhiễm.
Viêm phổi, vv

Bỏng nặng.
Khiếm khuyết của trục nội tiết tố.

Bệnh cường giáp: đặc biệt là khi không được bù dược lý và trong chế độ ăn uống không đủ.
Rối loạn trục Hypothalamic-hypophysis: suy yếu giải phóng hormone somatotropic.
Hạ đường huyết và / hoặc tăng glucose máu mạn tính: lần đầu tiên là điển hình của đái tháo đường týp 1 phụ thuộc insulin và lần thứ hai là thiếu hụt glycogen vĩnh viễn (rối loạn gan giống như xơ gan).
Tăng glucose máu và hội chứng Cushing.
Hypogonadism và thiếu hụt testosterone.

cố định:

Hóa đơn xương.
Coma.

Rối loạn thần kinh:

Hội chứng Dejerine-Sottas
Bệnh thần kinh tiểu đường.
Xơ cứng bì bên.
Hội chứng Guillain-Barré.
Chấn thương tủy sống.
Bệnh bại liệt.

Sự thiếu hiệu quả của một hoặc nhiều cơ quan: gan, thận, hô hấp (COPD) và tim (đặc biệt là xung huyết).
Bệnh về hệ tiêu hóa:

Bệnh lý miệng.
Chứng khó đọc ở người cao tuổi.
Sự không hiệu quả của bài tiết dạ dày và / hoặc đường mật và / hoặc tuyến tụy.
Thay đổi sự hấp thụ của ruột (ví dụ bằng phẫu thuật cắt bỏ).
Nhiễm độc hoặc ký sinh trùng đường ruột.

KHÔNG nên làm gì

Những thái độ này bị chống chỉ định vì chúng ủng hộ cả việc mất đi danh hiệu và dị hóa cơ bắp:

Dừng hoạt động thể thao.
Khử nước.
Thực hiện theo chế độ ăn uống không phù hợp:

Tổng năng lượng thiếu.
Thiếu carbohydrate.
Thiếu protein có giá trị sinh học cao.

Phục hồi không đủ.
Ngủ ít và xấu.
Để vượt quá với khối lượng và cường độ của hoạt động hiếu khí.
Đừng điều trị tập luyện quá sức.
Để bỏ qua các bệnh lý nghiêm trọng ít nhiều có thể gây ra hoặc đóng góp vào quá trình dị hóa cơ bắp.

Ăn gì

Các nguyên tắc ăn kiêng để tránh dị hóa cơ bắp, bất kể loại hình thể thao (nhưng điều chỉnh phần), là:

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn: năng lượng phải đủ để duy trì trọng lượng không đổi. Nó là tổng của tất cả các chi phí calo (chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất bình thường và thực hành vận động).
Chế độ ăn uống phân phối hợp lý giữa các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng: phân phối chính xác ít nhiều như sau:

Protein: càng nhiều càng tốt với giá trị sinh học cao. Chúng phải có mặt với số lượng 1, 2-1, 7g mỗi kg trọng lượng bình thường. Hơn 1, 8g / kg tổng trọng lượng cho thấy sự gia tăng quá mức oxy hóa axit amin.
Lipid: tốt hơn nếu chủ yếu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ép lạnh. Cholesterol và chất béo bão hòa phải duy trì trong giới hạn bình thường. Cần phải chú ý đến sự thỏa mãn của yêu cầu trong lipid thiết yếu (omega 3 và omega 6, bằng 2, 5% tổng lượng calo). Trong tất cả, chất béo nên tương ứng với 30% năng lượng. Lưu ý Các nguồn lipid tốt cũng giúp đạt được mức vitamin tan trong chất béo; họ cũng cung cấp phytosterol thực vật và lecithin.
Carbonhydrate: chiếm tất cả lượng calo còn lại (khoảng 55-60%). Monosacarit (glucose, fructose và galactose) và disacarit (maltose, sucrose và lactose) không được vượt quá 12-16% lượng calo, nhưng tiêu thụ tới 20% trái cây, rau, sữa và sữa chua là phổ biến. Trong trường hợp này, không nên tiêu thụ thực phẩm ngọt với đường.

Chế độ ăn uống được chia sẻ phù hợp giữa các bữa ăn: bữa ăn (hoặc chất bổ sung) có trước và sau khi tập luyện phải có tầm quan trọng đúng đắn; Đối với các hoạt động sức bền, nên ăn / tích hợp trong suốt buổi. Nếu phiên có cam kết 1000kcal và gây ra sự mất mồ hôi tương đương với 2 lít (nước và khoáng chất), những gì được giới thiệu trước, trong và sau phải đầy đủ.
1, 5 giờ trước khi hoạt động: để cung cấp thức ăn dễ tiêu hóa nhưng với chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Vì những lý do chúng tôi đã mô tả, cần phải đảm bảo "xăng", đủ cho nỗ lực bằng cách tiêu thụ thực phẩm và chất bổ sung. Do tiêu hóa nên không thể làm đầy dạ dày và các cửa hàng glycogen (cơ và gan) sẽ chăm sóc các nhu cầu còn lại. Một số ví dụ là: trái cây không quá ngọt, mì ống và bánh mì.

Ngoài ra, bạn có thể chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao ngay trước và trong khi hoạt động: một số ví dụ là mật ong, xi-rô cây thích, trái cây ngọt (nếu cần gọt vỏ), gạo trắng luộc và khoai tây luộc.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao ngay sau khi hoạt động: giống như vừa đề cập.
Thực phẩm tươi, phần lớn là sống: để duy trì nồng độ muối khoáng (đặc biệt là kali) và vitamin (đặc biệt là vitamin C và axit folic). Cần chú ý đặc biệt đến số lượng rau và trái cây. Để tránh chất xơ dư thừa, nên gọt tất cả các loại trái cây (cà tím, táo, lê, dưa chuột, v.v.).
Nguồn protein có giá trị sinh học cao: trứng, thịt, các sản phẩm thủy sản, sữa và các dẫn xuất. Có những lựa chọn thay thế thuần chay như sự kết hợp của đậu nành (cũng được lên men), các loại hạt khác nhau (dầu như trái cây khô và ngũ cốc tinh bột, các loại đậu và pseudocereal) và tảo.

KHÔNG nên ăn gì

Rượu.
Thực phẩm đóng gói: chúng nghèo vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa polyphenolic, v.v.
Đồ ăn vặt (đồ ăn nhẹ, nước ngọt, sữa lắc, đồ ăn nhanh): chúng mang lại nhiều phân tử có hại hơn và không đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của một người chơi thể thao.
Chế độ ăn uống đơn trị (ăn thịt, ăn chay, v.v.): chúng luôn thiếu một số chất dinh dưỡng.
Thực phẩm khô: chúng thiếu nước và giàu natri. Họ làm cho nó khó khăn hơn để duy trì hydrat hóa.

Lưu ý Đó là khuyến khích để tránh kéo dài.

Phương pháp chữa bệnh tự nhiên

bổ sung:

Protein: được dùng chủ yếu như một bữa ăn thay thế cùng với thức ăn. Chúng có lợi thế là dễ bảo quản và vận chuyển hơn thực phẩm protein.
Maltodextrin hoặc vitargo: có chức năng chống chuyển hóa và hỗ trợ đào tạo. Chúng phải được pha loãng trong nước và đôi khi đi kèm với vitamin và muối khoáng. Chúng đại diện cho một nguồn năng lượng gần như tức thời.
Axit béo chuỗi nhánh (BCAA): được lấy với số lượng 1g trên 10kg trọng lượng bình thường. Chúng có chức năng chống chuyển hóa và phải được giả định (chia chúng) trước, trong và sau phiên. Số lượng thay đổi tùy theo đồ ăn nhẹ đi trước và theo đào tạo.
Các axit amin thiết yếu: hữu ích cho người ăn chay, cũng có thể được lấy đi từ đào tạo.
Axit amin arginine và glutamine: có hiệu quả đáng ngờ. Họ nên thúc đẩy phục hồi cơ bắp và hỗ trợ các chức năng tế bào / trao đổi chất khác nhau.
Creatine: có sẵn ở nhiều dạng khác nhau (monohydrate, kiềm, v.v.). Nó là một chất nền năng lượng tiêm bắp (creatine phosphate) hỗ trợ tập thể dục alactacid kỵ khí. Càng nhiều cơ bắp bên trong, càng ít carbohydrate được tiêu thụ và axit lactic được giải phóng ít hơn trong những nỗ lực rất ngắn và dữ dội, thậm chí lặp đi lặp lại. Một số nghiên cứu cho thấy một số người không thể hấp thụ / chuyển hóa nó đúng cách. Liều khoảng 2-3g / ngày cho mỗi 36kg khối lượng nạc cho lượng không đổi và 6-9g / ngày cho mỗi 36kg khối lượng nạc để tải / dỡ. Nó nên được thực hiện một mình, pha loãng, khi bụng đói và có thể với một ít carbohydrate tinh khiết để cải thiện sự trao đổi chất.

Chăm sóc dược lý

Phương pháp điều trị dược lý được dành riêng cho các nguyên nhân bệnh lý của dị hóa cơ và có tính đặc hiệu cao.

phòng ngừa

Việc ngăn ngừa dị hóa cơ bắp được tóm tắt ngắn gọn trong các mẹo sau:

Thực hiện theo một chế độ ăn uống hợp lý.
Lên lịch tập luyện liên quan đến lối sống của một người để đảm bảo phục hồi.
Phục hồi hoàn toàn giữa các phiên.
Ngủ đủ giấc và tránh những hành vi không phù hợp (kéo dài, lạm dụng rượu, hút thuốc, v.v.).