Giám tuyển bởi Roberto Eusebio
Trong dịp này, nói về cơ ngực, cơ bắp đặc biệt hấp dẫn, nhắc nhở tôi với niềm vui những cảm xúc mà tôi cảm thấy khi nhìn vào sự kinh ngạc để đặt ra Arnold, đặc biệt là trong tư thế của cơ bắp nhất mà tôi bị mê hoặc!
Nó thường xảy ra với tôi rằng những chàng trai mới làm quen đòi hỏi nhiều hơn mức cần thiết với việc đào tạo cơ bắp này, được nhiều người coi là cơ bắp nam tính và biểu tượng nhất. Cơ này bao phủ phần trên của lồng ngực và có chức năng đối kháng với các cơ lưng.
Điều quan trọng cần nhớ là ngực, lưng, thắt lưng và bụng cũng được xác định các cơ tư thế, do đó, điều cần thiết là chúng phải được phát triển theo tỷ lệ để không tạo ra bất kỳ sự khó chịu nào đối với cấu trúc xương; Vì vậy, thật sai lầm khi tập trung vào công việc của cơ bắp này và bỏ bê phần còn lại.
Phần xương đòn bắt nguồn từ một nửa trung gian của rìa trước của xương đòn;
phần xương ức bắt nguồn từ phần xương ức và từ sụn của bờ biển thứ 2 - 6;
phần bụng được chèn vào phần trên của humerus so với hai phần còn lại.
Trên củ lớn, sự nhô ra của humerus, ba phần đan xen.
Các cơ chính pectoralis là rất mạnh mẽ và mạnh mẽ. Nó có hình dạng tứ giác với một cánh tay treo dọc theo cơ thể, trong khi nó có hình tam giác với một cánh tay giơ lên.
Cơ bắp hạ thấp với lực và tốc độ về phía trước cánh tay, cũng xác định việc bổ sung cánh tay (tức là cách tiếp cận cơ thể đối với mặt phẳng sagittal) và intrarot.
Cuối cùng, cơ này hợp tác trong hành động hít vào, làm giãn ngực nếu chân tay được cố định.
Trên thực tế, tình cờ thấy rằng vận động viên mệt mỏi chỉ tay lên hông để bất động cánh tay và sử dụng các cơ này như mặt nạ phụ trợ.
Hãy ghi nhớ sự phân chia giữa các sợi tạo thành ba phần cơ bản của ngực lớn, chúng ta có thể phân biệt ba chế độ thực hiện khác nhau, tôn trọng các góc chính xác.
Nếu chúng ta muốn phát triển phần trên của ngực chính, chúng ta phải thúc giục phần xương đòn nhiều hơn để làm việc; sau đó chúng ta sẽ thực hiện các bài tập cơ bản hoặc bài tập bổ trợ giữ cho thân mình nghiêng ở mức tối đa 30 ° / 45 ° / 60 °, để quỹ đạo của lực về phía thân có góc này, vì các góc cao hơn sẽ làm cho công việc tăng thêm tải xương đòn deltoid (còn được gọi là deltoid trước) và không trên cơ bắp trong câu hỏi.
Ngược lại, nếu chúng ta muốn phát triển phần bụng thì phần dưới ngực, chúng ta sẽ thực hiện bài tập với phần thân bị từ chối.
Cuối cùng, để tập ngực theo cách trung tâm, nó là đủ để thực hiện bài tập với thân mình hoàn toàn
ngang hoặc dọc: điều quan trọng là quỹ đạo của lực tác dụng lên cơ do đó các vị trí của cánh tay vuông góc với thân, ví dụ với máy ép băng ghế hoặc máy ngực, ấn ngực (v.v ...)
Hình 1- Roberto Eusebio trong đào tạo.
Trong những năm qua, tôi nhận ra rằng tôi đã nhận được những lợi ích tốt nhất và sự tắc nghẽn tốt nhất khi làm việc với các tay lái thay vì với máy móc hoặc chuông.
Bằng cách phân tích chuyển động, chúng tôi nhận ra rằng cơ này có chức năng cộng. Đây là lý do tại sao băng ghế ép với tay lái ở bất kỳ mức độ nghiêng nào so với mặt phẳng sagittal, cho phép nghiện và co tối đa, trong khi điều này xảy ra ở mức thấp hơn với thanh đòn, trong đó vị trí của tay vẫn còn.
Trong vật lý, công việc được xác định bằng lực bởi sự dịch chuyển, trong đó lực có nghĩa là tải được nâng lên và bởi sự dịch chuyển có nghĩa là chuyến đi tối đa của chuyển động được thực hiện trong khi thực hiện bài tập. Các tham số này tỷ lệ thuận với công việc, do đó độ dịch chuyển càng cao và tôi sẽ càng có nhiều công việc trên cơ.
kỹ thuật, để nâng các quả tạ còn lại trong quá trình xả cột sống, ví dụ như ấn ngực và ngực.
Với các tay lái, quỹ đạo của lực theo khớp nối hoàn toàn là tự nhiên của chúng ta, nghĩa là của chính khớp. Vì lý do này nếu vận động viên tiên tiến sử dụng tải nặng thì nguy cơ bị chấn thương với tay lái là ít hơn.
Tôi duy trì điều đó, mặc dù tay lái là đặc biệt cho tắc nghẽn cơ, nhưng không may họ có một số hạn chế. Trên thực tế, để phát triển khối cơ cần phải theo dõi các chương trình sức mạnh vì chứng phì đại cơ bắp là trực tiếp
tỷ lệ với lực.
Thực hiện các chương trình lực với tay lái sẽ rất khó xử lý, nâng và định vị chúng để thực hiện chuỗi với tải tối đa.
Đó là lý do tại sao việc tập luyện cho yếm của tôi hầu như luôn bắt đầu với Cuốn báo chí cũng được gọi là máy ép băng ghế với tất cả các khuynh hướng khác nhau.
Tôi nhớ rằng Cuốn báo chí là một bài tập đa khớp cơ bản: trên thực tế, nó liên quan đến cả khớp vai và khớp khuỷu tay. Vì vậy, để có được sự tắc nghẽn tối đa trên yếm, bạn phải thực hiện bài tập một cách chính xác.
Có nhiều người tôi thấy, trong quá trình luyện tập trên máy ép băng ghế dự bị, mắc lỗi, mở rộng, để nâng vai về phía trước, có lẽ nghĩ đến việc có thêm sức mạnh để hoàn thành bài tập.
Trong thực tế, họ tạo ra một thái độ kyphotic của vai mà không làm gì khác hơn là giải phóng cơ bắp bằng cách tải công việc trên vai và không còn trên ngực.
Vai là một cơ nhỏ hơn nhiều so với ngực, vì vậy kết quả là họ sẽ có nhiều nỗ lực để cải thiện sức mạnh hơn so với những người vẫn giữ nguyên tư thế đúng.
Do đó, các chỉ dẫn chính xác, mà tôi đề xuất, về cách thực hiện bài tập, do đó sẽ là như sau:
• Nằm trên băng ghế giữ ngực ra ngoài, nối hai xương bả vai và duy trì vị trí này trong suốt thời gian chuyển động.
Điều quan trọng là giữ cho vai được hỗ trợ tốt trên băng ghế dự bị mà không cần nâng lên vì bất kỳ lý do nào. Theo cách này, không thể mở rộng hoàn toàn khớp khuỷu tay và tắc nghẽn ngực là tối đa.
• một độ bám chính xác thu được khi humerus song song với mặt phẳng và tạo thành một góc 90 ° với khuỷu tay.
• Nắm quá hẹp di chuyển công việc trên cánh tay, đặc biệt là trên cơ tam đầu.
• Pha âm phải luôn được thực hiện một cách chậm chạp và có kiểm soát, bất kể khối lượng công việc; trong khi ở pha đồng tâm hoặc dương, sử dụng lực đàn hồi tích lũy trong pha âm, công suất cực đại được biểu thị.
Tôi nghĩ rằng những chỉ dẫn này hữu ích cho một bài tập cơ bản tuyệt vời.
Cá nhân tôi thực hiện bốn hoặc năm loạt, từ năm hoặc sáu lần lặp lại, với một phút và ba mươi giây phục hồi giữa loạt này và loạt khác.
Sau đó, tôi di chuyển đến các tay lái với ba hoặc bốn bộ và tám hoặc mười đại diện, giảm khả năng phục hồi xuống còn một phút.
Cuối cùng, như một bài tập bổ sung hoặc cách ly, (liên quan đến việc sử dụng một khớp duy nhất là vai) Tôi thực hiện ba hoặc bốn loạt chữ thập trên băng ghế mười hoặc mười hai lần lặp lại.
Thay đổi hoạt động này bằng cách lặp lại bài tập với dây cáp, trong đó lực căng trên cơ không đổi trong suốt thời gian chuyển động.
Một ví dụ thực tế về một trong những bảng huấn luyện của tôi cho yếm:
| NĂM | SERIES | RIP. | REC. |
| KHOẢNG CÁCH TRÊN PANCA PIANA VỚI BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| KHOẢNG CÁCH TRÊN 45 ° B BENNG MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI TRÊN PANCA 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (tùy chọn) | kiệt sức | ||
Để có kết quả tốt cho chứng phì đại cơ bắp, điều cần thiết là phải rút hết glycogen cơ bắp (một nguồn cung cấp đường trong cơ bắp có thể khai thác thành năng lượng) trong thời gian ngắn nhất, với thói quen này tôi đảm bảo với bạn một kết quả tuyệt vời và trên hết nó được đảm bảo rằng ít nhất 4/5 ngày bạn sẽ cảm thấy ngực của bạn hoạt động!
