Bởi Tiến sĩ Gianfranco De Angelis
Làm thế nào để có được sự kích thích cơ bắp tối đa với một hệ thống đào tạo hiệu quả.
Sự nhầm lẫn lớn về các hệ thống đào tạo trong thế giới văn hóa thể chất không làm gì khác ngoài sự thất vọng của những người nghiệp dư và vận động viên, những người bất chấp những nỗ lực trong đào tạo không đạt được kết quả mong muốn. Các trường phái khác nhau của giáo sư nghĩ hệ thống đào tạo đối nghịch. Đó là điều tự nhiên đối với một tình huống bối rối, nghi ngờ, không chắc chắn về phía các kỹ thuật viên, huấn luyện viên và các học viên.
Một phương pháp khác là sử dụng trọng lượng rất nhẹ, với nhiều chuỗi và thời gian phục hồi rất ngắn giữa chúng. Mục đích không phải là tìm sự co cơ tối đa trong nỗ lực tối đa, mà là để đạt được sự bão hòa toàn bộ cơ tránh sự phục hồi, sau đó là cung cấp các chất năng lượng (ATP, glycogen và oxy). Làm việc trong điều kiện như vậy trong một thời gian dài, cơ bắp bị "treo" vì lượng axit lactic khổng lồ tích tụ trong các sợi, trong đó máu oxy không đến kịp để vận chuyển độc tố của sự mệt mỏi đi, chứ đừng nói đến việc làm mới dự trữ năng lượng cho phép cơ co lại. Đến mức mà tế bào buộc phải sử dụng nguồn năng lượng duy nhất có sẵn: Adenosintrifosfate, tức là ATP, sẽ được tái tạo ở mức độ lớn hơn nhiều so với bình thường. Hệ thống đào tạo cuối cùng này, dựa trên nguyên tắc sinh hóa của "chu trình Krebs", có liên quan chặt chẽ đến khả năng phục hồi của cơ thể: các biến đổi nội tiết tố tối thiểu, các kích thích thần kinh và tâm lý không liên quan chặt chẽ đến đào tạo có thể làm ảnh hưởng đến kết quả, gây ra quá trình đào tạo quá mức. Trên thực tế, người ta hiểu rằng cơ bắp chỉ tăng tự nhiên khi các quá trình hóa học sinh học bình thường xảy ra trong đó: phá hủy đáng kể các tế bào sau các cơn co thắt lặp đi lặp lại mạnh mẽ, sau đó nghỉ ngơi, phục hồi và phục hồi thức ăn với tỷ lệ protein.
Việc sử dụng các chất bị cấm và có hại cho sức khỏe đã tạo ra những lầm tưởng sai lầm và ảo tưởng về việc có thể đào tạo mà không tính đến các yếu tố chính được đề cập ở trên. Rõ ràng rằng, nếu không có sự phá hủy đáng kể các tế bào là một phần của các sợi cơ được điều trị bằng tập luyện, thì sẽ không bao giờ có thể tự tái tạo lại các sợi, trừ khi các yếu tố bên ngoài xảy ra. Đây là lý do tại sao hệ thống khác hoạt động, hệ thống có trọng lượng nhẹ và tạm dừng rất ngắn giữa nhiều chuỗi: bằng cách ngăn chặn việc cung cấp các chất năng lượng bình thường, siêu sản xuất ATP bị kích thích, cũng làm phát sinh phản ứng của tế bào. Với việc sử dụng steroid, sẽ có thể có được sự tổng hợp sinh học của protein vượt trội hơn nhiều so với các quá trình trao đổi chất thông thường, do đó làm tăng cơ thể tích. Rõ ràng là hiệu quả của phương pháp sau có liên quan đặc biệt đến việc sử dụng đồng hóa, vì nếu không hệ thống đào tạo này sẽ không có tác dụng làm dày sợi cơ. Mục đích của tôi là không đề xuất các hệ thống đào tạo nghiêm ngặt, điều mà ít vận động viên có khả năng di truyền có thể chịu đựng được, chứ đừng nói đến việc liên kết với các chất hóa học về chức năng. Trên thực tế, chúng tôi cố gắng để có được kết quả tốt mà không phải trải qua quá trình tập luyện mệt mỏi, và không có bất kỳ rủi ro nào. Hệ thống đào tạo mà tôi đề xuất thực hiện đã được thử nghiệm rộng rãi bởi bản thân tôi, nhiều vận động viên đã đạt được kết quả xuất sắc nhờ khả năng thể thao, trí thông minh của họ, và chắc chắn không phải nhờ steroid. Đây là lý do tại sao nó là một hệ thống đào tạo độc đáo cho hiệu quả của nó. Đó là " ba bộ " một hệ thống tuyệt vời hoạt động.
Với " ba bộ ", một cơ được gắn vào đáy bằng cách sử dụng tải trọng tốt (do đó sự co lại tối đa được đảm bảo) và đồng thời, có được độ bão hòa tốt, đó là một dòng máu lớn, nhưng đáng ngạc nhiên là tránh tắc nghẽn ( điều này bởi vì có khả năng phục hồi). Ba bài tập khác nhau được chọn cho mỗi nhóm cơ, sau đó một bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ trung bình từ 30 đến 45 giây (tránh tạm dừng quá ngắn để cho phép cơ phục hồi lợi ích của hiệu suất). Tận dụng vô số các bài tập có sẵn và dựa trên thực tế là không có cơ bắp nào chỉ có một chức năng, "ba bộ" chỉ hoạt động hoàn hảo khi sự lựa chọn của các động tác, tải và nhịp điệu thực hiện được chuyên gia quyết định.
Bằng cách lựa chọn các động tác, chúng tôi có nghĩa là một chuỗi các bài tập hoàn toàn khác nhau, để mỗi người trong số họ đặt câu hỏi về một nhóm sợi cơ khác nhau, tránh liên quan đến những bài tập trong động tác trước đó.
Các hệ thống đào tạo được giải thích ở đầu bài viết này chỉ hoạt động một phần trong "ba bộ", vì vậy để có kết quả hiệu quả, cần phải làm việc chăm chỉ trong trường hợp đầu tiên, trong nhiều giờ trong trường hợp thứ hai. Ưu điểm của "ba bộ" bao gồm trong thực tế là nó tập hợp hai lý thuyết trái ngược nhau với tiết kiệm thời gian tuyệt vời. Trong thực tế, bạn có thể (và phải) sử dụng tải đầy thử thách mà không cần phải tôn trọng thời gian nghỉ giữa các chuỗi để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ cần thiết và cần thiết; áp dụng ba bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ, có thể đạt được tổng số co của từng chuỗi vì các sợi chỉ được tham gia một phần vào chuyển động trước đó, vì vậy chúng có thể khiến cho không bị tắc nghẽn bởi nỗ lực vừa kết thúc.
Nói một cách thực tế với một ví dụ rõ ràng, chúng ta có thể nói rằng trong khi một vận động viên thực hiện việc tập luyện cho bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, thì nói về cơ bắp tay, anh ta bắt đầu với "uốn cong với một thanh tạ" sau khi làm nóng và hoạt động cơ bắp với tải trọng tốt có thể tăng dần dần, tuy nhiên, nó buộc phải tôn trọng một khoảng dừng nhất định giữa loạt này và loạt khác, bởi vì nếu không, nó sẽ buộc phải giảm trọng lượng cho công cụ hoặc giảm đáng kể sự lặp lại (điều này hoàn toàn không thể thực hiện được ). Hệ thống thứ hai hoạt động ngược lại: tải rất nhẹ nên bạn không phải nghỉ ngơi quá nhiều giữa loạt này và loạt khác, vì mục tiêu không phải là co cơ mạnh mà là đạt được sự tắc nghẽn cơ hoàn toàn. Tuy nhiên, theo cách này, thay vì chuỗi năm bình thường, bạn có thể thực hiện thậm chí hai mươi, đôi khi tham gia một cơ với ba chuyển động cho tổng số sáu mươi chuỗi mỗi phiên, và điều này cho mỗi nhóm cơ. Với "ba tập", tất cả điều này là không cần thiết vì việc chuyển từ một loạt các bài tập sang một bài tập khác hoàn toàn khác (nhưng đối với cùng một nhóm cơ) sẽ tránh quá lâu để chờ phục hồi, ngay cả khi sử dụng tải nặng và đồng thời có thể làm việc chuyên sâu với cam kết về thời gian tối thiểu. Trên thực tế, ba hoặc nhiều nhất bốn "bộ ba" cho mỗi nhóm cơ là quá đủ để có được kết quả tuyệt vời, tức là kích thích ybi có hiệu quả cho sự tăng trưởng và không chỉ tắc nghẽn và axit lactic.
