Giám tuyển bởi Daniele Todaro
Tôi muốn giải thích trong bài viết này hai yếu tố rất quan trọng đối với dinh dưỡng của một người chơi thể thao (và những người khác), tôi sẽ cố gắng làm điều đó bằng những từ rất đơn giản mà không đi sâu vào chi tiết mà những người quan tâm nhất sẽ tìm thấy trong một số văn bản của hóa sinh.
Thông thường trong lĩnh vực tích hợp carbohydrate, chúng ta thường nghe thấy chữ viết tắt "IG" sau đây không phải là từ viết tắt của Glycemia Index.
Với tần suất ít hơn nhiều thay vì chúng ta nghe thấy một biểu tượng "CG" khác, điều này có nghĩa là tải lượng đường huyết của thực phẩm, một yếu tố rất quan trọng mà không gian nhỏ được cung cấp, có lẽ do thông tin kém hoặc có thể do thực tế là những cách đơn giản nhất đi là hấp dẫn nhất.
Bây giờ, hãy bắt đầu bằng độ, carbohydrate được chia thành ba loại: monosacarit, disacarit mà theo thuật ngữ gợi ý sẽ là đường đơn giản và polysacarit thay thế
chúng sẽ là các loại đường phức tạp.
Sự khác biệt của chúng được đưa ra bởi nhóm các phân tử liên kết với nhau, các monosacarit chứa một
phân tử đường, disacarit chứa hai, trong khi polysacarit được tạo thành từ nhiều liên kết của monosacarit.
Monosacarit: glucose, fructose (chúng ta đơn giản hóa theo cách này vì chúng ta nên đi vào một số quy trình sinh hóa để mô tả các đơn vị hình thành các monosacarit).
Disacarit: sucrose, lactose, maltose.
Các polysacarit quan trọng nhất là cellulose, amyloza, amylopectin, glycogen.
Sau khi ăn vào, các carbohydrate trải qua quá trình biến đổi bên trong ruột của chúng ta, tất cả chúng được phân tách thành monosacarit để nhường đường qua thành ruột và đi vào máu, nơi chúng sẽ đến gan sẽ biến chúng thành glucose.
Glucose có thể được đưa lại vào cơ thể cho các mục đích năng lượng hoặc biến đổi và được lưu trữ dưới dạng glycogen nếu đã có đủ trong cơ thể sinh vật; glucose còn lại sẽ được chuyển thành chất béo.
Glucose có trong lưu lượng máu sẽ được điều tiết bởi tuyến tụy sẽ tiết ra hai hormone, glucagon và insulin; sự gia tăng glucose trong máu do sử dụng quá nhiều carbohydrate sẽ được cân bằng lại bởi insulin, do đó nguồn gốc của "đỉnh insulin" nổi tiếng, sẽ tăng tỷ lệ thuận với chỉ số đường huyết của carbohydrate được sử dụng.
Nhưng IG (chỉ số đường huyết) hay tốt hơn là gì, trước hết là đường huyết là gì?
Đường huyết cho thấy sự hiện diện của glucose trong dòng máu, do đó sẽ có phản ứng đường huyết cho thấy sự làm giàu đường trong máu sau khi ăn một số loại carbohydrate.
Để thực hiện so sánh này, chúng tôi sẽ xem xét một loại "thử nghiệm" carbohydrate thường là glucose (chỉ số bằng 100), sẽ cung cấp các giá trị cho phép xác minh loại tác động mà carbohydrate sẽ có đối với nồng độ đường trong dòng máu.
Do đó, chỉ số đường huyết sẽ được đưa ra theo tốc độ đường huyết sẽ tăng sau khi ăn 50 g carbohydrate được thử nghiệm.
Chỉ số này sẽ được biểu thị bằng phần trăm, đặt nó liên quan đến tốc độ tăng glucose carbohydrate "thử nghiệm" và sử dụng cùng một lượng.
Về mặt logic, chúng ta có thể hiểu rằng chỉ số đường huyết là 50 sẽ chỉ ra rằng thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ bằng một nửa so với glucose.
Lưu ý nhỏ: chú ý đến các bảng hiển thị các chỉ số đường huyết của thực phẩm, trước tiên hãy xem loại thực phẩm nào được sử dụng làm "bằng chứng", không phải tất cả đều giống nhau.
Bây giờ chúng ta đến với CG (tải lượng đường huyết), người đã cứu chúng ta khỏi một số lỗi nghiêm trọng đã được thực hiện liên quan đến chỉ số đường huyết (GI); nhiều loại thực phẩm được coi là có hại cho GI cao vì chúng chỉ chăm sóc chất lượng thực phẩm chứ không phải số lượng.
Do đó, người ta thấy rằng các phản ứng insulin không chỉ được điều chỉnh bởi loại thực phẩm được sử dụng mà bởi số lượng ăn vào; các vận động viên thường xem fructose như một nguồn năng lượng giải phóng chậm, có thể bao gồm các nỗ lực thể chất kéo dài, vì vậy họ uống một lượng đồ uống trước khi tập luyện quá mức dựa trên yếu tố này; ngược lại, glucose sẽ là yếu tố cần được thực hiện ngay sau khi tập luyện vì điều này sẽ cung cấp một nguồn năng lượng tức thời để phục hồi dự trữ năng lượng của cơ thể bị căng thẳng.
Ví dụ tầm thường để hiểu tầm quan trọng của tải lượng đường huyết chính xác là trong phương pháp tính toán của nó; tải lượng đường huyết (CG) được đo bằng cách nhân GI của thực phẩm với số lượng lấy. Nói tóm lại, sẽ lưu ý rằng 50 g fructose (IG = 20) sẽ có tải lượng đường huyết cao hơn so với 10 g sucrose (IG = 66).
Fructose: 20x50 = 1000
Sucrose: 10x66 = 660
Do đó, chúng tôi cẩn thận với liều lượng carbohydrate và trên hết để hiểu rằng một trong những điểm chính nằm ở số lượng thực hiện.
Hầu hết các công nhân cũng tiếp tục đề xuất một phân loại vụng về của các loại đường chia chúng thành hai loại cơ bản, những loại có sự hấp thụ nhanh và những loại có sự hấp thụ chậm; do đó, người ta cho rằng chỉ số đường huyết thấp sẽ tương ứng với sự hấp thụ chậm hơn của sinh vật, do đó gây ra lượng đường trong máu thấp hơn và thời gian dài hơn, LRI!
Có lẽ đã có sự nhầm lẫn về tốc độ làm rỗng dạ dày, thực sự khác nhau giữa các loại carbohydrate khác nhau và thời gian cần thiết để glucose đi vào lưu lượng máu.
Nhiều nghiên cứu, không còn dựa trên các quy trình lý thuyết đơn thuần nhưng thực tế, đã chỉ ra rõ ràng rằng đỉnh đường huyết dường như đồng thời đối với tất cả các carbohydrate; thời gian cần thiết sẽ vào khoảng 25-30 phút tùy thuộc vào loại carbohydrate được thực hiện khi nhịn ăn, dù đơn giản hay phức tạp.
Như bạn có thể thấy, biến thể sẽ chỉ có 5 phút, một thời gian vô lý so với khoảng 3 giờ, cần thiết để hoàn thành quá trình tiêu hóa.
Chúng tôi đã tìm kiếm thông qua các hội nghị và chuyên luận khoa học để thay đổi niềm tin sai lầm về những lý thuyết này được chấp nhận bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng, công ty thực phẩm, bác sĩ và bác sĩ dinh dưỡng; Thật không may, không dễ để thành công trong doanh nghiệp này, vì lý do tiếp thị và các cuộc cách mạng do đó sẽ lật đổ một số giáo điều cơ bản hiện đang bị đồng hóa bởi hầu hết các cá nhân và chuyên gia.
Rõ ràng tất cả những điều này cũng được đổ vào môi trường thể thao, nơi chúng đã được thông qua trong nhiều năm
các giao thức hoàn toàn sai và không hiệu quả vì lý do thông thường liên quan đến doanh nghiệp và không sẵn sàng thực hiện nghiên cứu.
Tài liệu tham khảo:
R. Alban
DJA Jenkins
G. Slama
T. Sói
Tôi đã đề cập đến một số nhà nghiên cứu chính về những gì được viết trong bài viết này, tôi không bao gồm danh sách thư mục bao gồm hàng tá văn bản liên quan đến các nghiên cứu trong câu hỏi.
