Đất nước là một đòi hỏi khắt khe và đồng thời đầy quyến rũ.
Các cánh đồng được chạy trong những tháng mùa đông và thường được sử dụng để chuẩn bị cho mùa xuân và mùa hè.
Để điều hành thành công một quốc gia, bạn cần phải có phẩm chất sức bền cơ bắp mạnh mẽ, tất nhiên, ngoài ra, để có một cơ sở tốt của sức đề kháng chung . Hoạt động này đòi hỏi phải thay đổi thường xuyên về tốc độ và hành động đang chạy. Nó cũng quan trọng là động lực mà nó được giải quyết vì không phải ai cũng có thể đối mặt với tâm lý và vượt qua sự mệt mỏi.
Chuẩn bị thể thao
Để chuẩn bị thành công một quốc gia, trước tiên bạn cần xây dựng một cơ sở tốt về sức mạnh và sức bền cơ bắp. Với mục đích này, rất hữu ích để thực hiện công việc trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên với tình trạng quá tải (nửa squats, lunges, bụng, ép bắp chân, v.v.). Khi kết thúc các bài tập này, nên thực hiện một số động tác kéo dài và sau đó kết thúc buổi tập với 10-20 phút chạy chậm. Tần suất của các bài tập này sẽ là 2-3 buổi hàng tuần, sẽ được kết hợp với 2-3 phiên khác của nền chậm để cải thiện sức đề kháng chung.
Các bài tập tăng cường cơ bắp sau đó sẽ dần dần được thay thế bằng các bài tập khác ở mức tải tự nhiên (bỏ qua, đá lại cuộc đua, đầu gối cao, nhảy, v.v.). Trong giai đoạn này, một cơ sở kháng chiến chung tốt sẽ phải được xây dựng bằng cách chạy những quãng đường dài với tốc độ trung bình thấp.
đồi dài: chạy với tốc độ dưới 45 "-1 'so với tốc độ cuộc đua trên một con đường bao gồm nhiều leo núi và xuống dốc
đa dạng trung bình: chạy Km ở tốc độ trung bình và Km ở tốc độ chậm và lặp lại tuyến đường 4-5 lần.
Đồng thời, chúng tôi sẽ bắt đầu chuyên môn hóa cơ sở lực lượng có được bằng các biến thể nhịp điệu và nhịp điệu lặp đi lặp lại.
leo ngắn: 60-70 mét leo lên các khóa học ở tốc độ cao nhất có thể. Sự phục hồi giữa các lần lặp lại sẽ bằng với thời gian quay trở lại, bằng cách đi bộ, đến vị trí bắt đầu. Sự phục hồi giữa các chuỗi có thể sẽ được đưa ra sau 5-6 phút chạy chậm.
biến thể nhịp điệu: chúng có thể được cấu trúc theo những cách khác nhau. Ví dụ: bạn có thể chạy trong ba phút với tốc độ của cuộc đua và hồi phục bằng cách chạy chậm trong một phút, sau đó chạy thêm hai phút nữa với tốc độ của cuộc đua, hồi phục trong một phút và sau đó chạy thêm một phút nữa với tốc độ của cuộc đua.
Khi bạn tiếp cận cuộc đua, các bài tập sẽ đảm nhận nhân vật ngày càng cụ thể hơn. Bạn sẽ bắt đầu chạy trên địa hình tương tự như cuộc đua (với đôi giày nạm đinh) và tham gia vào các cuộc thi đầu tiên.
Tuần cuối cùng trước cuộc đua sẽ được đặc trưng bởi tập luyện kiệt sức để cho phép các cơ bắp nghỉ ngơi trong quan điểm của cuộc thi. (5-6 phiên chạy chậm kết hợp với các tiện ích mở rộng sẽ phải được chạy với độ lưu loát lớn nhất có thể).
