Bởi Tiến sĩ Annalisa Subacchi
Từ một dinh dưỡng tốt đến một chiến thắng chắc chắn.
Trong thể thao, như ở mỗi cá nhân, chế độ dinh dưỡng phù hợp đảm bảo một lượng calo đầy đủ, đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của sự thay đổi và tăng trưởng mô.
Không ăn trước khi chơi thể thao là một sai lầm. Người đàn ông trên thực tế có thể so sánh với một chiếc xe cần xăng để đổ xăng đúng cách. Ai trong chúng ta sẽ không lấp đầy trước khi lên đường cho một hành trình dài? Theo cách tương tự, trước khi bắt đầu một cuộc thi thể thao, bạn phải ăn đúng cách.
Trung bình, một người đàn ông trưởng thành, khi nghỉ ngơi, cần khoảng 2000 kcal để đối mặt với cuộc sống một cách chính xác, trong khi một phụ nữ đủ khoảng 1500. Giá trị này được biểu thị là sự trao đổi chất cơ bản, tức là mức tối thiểu cần thiết để có thể thức dậy vào buổi sáng và nghỉ ngơi trong phần còn lại của ngày
Đương nhiên, trong thể thao những con số này tăng đáng kể và thay đổi từ thể thao sang thể thao. Nguồn cung cấp năng lượng thay đổi từ tối thiểu 1200-2000 kcal so với chuyển hóa cơ bản (đối với các môn thể thao không quá nặng), đến tối đa 5000-6000 kcal (đối với các môn thể thao cường độ cao).
Chi tiêu năng lượng là cụ thể cho từng cá nhân, và được tính toán dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, thành phần cơ thể và hydrat hóa. Để điều này sẽ được thêm lượng calo tiêu thụ cho hoạt động thể thao cụ thể đó và trong thời gian tương tự.
Chúng ta hãy xem chi tiết những gì một vận động viên không bao giờ nên bỏ lỡ trong chế độ ăn uống của mình.
Ở người trưởng thành, nhu cầu protein (tức là protein có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc thực vật) là khoảng 259 gram mỗi ngày, và có liên quan đến lượng axit amin được đưa vào và quá trình dị hóa protein (tức là từ hệ thống xử lý giống nhau ). Đối với hầu hết các vận động viên, đầu vào protein 1, 6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là quá đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Tuy nhiên, sự chú ý rằng những đóng góp cao hơn không mang lại lợi ích cho việc tăng khối lượng cơ bắp và / hoặc hiệu suất thể chất, thực sự chúng có thể tạo ra các tác dụng phụ như mất nước, tổn thương gan và thận. Các axit amin được giới thiệu dễ dàng được hấp thụ từ ruột. Bằng cách tập trung ở khu vực này, do sự gia tăng độ mặn do tính chất vật lý hóa học của chúng, có sự thu hồi nước từ các tế bào, dẫn đến mất nước và khát nước. Tương tự, lần lượt, gây kích ứng, tiêu chảy và chuột rút.
Các carbohydrate (carbohydrate) rất quan trọng, trên thực tế chúng là chất nền năng lượng chính được sử dụng nhanh chóng bởi cơ bắp trong hoạt động. Chúng được khuyến nghị cả trong các môn thể thao nhanh (ví dụ: chạy) và trong các hoạt động kéo dài theo thời gian (ví dụ như đạp xe).
Một nguồn năng lượng khác không bao giờ thiếu trong dinh dưỡng thể thao, được thể hiện bằng lipid (chất béo), kết hợp với carbohydrate cung cấp năng lượng cho cả thể thao ngắn hạn và cường độ thấp, cũng như cho các môn thể thao lâu dài.
Việc hấp thụ đúng lượng carbohydrate và lipid là rất quan trọng. Việc giảm đáng kể carbohydrate trong chế độ ăn trong thực tế có thể làm giảm hiệu suất thể chất, với việc giảm dự trữ cần thiết để thực hiện hoạt động; điều này sẽ dẫn đến hiện tượng "mệt mỏi sớm", khiến vận động viên phải dừng lại và từ bỏ cuộc thi. Giảm lipid cũng làm giảm hiệu suất thể chất; nguy cơ là sử dụng các loại dự trữ năng lượng khác có trong khối lượng cơ bắp và cơ thể gầy, với sự suy giảm thể chất của vận động viên; nội tiết tố cũng giảm và chúng ta nói về tình trạng suy dinh dưỡng: vận động viên không thể tiếp tục hoạt động thể chất.
Việc cung cấp đúng chất lỏng cũng rất quan trọng trong chế độ ăn uống. Việc hydrat hóa trước khi tập thể dục làm giảm nguy cơ mất nước, trong khi trong và cuối nỗ lực cho phép phục hồi tốt hơn các điều kiện vật lý tối ưu. Mồ hôi bị mất là một chất lỏng bao gồm nước và lượng khoáng chất tối thiểu (natri, clo, magiê và kali). Sản xuất mồ hôi 4 lít giúp giảm 5, 8% trọng lượng cơ thể và giảm 5% natri, 7% clo và 1% kali và magiê, với những thay đổi trong co cơ và co thắt. và chuột rút. Đủ để nói rằng các vận động viên tham gia tập luyện và / hoặc các cuộc thi có thời gian và cường độ đáng kể, giảm tới 5-6 kg cân nặng do mất nước. Nước uống phải tạo điều kiện thuận lợi cho chức năng của đường tiêu hóa, có đặc tính thanh lọc và giàu ion bicarbonate để chống lại nhiễm toan được tạo ra trong quá trình tập luyện.
Vitamin và khoáng chất cũng là những chất dinh dưỡng rất hữu ích cho người chơi thể thao. Vitamin được giới thiệu với thực phẩm ăn kiêng cũng như các chất khoáng.
Các vận động viên nên ăn gì trước cuộc đua?
Thức ăn phải bao gồm các carbohydrate phức tạp. được chuyển hóa chậm hơn và giải phóng năng lượng dần dần. Thực phẩm tốt nhất là mì ống, có chỉ số đường huyết tương đối thấp và tinh bột chứa trong đó được giải phóng dần dần. Nếu chúng ta dùng thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế và trái cây trước khi thi đấu, chúng ta sẽ tăng tiết insulin, giảm khả năng di chuyển của axit béo tự do từ mô mỡ, dẫn đến sự cản trở tối ưu. cơ bắp và chuột rút.
Một khi cuộc thi thể thao kết thúc, điều rất quan trọng là vận động viên bổ sung chất lỏng bị mất, cũng sử dụng dung dịch muối giàu muối khoáng. Chúng ta cũng phải khôi phục dự trữ glycogen của cơ và gan; hữu ích cho mục đích này một đĩa mì ống tốt màu trắng với dầu ô liu nguyên chất. Cũng quan trọng là giảm nhiễm toan do căng thẳng, thông qua việc tiêu thụ đồ uống có nguồn gốc từ sữa và / hoặc các dẫn xuất nạc của chúng (ví dụ như phô mai, sữa chua). Tránh đồ uống có ga tuyệt đối.
Dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất thể chất. Nếu chúng ta không ăn thì thiếu "nhiên liệu". Thể thao là một hoạt động phức tạp, được tạo nên từ những hy sinh và thành công. Các nhà vật lý phải nuôi tốt để duy trì một cuộc cạnh tranh khốc liệt như vậy. Không có thuốc độc hay nghi thức ma thuật nào làm tăng hiệu suất cạnh tranh, như Hippocrates, nhà triết học nói, "Hãy để thực phẩm là thuốc và thuốc của bạn là thức ăn của bạn."
"Con người là những gì anh ta ăn."
