tổng quát
Đối với từ nguyên của danh từ, rau có nghĩa là: " màu xanh của thảm thực vật ". Mặt khác, trong ngôn ngữ nói, đối với các loại rau, chúng ta có ý nghĩa hơn bất kỳ thứ gì khác, một bộ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có màu sắc - trái ngược với những gì có thể suy ra - KHÔNG CHỈ có màu xanh lá cây.
Rau đồng nghĩa với rau, ngay cả khi hai danh từ có thể được đa dạng hóa theo mức độ / kỹ thuật sản xuất: "rau" được trồng trong vườn rau và "rau" thu được trên quy mô lớn; dựa trên tiêu chí này, rau và rau cũng được phân biệt bởi độ dài / thời gian của chuỗi cung ứng thương mại. Để biết thêm chi tiết xem bài viết: Rau: định nghĩa và tính chất.
Từ quan điểm dinh dưỡng, các loại rau nằm giữa nhóm thực phẩm VI và VII, ngay cả khi nhiều người cho rằng rau cũng có một số loại đậu và khoai tây (thay vì điển hình của nhóm III và IV).
Các loại rau
Các loại rau tuyệt vời là những màu xanh lá cây, hoặc hầu hết các lá, hoa, củ và thân cây ăn được. Tuy nhiên, một số loại trái cây, rễ và (bằng cách buộc định nghĩa) một số hạt và củ cũng có thể được bao gồm trong cùng một bộ. Chúng ta hãy xem chúng chi tiết hơn:
- Các loại rau lá: các ví dụ nổi tiếng nhất là: rau diếp, radicchio (đỏ, xanh, đa dạng), rau diếp xoăn khác, củ cải đường (hoặc củ cải), lá củ cải, tên lửa, rau mùi tây, húng quế (và các loại thảo mộc thơm khác), soncino, bồ công anh, rau bina, nắp, cây lưu ly, tỏi tây, cải xoong, vv
- Hoa rau: ít được biết đến nhưng rất được sử dụng; điều này có nghĩa là hầu hết người tiêu dùng mua nó ngay cả khi, trong thực tế, họ không biết rằng đó là hoa! Những quả bí ngô và bí là rõ ràng, trong khi những loại khác khó nhận biết hơn: atisô, bông cải xanh, súp lơ, bông cải xanh củ cải (củ cải xanh), v.v.
- Rau thân: về cơ bản là màu xanh hoặc trắng, theo kỹ thuật canh tác. Bằng cách để chúng tiếp xúc với tia nắng mặt trời, thân cây tổng hợp chất diệp lục và trở thành màu xanh lá cây; ngược lại, bằng cách che chúng (hoặc để chúng dưới lòng đất) chúng vẫn rõ ràng. Một số ví dụ là: cần tây, celeriac, thì là * 1, cây kế sữa v.v.
- Rau củ: thường bị bỏ qua nhưng nó là một trong những sản phẩm rau được tiêu thụ nhiều nhất trong nhà bếp. Nó bao gồm: hành tây, tỏi, thì là * 1, hành lá v.v.
- Rễ rau: khá dễ nhận biết; Nó có màu sắc và đặc tính hóa học khá khác nhau. Một số ví dụ là: cà rốt, củ cải, khoai tây Mỹ (rễ củ) * 2, củ cải, rau mùi tây, cải ngựa, gừng, daikon, v.v.
- Rau củ: khác biệt với các loại trước đây trên tất cả các đặc tính dinh dưỡng, theo đó nó không nên được coi là một loại rau thực sự! Nó chủ yếu được tạo thành từ: khoai tây, atisô Jerusalem, khoai tây Mỹ (rễ củ) * 2.
- Hạt và rau quả: hạt giống chủ yếu bao gồm các loại đậu; Tương tự như củ, đây là những thực phẩm có liên quan đến nhóm rau có thể gây nghi ngờ. Một số ví dụ là: đậu xanh, đậu lăng, lupin, đậu nành, đậu, v.v. Đối với các loại ngũ cốc có liên quan, chúng thường không được bao gồm trong các loại rau, ngay cả khi, giống như các loại đậu, phần ăn được của chúng bao gồm các hạt. Các loại rau quả chắc chắn là thích hợp hơn; hai ví dụ điển hình nhất là đậu Hà Lan và đậu.
- Rau quả (drupes, berry, esperidi, pomi): không giống như những loại được đề cập cho đến nay, loại rau này được chấp nhận một cách đơn phương, mặc dù nó có thể có nhiều màu sắc khác nhau. Một số ví dụ là: cà chua, dưa chuột, bí xanh, bí ngô, cà tím, hạt tiêu, v.v.
Tính năng và tính chất dinh dưỡng
Không bao gồm hạt và củ, rau cho thấy các đặc điểm dinh dưỡng khá chồng chéo. Một số khác biệt có thể ảnh hưởng đến lượng đường và tổng lượng calo, nhưng nhìn chung các sản phẩm khác nhau không sai lệch quá nhiều từ 20-30kcal / 100g
Không bao gồm hạt và củ, rau chia sẻ một loạt các đặc điểm dinh dưỡng hóa học khá xác định; đó là:
- Lượng nước dồi dào: rau quả chứa tới 95% chất lỏng. Tiêu thụ một lượng rau quả tốt giúp ngăn ngừa sự mất nước của cơ thể và trục trặc cơ thể (hạ kali máu, bệnh sỏi gan, hạ huyết áp, hoạt động thể chất và thể thao kém, v.v.).
- Sự phong phú của chất xơ: các loại rau, như các loại đậu, ngũ cốc và nấm, có chứa chất xơ. Thành phần này có ảnh hưởng tích cực đến sự vận động của ruột, đến sự thanh lọc của ruột kết và đến sự chiến thắng của hệ vi khuẩn sinh lý; Ngoài ra, nó điều chỉnh sự hấp thụ thực phẩm.
- Lượng năng lượng thấp: rõ ràng, trong một nhóm lớn như vậy, việc cung cấp năng lượng của các thái cực là khá khác nhau. Nói chung (không bao gồm hạt và củ), rau đóng vai trò năng lượng gần như cận biên trong chế độ ăn, tức là khoảng 5% tổng năng lượng. Lượng calo của rau chủ yếu được làm từ carbohydrate đơn giản, hoặc fructose; protein (có giá trị sinh học thấp) và chất béo (chủ yếu là không bão hòa, hầu hết các chất không bão hòa đa thiết yếu) đóng vai trò cận biên.
- Giàu vitamin và nước muối: rau quả chứa liều lượng tuyệt vời của một số vitamin, đặc biệt là A, C, E, K và axit folic. Điều tương tự cũng áp dụng cho muối khoáng, trong đó nổi bật là chủ yếu: kali, magiê, kẽm và selen. Không thiếu sắt và canxi, nhưng mặt khác, chúng có mặt chủ yếu ở dạng không sinh học.
- Sự hiện diện của các phân tử dinh dưỡng khác hữu ích cho việc duy trì trạng thái sức khỏe: trong rau cũng chứa một số phân tử NON thiết yếu nhưng cực kỳ lành mạnh, góp phần giữ mức cholesterol thấp và chống lại stress oxy hóa. Trong số này, chúng tôi đề cập đến: phytosterol, lecithin và các chất phenolic.
- Sự hiện diện của các phân tử chống dinh dưỡng: nếu một mặt rau cực kỳ bổ dưỡng, mặt khác nó tham gia (ở một mức độ khác nhau tùy thuộc vào tầm quan trọng của phần được tiêu thụ) để giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Đó là trường hợp của axit phytic, axit oxalic và tannin.
Chúng tôi kết luận bằng cách nhớ lại rằng rau phải được tiêu thụ ở dạng thô hoặc chín. Cái trước duy trì đầy đủ các đặc tính dinh dưỡng của nó và KHÔNG chịu sự phân rã oxy hóa, nhiệt hoặc phân tán; tuy nhiên, nó chứa một lượng lớn hơn cả các phân tử chống dinh dưỡng và các sợi ít tiêu hóa hơn. Hình dạng nấu chín, mặt khác, làm cho nó có thể tiêu thụ các phần lớn hơn, mặc dù ít dinh dưỡng hơn, nhưng với lợi thế là giới thiệu nhiều sợi hơn.
Xem video công thức nấu ăn của chúng tôi dành riêng cho rau và salad
