Carbonhydrate là một chất nền cần thiết cho sự sống còn của con người; số lượng / tỷ lệ phần trăm của chúng trong chế độ ăn uống (cho dù có trọng lượng, thừa hoặc khiếm khuyết) có tác động đáng kể đến sức khỏe chung của cá nhân; hơn nữa, có những điều kiện / tình huống trong đó carbohydrate đóng vai trò quan trọng hơn nữa: một trong số đó là hoạt động thể chất hiếu khí.
Carbonhydrate: chức năng và vai trò ăn kiêng trong hoạt động thể chất hiếu khí
Động vật và con người, không thể HOÀN THÀNH nhu cầu glucose của mình bằng cách tạo neoglucogenesis (sản xuất glucose bắt đầu từ axit amin, axit lactic và glycerol), phải có được nó bằng cách ăn thực phẩm có chứa đủ lượng carbohydrate, do đó: ngũ cốc ( nấu chín), các loại đậu (nấu chín), củ (nấu chín), trái cây, lá và rễ.
Glucose, có nguồn gốc từ carbohydrate thực phẩm và neoglucogenesis, rất cần thiết cho quá trình hô hấp mô tế bào, hãy xem tại sao. Trong quá trình sản xuất năng lượng với việc sử dụng oxy (chuyển hóa hiếu khí), carbohydrate (glucose), như axit béo và một số axit amin, được xử lý trong Acetyl-Coenzyme A và được đặt trong chu trình Krebs với mục đích nạp lại các chất vận chuyển NAD và FAD, sau đó tham gia vào quá trình phosphoryl oxy hóa cần thiết để kích hoạt bơm ATP-synthase . Mặt khác, chu trình Krebs tạo thành một "vòng vĩnh cửu" thực sự, có phân tử bắt đầu và kết thúc được đại diện bởi OSSALACETATE; điều này, bằng cách liên kết Acetyl-Coenzyme A, xác định sự bắt đầu của chu kỳ và làm cho nó HIỆU QUẢ cho hoạt động chính xác của toàn hệ thống. Mặc dù (nói đúng ra) chu trình của Krebs phải được kết thúc bằng một đơn vị oxalacetate, thường thì các phân tử này trải qua sự suy giảm; do đó, rõ ràng là, bất hoạt, oxalacetate cần phải được thay thế. Nhưng làm thế nào?
Tiền chất mà oxalacetate có thể thu được là:
- Pyruvate - xuất phát từ glucose
- Asparagine hoặc axit aspartic - axit amin không thiết yếu
Trong điều kiện cơ bản, chu trình có thể được duy trì một cách an toàn bằng cách vẽ bừa bãi trên một hoặc tiền thân khác; mặt khác, điều tương tự không xảy ra trong quá trình hoạt động của động cơ hiếu khí kéo dài. Trong tình huống này, với tốc độ hô hấp tế bào diễn ra, sự hiện diện hay vắng mặt của oxaloacetate có thể trở thành YẾU TỐ GIỚI HẠN; để đảm bảo rằng cơ chế "KHÔNG kẹt" là cần thiết để đảm bảo sự hiện diện của EASIER và QUICKER tiền sử dụng, hoặc pyruvate thu được từ glucose (carbohydrate). Không thể phủ nhận rằng ngay cả asparagine hoặc axit aspartic có thể đóng góp cho mục đích này, nhưng xem xét sự chậm chạp mà chúng được sử dụng và sự hiện diện khan hiếm của chúng trong chế độ ăn uống (do đó trong sinh vật), nó có thể được xác định chắc chắn rằng glucose ( thu được bằng phương pháp carbohydrate thực phẩm và / hoặc bằng cách tạo neoglucogenesis) tạo thành một phân tử năng lượng CẦN THIẾT để hoạt động vật lý vận động kéo dài và hiếu khí.
Carbohydrate cho hoạt động hiếu khí: bao nhiêu, những gì và từ nguồn thực phẩm
Sau khi làm rõ TẠI SAO carbohydrate là cần thiết để duy trì hoạt động thể chất hiếu khí kéo dài, cần phải hiểu rõ hơn: ăn bao nhiêu, loại nào và trong những loại thực phẩm để tìm thấy chúng.
CÓ NHIỀU CARBIDES cho hoạt động hiếu khí? Chúng ta hãy nói rằng ước tính định lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống luôn theo kinh nghiệm, do đó, ứng dụng dinh dưỡng tương đối có thể chứng minh thậm chí còn khó khăn hơn dự kiến. Bỏ qua sự phân chia dinh dưỡng vĩ mô tổng thể trong ngày, trong bài viết này tôi nghĩ rằng nên tập trung vào nhu cầu thực sự để giới thiệu carbohydrate cho mục đích thực hiện, ngay cả khi ước tính của người này không thể hoàn toàn bỏ qua điều đó; trong thực tế, sự sẵn có của glucose trong quá trình thực hiện phụ thuộc vào tất cả vào:
- Dự trữ cơ bắp nội tại (đầy đủ các cửa hàng glycogen cơ bắp)
- Cân bằng nội môi đường huyết (đầy đủ các cửa hàng glycogen gan)
Cả hai yếu tố này đều bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và dòng insulin sau bữa ăn của những ngày trước: do đó, bữa ăn trước khi tập luyện hoặc cuộc đua sức bền kéo dài (mặc dù phong phú) không bao giờ đủ để đảm bảo hoàn toàn yêu cầu carbohydrate cho sự co cơ bắp hiếu khí kéo dài. Mặt khác, ngay cả khi giả định rằng dinh dưỡng của vận động viên / vận động viên được phân phối và cân bằng đầy đủ, có thể nói rằng carbohydrate hữu ích cho việc luyện tập aerobic kéo dài dù sao cũng phải được giới thiệu những nỗ lực vượt quá 60 ') và sau khi thực hiện. Rõ ràng, để tránh sự dư thừa năng lượng với tiền gửi mỡ do đó, LUÔN LUÔN cần ước tính mức tiêu thụ calo và phân biệt sự đóng góp năng lượng trong 3 khoảnh khắc được mô tả ở trên. Hãy nhớ lại rằng, trong nỗ lực, tùy thuộc vào cường độ và mức độ tập luyện, hỗn hợp các chất nền năng lượng khác nhau (glucose, axit béo, axit amin) thay đổi đáng kể và tuân theo khoảng hai phương trình sau:
- Tiêu thụ PERCENTAGE của axit béo và <PERCENTAGE tiêu thụ glucose và axit amin (phân nhánh hoặc không)
- > cường độ => PERCENTAGE tiêu thụ glucose và axit amin (phân nhánh và không) và <PERCENTAGE tiêu thụ axit béo.
Liên quan đến lượng carbohydrate trước khi hoạt động thể chất, tôi khuyên bạn nên tránh các phần lớn và tôn trọng thời gian hấp thụ tiêu hóa; bữa ăn được tiêu thụ càng sớm thì tầm quan trọng của calo càng lớn; mặt khác, gần với việc đào tạo / thi đấu, không nên vượt quá 150kcal (đánh giá về mặt không gian của khả năng tiêu hóa tập thể). Tuy nhiên, trong quá trình hoạt động, lượng carbohydrate chủ yếu bị ràng buộc bởi tiềm năng thẩm thấu của thức uống bù nước, như một nguồn đường, nước và muối khoáng (đôi khi cũng là axit amin chuỗi nhánh); Cá nhân, tôi không khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm rắn trong suốt nỗ lực (trừ khi có nhu cầu thực tế và cụ thể), do đó, lượng carbohydrate được uống trong quá trình tập luyện / thi đấu tương ứng với lượng pha trong một thức uống hơi hypotonic khoảng 1, 5 lít. Trong bữa ăn sau những nỗ lực, sẽ là một ý tưởng tốt để giới thiệu carbohydrate càng sớm càng tốt và, trong mọi trường hợp, tôi đề nghị ghi nhớ rằng, thông thường, thời gian của một bữa ăn chính có thể đến từ một lát sau; trong tình huống này, DISSOCIAZIONE một phần các chất dinh dưỡng có tỷ lệ glucose trong giai đoạn ngay sau tập luyện và tỷ lệ protein-lipid trong bữa ăn thông thường tỏ ra vô cùng tiện lợi. Lấy một ví dụ ngắn gọn, giả sử mức tiêu thụ khoảng 600kcal với cường độ trung bình cao, 60-80% tổng số PHẢI được đáp ứng bởi nguồn cung cấp điện; trong thực tế, khoảng 400kcal sẽ được chia thành 150-170kcal trước, 60-100kcal trong và 150-170kcal sau.
Carbohydrate cho hoạt động hiếu khí? Để xác định loại carbohydrate nào là cần thiết cho hoạt động, cần phải suy luận cả về chức năng mà chúng bao trùm và trong bối cảnh chúng được chèn vào. Giả sử điều kiện TỐI ƯU, có thể nói rằng:
- Các carbohydrate được thực hiện trước khi hoạt động hiếu khí phải có chỉ số đường huyết trung bình thấp, để phân phối tưới máu của chúng trong cơ thể trong suốt thời gian trước khi thực hiện, do đó tránh sự xuất hiện của đỉnh glycemia-insulin; hơn nữa, tốt hơn là ưu tiên các phân tử phức tạp tránh vượt quá fructose (đặc biệt là trong trái cây và sự đóng góp của chúng có liên quan đến chất xơ)
- Các carbohydrate được thực hiện trong hoạt động hiếu khí nên có chỉ số đường huyết cao trung bình, để cho phép hấp thụ nhanh và sử dụng nhanh không kém
- Các carbohydrate được thực hiện sau khi hoạt động hiếu khí nên:
- Chỉ số đường huyết cao nếu được giới thiệu ngay sau tập luyện (15 'đầu tiên hoặc nhiều nhất trong vòng một giờ đầu tiên)
- Chỉ số đường huyết trung bình thấp nếu được giới thiệu sau hơn 60 'kể từ cuối phiên.
NHỮNG NGUỒN THỰC PHẨM NÀO Tôi sẽ thuê carbohydrate cho hoạt động hiếu khí? Để tuân thủ quy định trên, có thể nói rằng các nguồn carbohydrate được chỉ định nhiều nhất vào các thời điểm khác nhau tương ứng là:
- Rất lâu trước đó (khoảng 2 giờ) hoạt động thể chất hiếu khí: thực phẩm và thực phẩm không được tinh chế hoặc chứa carbohydrate tinh chế thấp hoặc bao gồm các thành phần với một lượng chất xơ hợp lý; chủ yếu là trái cây (không quá 300g một lần và có thể kết hợp với các loại thực phẩm khác), rau, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì nguyên hạt, gạo basmati với dầu, mì ống với rau, cơm với rau, v.v.
- Trong quá trình hoạt động thể chất hiếu khí: MIXTOUND của maltodextrin, vitargo, sucrose, glucose và fructose
- Sau khi tập thể dục nhịp điệu: thực phẩm và thực phẩm tinh chế hơn hoặc chứa carbohydrate tinh chế và MIỄN PHÍ các thành phần với một lượng chất xơ hợp lý; chủ yếu là mì ống scallita trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, Polenta thơm, bánh quy, chuối, khoai tây luộc và như vậy.
Bằng cách tuân theo tất cả các chỉ định này, không chỉ có thể cải thiện khả năng phục hồi, do đó hiệu quả, mà còn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo nhằm giảm cân, đồng thời với hoạt động thể chất hiếu khí, KHÔNG CÓ nguy cơ dị hóa cơ bắp gây ra bởi thiếu carbohydrate trong chế độ ăn uống.
